Народ, всем привет. Сегодня я хочу поговорить об одной очень интересной связке двух упражнений, которую я когда-то применял для разогрева мышц, но потом стал использовать и для проработки дельтовидных, особенно когда столкнулся с неким плато в проработке этих мышц. Если придерживаться правильной технике, то основная положительная черта данной связки – это использование небольших весов, при этом в итоге будет гораздо более эффективная нагрузка на целевую мышечную группу.
- основная мышца, на которую нацелено это упражнение, дельтовидные, а точнее, ее передний пучок.
- также нагрузку получит и средний пучок, в более меньшем объеме, но он сыграет нам другую важную роль.
- более полноценную нагрузку получат также бицепсы, мышцы рук, плеча и предплечья.
Я знаю, что многие не особо стремятся прорабатывать передний пучок дельтовидных, так как он зачастую участвует во многих упражненьях, в частности, жимах, но возможно, как и у меня, дельты являются отстающей мышечной группой для вас, ну а уж новичкам вообще не стоит заморачиваться и прорабатывать все мышцы независимо от их включения в многосуставные упражнения.
Кстати, использование малых весов позволят выполнять данное упражнение не только с гантелями в тренажерном зале или в домашних условиях, но также и дома, а также применять другое дополнительное оборудование, например фитнес-ленты. Использовать можно и штангу, если нет гантель, но все же я бы советовал именно гантели, а почему, поймете немного ниже.
Итак, давайте перейдем непосредственно к самому упражнению, а точнее связке из трех упражнений:
- жим гантель на бицепс стоя
- армейский жим гантель, ну или если просто, жим гантель над головой стоя
- подъем гантель перед собой, а точнее, в нашем случае, будет опускание
Кстати, Вам может быть это интересно:
Как раз последнее упражнение и будет для нас решающее и основополагающее, так как оно отлично нагружает передний пучок дельт. Однако, оно довольно сложное в плане подбора веса, так как в нем очень легко споткнуться об плато, когда вы не можете больше прогрессировать в весах, либо возрастает риск получения травмы. И тут нам на помощь приходить негативная фаза, медленная и подконтрольная. Можно взять вес чуть больший и сопротивляясь притяжению, спокойно опускать гантели вниз. Нагрузка будет просто отменной с минимальным риском.
Однако возникает главная сложность – перед негативной фазой идет положительная, то есть, гантели перед этим нужно как-то поднять вверх. И сделать это нужно, желательно, без рывков, инерции и раскачки, так как вес будет немного больше, чем вы могли поднять до этого (для чего мы, собственно говоря, и используем новое упражнение) и есть риск получения травмы. Так почему бы не совместить приятное с полезным. Поэтому условно мы делим все упражнение на три составляющие:
- Встаем в стойку, тело прямое, спина ровная, гантели в обоих руках опущены вниз. На выдохе поднимаем гантели на бицепс, в зависимости от ваших спортивных особенностей, вес будет примерно в соотношении на 15-20 повторений, у кого-то возможно и на 12, и это хорошо.
- Далее, на вдохе, мы поднимаем гантели над головой, совершая супинацию руки и разводя их немного в стороны. Не надо широко расставлять руки, достаточно угла в 45-60 градусов. Вес для вас будет небольшой, задействуется как передний, так и средний пучок дельт, поэтому вы без труда поднимете вес.
- Третья фаза самая основная, мы на выдохе начинаем медленно с верхнего положения опускать руки вниз перед собой (и чуть в стороны). Делаем движение подконтрольно, помним, что это основная часть упражнение, а не его конец и что можно гантели просто «бросить» вниз.
Что самое интересное, из-за веса, который находится «где-то между», когда для негативной фазы он больше вашего среднего веса, а для положительной фазы немного меньше, что не даст вам сильно устать, а также будет источником небольшого пампа для ваших дельтовидных и мышц плеча, что нагонит крови, даст приток питательных веществ и кислорода в целевую мышцу.
- С чего начать, если худой и с пузиком, сушиться или набирать
