Народ, всем привет. Недавно у нас была статья про один не самый популярный тип упражнения, но все же который имеет место быть во многих тренажерных залах и программах тренировок – это разгибание ног в тренажере. Многие его недолюбливают за его «небезопасность» для коленных суставов, хотя для новичков оно вполне подходит, когда веса у вас небольшие, и колени, я надеюсь, здоровые.
Но возникает вопрос, а что делать, если ты занимаешься в домашних условиях, или же на спортивной площадке, не используешь дополнительное оборудование и весь твой план тренировок адаптирован под упражнения с собственным весом. При этом мы хотим хорошо проработать ноги и достичь определенного результата, а именно:
- проработать наши квадрицепсы, то есть те мышцы, которые находятся у нас впереди нашего бедра.
- полностью (или максимально) выключить из работы бицепс бедра, мышечную группу - антагониста, которая почти всегда включается при обычных приседаниях.
И тут нам на помощь приходит такое малознакомое упражнения со странным названием СИССИ-приседания. Почему упражнение так называется, я лично не знаю, существует несколько версий, но ни одна из которых мне не нравится, поэтому примем как факт. А вот выполняется оно очень легко и понятно, правда я говорю о технике, а вот усилий вы приложите довольно много, даже с собственным весом.
- встаньте ровно на вытянутые ноги, сами ноги на ширине плеч, носки прямые, спина ровная.
- многие подкладывают под пятки при этом блин от штанги или любую другую подставку, но это не обязательно.
- для выполнения этого упражнения нам нужна опора, за которую мы будет придерживаться, ручка тренажера, столб турника, можно даже гриф от штанги в машине Смита, например.
Кстати, это может быть Вам интересно:
Все три отдела грудных за одну тренировку - невозможное легко
- далее, на выдохе, мы начинаем опускать вниз и назад, то есть мы стараемся не прогибаться в поясе, а опускаться вниз только за счет сгибания колен
- носки при этом у нас приподнимаются, колени уходят вперед, голова и торс отклоняются назад, словно мы как Нео из Матрицы уворачиваемся от пули.
- придерживаемся, чтобы не упасть, но при возвращении в исходное положение мы не тянемся рукой, а встаем только за счет силы наших квадрицепсов.
Вот такое простое, казалось бы, на первый взгляд упражнение, но на самом деле попробуйте выполнить его дома, и вы почувствуете, насколько оно сильно нагружает рабочую мышечную группу. Отличное упражнение на проработки квадрицепсов с собственным весом, и при отсутствии у вас тренажёров, при занятиях, например, с резиновыми петлями или фитнес-резинками, это хороший способ нагрузить ноги после приседаний или выпадов.
И на этом все положительные моменты данного упражнения заканчиваются и начинаются отрицательные. И главный минус СИССИ-приседаний в том, что его просто-напросто лучше не выполнять. Если вы когда-либо слышали, о негативных моментах на коленные суставы в разгибании ног в тренажере, то тут нагрузка на колени просто возведена в абсолют. И то, что вы работаете с собственным весом вас никак не спасет от этого.
Кстати, резиновые петли и фитнес-ленты можно приобрести у нас в нашем онлайн спортивном магазинчике FitForFun-Shop.ru
1. Все дело в том, что при стандартных приседаниях или выпадах нагрузка и вектор силы, которые давят на нас сверху вниз (притяжение штука такая), направлены строго вертикально, и если мы не начинаем заваливаться вперед или назад, ловим равновесие и выполняем их с правильной техникой, то никаких проблем нет.
2. Второй момент, что в приседаниях мы редко заводим колени за уровень носков, все зависит конечно от глубины приседа, но в большинстве случаев вес, который давит на ноги, равномерно распределён и «уходит» в стопу с минимальными «потерями» на колени.
3. В данном же случае, у нас опора минимальна, и нагрузка идет не строго вертикально, а под углом, и распределяется на опору руки, носки и колени. И тем самым, при рывке в нижней точке для поднятия своего массивного тела в исходное положение, нагрузка на коленные суставы ложится огромная.
Другими словами, хорошее ли это упражнение? С точки зрения нагрузки целевой мышечной группы – да, лучше этого без использования дополнительного оборудования, пожалуй, не найти. А вот с точки зрения безопасности, оно ужасно, и лучше его не выполнять. Что в итоге – решать только вам, я его выполняю, но очень редко, как добивочное, в больше степени для «удивления» своих мышц новой нагрузке. Но на постоянке никогда.
