Реклама доставки здоровой еды атакует.
Продавцы чудо-коробочек обещают сытное и сбалансированное питание на целый день, упакованное в 4-5 коробочек.
Но когда я вижу эти микро порции, то ужасаюсь. Не так много людей, которые на обед могут наесться тремя ложками риса, одной котлеткой и горстью салата. Обычно порция одного приема пищи в таких меню для стройности 150-250 грамм.
Мне кажется, что многим даже не хочется начинать худеть, когда они видят, как мало нужно есть.
И Малышева на первом канале не отстаёт, со своими порциями в стакан, в который вмещается не больше 200 грамм еды. А на случай голода телеведущая предлагает погрызть лед, попить водички и пожевать жевательную резинку с ментолом. Ужас и кошмар, что тут еще скажешь!
Вопрос остается открытым - обязательно ли есть маленькими порциями, что бы худеть? Каков оптимальный размер порции?
Есть люди, которые не могут за один раз съесть порцию еды в 400 - 600 грамм, им физически некомфортно. Не лезет, и все тут. Таким людям, конечно же подходит тот объём пищи, который им комфортен и столько приемов пищи, сколько им удобно.
Но большинству людей, когда они голодны, для насыщения нужно больше чем две ложки гарнира, капустный лист и микрокотлета. Даже если гарнир из модной киноа, лист не капустный, а шпинатный, а котлета не из курицы, а из кролика.
Нет ничего плохого в порции 500, 800 гр. или даже 1 килограмм, вопрос из чего эта порция еды состоит. Я не про килограмм пельмене или торта, говорю, конечно.
Нормальный диетический обед может выглядите так:
- 130-150 грамм отварной гречки;
- 150-200 грамм филе птицы. Визуально обычно выходит, что порция белка и гарнира примерно равны или гарнира чуть больше.
- 400 грамм овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла. А вот салата визуально будет очень много, особенное если добавить зелень.
- яблоко 150-200 гр.
Итого выйдет общая порция еды около 1 килограмма! Зато обед будет сытный и полноценный и не нужно перекусывать до ужина какими-то сухофруктами или протеиновыми батончиками.
К тому же, не стоит забывать, что в насыщении имеет значение визуальное восприятие еды - когда мы видим полную большую тарелку, мозг получает сигнал, что пищи много, мы насытимся. Ведь не случайно, в ресторанах блюда подают на больших полупустых тарелках - это сделано для того, чтобы нам казалось, что мы съели мало (даже, если это не так) и заказали еще что-то. Например, десерт или еще один салат.
В целом, я противник перекусов, большинства людей подходит трехразовое питание, главное, чтобы она было сбалансированное по белкам, жирам, углеводам и пищевым волокнам.
Советские люди ели три раза в день, перекусов не было, лишний вес и ожирение встречались гораздо реже. Конечно, были и другие причины стройности советского народа, но и этот фактор внес свой вклад.
Желудок не «растянется» от обеда весом больше 300 гр. Желудок похож на гофрированную трубку, как в пылесосе, складки которой расплавляются при поступлении пищи, но растянуть желудок, как говорят гуру по похудению, нельзя!
Думаю, что многим людям было бы легче перейти на здоровое питание, если бы они знали, что есть можно обильные порции, голодать и мечтать о следующим приеме пищи не нужно!
Когда я проходила обучение по нутрициологии, преподаватель по пищевому поведению всегда говорила - человек должен быть сыт, иначе он неизбежно сорвется и убежит от специалиста по питанию. Если человек любит пельмени, не забирайте их - научите выбирать менее жирные и договоритесь, что на каждые два пельменя худеющий будет есть помидор или огурец! А майонез разбавит хотя бы сметаной.
Любит человек эклеры, не забирайте и их! Чего нет в эклерах? В эклерах нет белка и клетчатки. Пусть есть свои эклеры с творогом и заедает яблоком.
В общем, правила для трапезы и сбора своей порции худеющего человека простые:
- порция нежирного белка;
- порция гарнира, в идеале минимально обработанные крупы - гречка, перловка, овсяная крупа (они лучше насыщают);
- овощи и зелень, чем больше и разнообразнее, тем лучше. Можно сырые, можно тушёные.
- фрукты и ягоды. Вот здесь умеренность важна, тазиками их есть не стоит. Но даже на ужин можно себе позволить 100 - 200 гр. ягод. В ягодах мало сахара. Много клетчатки. Мало калорий.
Худеть - это не про мало еды, а про ее сбалансированность и сытность.