О пользе утренней зарядки знает каждый, но вот терпения и самодисциплины, чтобы делать ее каждый день, хватает не у всех. Особенно если утром так не хочется вылезать из-под теплого уютного одеяла… Но есть выход: можно заниматься зарядкой прямо в постели! Делимся упражнениями!
Боковые подъемы ног
Перевернитесь на левый бок, ноги одна на другую. На выдохе поднимите вверх правую ногу, на вдохе плавно и не спеша опустите в исходное положение. 10-15 повторений на каждую сторону.
Это упражнение задействует мышцы кора, косые мышцы живота и средний пучок ягодичных мышц.
«Мертвый жук»
Пусть жутковатое название вас не пугает. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу.
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Это будет вашим исходным положением. Поднимите обе руки к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставьте согнутой, а правую руку опустите вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Полумостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать, а руки опустите вдоль туловища. Из этого исходного положения поднимите таз как можно выше, упираясь в кровать руками и ступнями. Следите, чтобы линия от коленей получалась прямой — таз не должен провисать, но и выпячивать живот тоже не нужно. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Это нехитрое упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
«Ножницы»
Из положения лежа на спине поднимите прямые ноги примерно на 45 градусов. Руки вдоль тела, ладони под ягодицы. Ногами делаем ножницы, поочередно разводя их в стороны а потом перекрещивая. При перекрещивании сверху должна оказываться поочередно то левая, то правая нога. Такое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.
Планка-дельфин
Если обычная планка вам пока не по силам, попробуйте облегченный вариант. Лежа на животе, согните руки в локтях, предплечья параллельно друг другу. Поднимите колени от постели и вытяните ноги назад. Для самых ленивых колени можно поначалу оставить на матрасе. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность.
Такой вариант планки помогает снизить нагрузку на бедра и мышцы спины. Само упражнение развивает гибкость, укрепляет лопатки, ключицы и плечи.
Такая нехитрая зарядка прямо в постели зарядит вас бодростью и поможет проснуться. И вот теперь уже можно приступать к основной тренировке!
Хотите узнать больше об эффективных и безопасных тренировках? Полезные советы ждут вас в нашем Инстаграм! А эллиптические тренажёры на любой бюджет — на сайте! Беговые дорожки и велотренажёры у нас, кстати, тоже есть — выбирайте!
