Сегодня снова материал, написанный не мной. Его прислала доверительница. Что с ней случилось, и как из этого выбираться - будет ясно из текста.
Я лишь хочу добавить, что я благодарен всем, кто пишет подобные заметки, а потом дает возможность читать их другим. Уверен, что польза от этого огромная и обоюдная, и для того, кто пишет, и для тех, кто читает.
Драматизма добавляет то, что эпизод не закончен, идет борьба. Но есть уверенность, основанная на многолетнем опыте, что все закончится хорошо.
Итак, вот присланный мне для опубликования текст (я в нем ничего не менял):
Рассказ от первого лица
" Все случилось совсем НЕ внезапно. Просто незаметно для ума ушла осознанность, а за ней – ощущение жизни и, собственно, ощущение её проживания...
Панические атаки, хроническая бессонница, а если и удалось уснуть – резкие пробуждения в поту, дрожь во всем теле и чувство, как будто каждый орган внутри сжался и закаменел, удушье, бесконечная тошнота и изматывающие позывы к рвоте – многократно в течение дня в любое время и в любом месте, многочасовые слезы и рыдания, сменяющиеся полной апатией, и страх, а точнее ужасающая уверенность, что это НАВСЕГДА – вот она, моя "реальность", вполне себе ощутимая, скажу я вам.
Минус 5 кг только за первую неделю такого "бодрствования", ибо еда, как и другие источники поддержания жизни организма и его тонуса, перестала для меня существовать. Если я и ела под напором обеспокоенного семейства (хвала Богу за то, что есть рядом любящие и заботливые люди), то чисто механически, не чувствуя вкуса пищи.
Я всегда жила с установкой, что, если случилась неприятность или даже беда, главное – не разрешать себе слишком долго рефлексировать и умываться слезами, крайне необходимо действовать. Удавалось ли мне это – другой вопрос. Но этот базовый принцип был, пожалуй, первым из тех "важностей жизни", которыми мне захотелось поделиться с собственной дочерью с того самого времени, как только она стала делать первые шаги и неминуемо падать. Всё просто: что делает дитя ещё не умеющее говорить, анализировать свои поступки, строить планы на жизнь, вершить свою и чужие судьбы? Правильно – переворачивается, встаёт, держась за любую опору, и делает первые шаги, а там...Ну, упал, ну, заплакал, а дальше? Идти, порой не зная зачем и правильно ли выбрано направление! Всё родом из детства. Мюнхгаузен, помните? За волосы из болота... Само "делание" приводит к смене декораций, и вот уже другие обстоятельства, другой шанс, другая встреча (иногда судьбоносная). И в этом главная трудность – в первом шаге (выделено мною. - И.Г.).
Понимание, что не справлюсь сама и надо срочно куда-то бежать за помощью, появилось не сразу и, скорее, не у меня: на помощь пришла дочь (благо сфера её интересов – клиническая психология) и сестра (ну, тут уж совсем не благо: был и есть тяжёлый опыт с собственным ребенком).
Так я попала в поле зрения Иосифа Абрамовича Гольмана. "Здравствуйте, мне очень плохо...".
На сессиях я получаю рекомендации, стараюсь им следовать. И так, под прикрытием опыта и "насмотренности" специалиста я делаю свои шаги назад в будущее. Нет, конечно, не могу сказать "преодолела, спаслась, избавилась, достигла", я только в пути, но с большой радостью поделюсь своими путевыми заметками, переживаниями, ощущениями, установками-помощниками и первыми, хоть и небольшими пока, победами.
Шаг 1. ДОверие
Иосиф Абрамович называет тех, кто обращается к нему за помощью, своими доверителями. А значит, и он для нас доверенное лицо. Вчитайтесть – ДОверие. Не уверенность, не вера даже. Это стало крайне важным и нужным для меня: сначала довериться и только потом попытаться осознать принимаемую информацию, поверить и исполнить рекомендации. Для меня это был первый, самостоятельный и определяющий шаг. Конечно, многое зависит от личного восприятия человека и сердцу не прикажешь. У меня был неудачный опыт общения с психологами и психотерапевтами, но, как видите, это не стало поводом отказываться от поиска "своего" доверенного лица. И вот из этой отправной точки и начинается маршрут "со всеми остановками" – тактика спасения. А именно...
Шаг 2. Осознать, что со мной происходит
Я сейчас не доверяю полностью собственным оценкам, поэтому сочла, что любые попытки разобраться самостоятельно – из той же категории, что "приём препарата без консультации со специалистом несёт риск для вашего здоровья". Я отвечала на вопросы теста о депрессии, тест проводил и оценивал Иосиф Абрамович, ключевой фразой для меня стало "есть над чем работать, но Вы справитесь, без медикаментов". Я, разумеется, ухватилась за неё и как мантру потом повторяла про себя, когда накрывало особенно жестко. "Я справлюсь". На очередной сессии упомянула, что чувствую себя так, как сейчас, далеко не в первый раз. Описала предыдущие рецидивы. Первое облегчение пришло от вывода – это уже случалось, прошло, понятно, почему прошло, а, значит, пройдёт снова. И страшное "НАВСЕГДА" немного отпустило хватку. А, значит, дышим, и это уже хорошо. И кстати о дыхании...
Шаг 3. Научиться расслабляться
Не научилась пока. Потому что это практика, а любая практика – это прежде всего делание. Никуда без этого. Рекомендованную методику расслабления по Шульцу практикую пока не чаще двух раз в день, к сожалению. Кстати, те, кто углублялся в йогические учения, узнают в ней шавасану. Во всяком случае очень похоже в позиции лёжа :).
Пока испытываю трудности в том, чтобы почувствовать расслабление физически (не всегда его чувствую и не во всех частях тела). Постепенно поднимаясь мысленно от кончиков пальцев ног до лица, фиксируюсь на том, что, расслабившись в одной части тела, в другой уже снова напряжена. Но в один из дней, когда выполняла эту технику, я почувствовала моральное облегчение и радость от мысли, что в ЭТО время, в эти несколько минут НИЧЕГО НЕ СЛУЧИТСЯ, что я просто дышу, легко и спокойно.
В периоды особенного беспокойства в течение дня практикую также упражнение Джадсона Брюера. Стараюсь взять фокус на ощущения здесь и сейчас, не отвлекаться и восстановить спокойное дыхание. Напряжение не уходит. Немного снижается градус, но не уходит совсем. А ещё в момент волнения не всегда вспоминаю про этот инструмент в своём арсенале.
Шаг 4. Узнать о "внутренних друзьях"
Когда-то давно пыталась искать физические причины происходящего со мной. Это было самое первое и самое понятное предположение, что причиной может быть физический сбой, болезнь. Искала упорно, методично, и, как водится, конечно же нашла и все, что есть, и многое, чего отродясь не было. "Нет здоровых, есть недообследованные". Впервые услышала, о микробиоте, серотонине и триптофане, сидя напротив Иосифа Абрамовича и внимательно рассматривая сделанные им рисунки. Предположение, что существенную (если не основную) роль в моем состоянии сегодня играет недостаток серотонина и плохие условия, созданные мной собственноручно для микробиоты кишечника, кажется вполне резонным. Явный недостаток солнечного света (я практически не выходила на улицу несколько месяцев), немыслимый дефицит жидкости в организме (не пью воду неделями) и практически полное отсутствие в рационе клетчатки вполне способно оказать влияние на физическое состояние. Удивило, что и на психическое тоже. Изучению этого вопроса необходимо уделить достаточно времени. А пока спасти ситуацию может только внимательное отношение к себе. Я пытаюсь следить за питьевым режимом: пью тёплую воду, необходимую микробиоте кишечника, утром натощак и в течение дня (наготове всегда стоит термос с тёплой питьевой водой). Стараюсь быть чаще на улице, особенно в солнечную погоду. Вот только с клетчаткой, пожалуй, пока дела обстоят неважно. Ем в принципе по-прежнему очень редко и наспех, так пока выстроен мой рабочий график, а, точнее, наоборот, очень плохо выстроен. Здесь есть над чем подумать и потрудиться.
Шаг 5. Движение = жизнь
Утром обязательно делаю зарядку – комплекс упражнений "пять жемчужин" – и после этого иду на получасовую прогулку. О "пяти жемчужинах" уже многое сказано и написано, интернет всем в помощь. Добавлю лично от себя – знаю об этом комплексе упражнений уже 20 лет. Видела результат воочию: коллега по работе так решила многие проблемы со здоровьем. И нет, и не было никогда никаких иных причин отказываться от получения собственного опыта, кроме лени. Я начинала и бросала многократно. Сейчас делаю снова. Первые две недели усилием воли, превозмогая тошноту и апатию, сейчас – с удовольствием. И после выполнения приходит приятное чувство удовлетворения от того, что сделала это для своего тела, поблагодарила его так за труды и поддержала в непростой период. Пока делаю 9 повторов каждого упражнения. Мысль, что когда-нибудь доведу до необходимых 21 и наконец смогу оценить результаты на своём личном опыте, мне приятна. Во всяком случае уже отдалённо похожа на интерес, а человеку "без интересов", коим я долгое время себя признаю, любой интерес уже прогресс. И ещё: никогда не думала, что гулять в одиночестве может быть весьма недурным занятием. Иногда во время прогулок накатывают мои страхи, становится физически плохо, сбивается дыхание. Тогда я стараюсь наводить фокус на внешний мир: на распускающиеся листья, на цвет неба, на щебет птиц, на любые звуки, на запахи. Это помогает прийти в себя и вспомнить, что я не замкнута в своём теле, что я часть происходящего вокруг, что картины меняются день ото дня и ничто не вечно, в том числе все то плохое и неконструктивное, что выбивает меня сейчас из колеи.
Шаг 6. Поверка логикой
Если накрыло и не удаётся восстановить равновесие, делаю поверку логикой. Вопросы задаю традиционные и уже после первого ("я могу умереть от происходящего?") сейчас уже улыбаюсь. Так было не сразу. Первые несколько раз мне казалось, что это просто слова и я отвечаю на вопрос "нет" как будто не сама, а по установленному правилу, которое нельзя нарушать. Кстати, заметила, что настроение улучшается, если делать поверку логикой не только в пиковые моменты, когда охватывает тревога, а делать это как упражнение, тренировку несколько раз в день. Тогда вырабатывается привычка и становится легче сразу, как только вспоминаю об этом упражнении.
Шаг 7. Дневник мечтаний
Этот шаг оказался совсем непростым. Потерявшемуся человеку трудно о чем-то мечтать. Во всяком случае мечтать больше, чем о том, чтобы снова найти себя.
На обдумывание (именно обдумывание, а не составление списка) ушла неделя. Мечты получились совсем не фантастическими, а вполне тривиальными. Мне сложно оценивать степень влияния мечтаний на мою жизнь. Я не мечтала ни о чем с далёкого детства. Вот как-то не сложилось. Может, дело в излишней "трезвости" взглядов на жизнь, а может, это зашоренность, узость мышления. Но сейчас я хочу, чтобы у меня получилось научиться мечтать или вспомнить, как я делала это раньше. И начну, пожалуй, как всегда привычным ДЕЙСТВИЕМ, просто возьму ручку, бумагу и запишу все, что предложил мне мой ум, а дальше... разберёмся".
Вот такой текст мне прислали для вас, уважаемые читатели.
Я уверен, наш сегодняшний автор разберется со своими проблемами, и жизнь заиграет для нее не только прежними, но и новыми красками. Ведь разобраться с текущим эпизодом - это необходимая тактика. А добиться осознанной счастливой жизни в любом возрасте - это уже стратегия.
Просто пока сильно болит палец, тебе не до сверкающих высот. Поэтому всегда начинаем с тактики.
На сегодня - все.
Ниже - полезные статьи с конкретными советами и техниками.
Аарон Бек: ученый, психотерапевт и тест. Проверьте себя на депрессию
Тревожно-депрессивное расстройство: взгляд изнутри
Безмедикаметозные лайфхаки... Часть 1.
Безмедикаментозные лайфхаки... Часть 4.
Вопросы по тел./вотсап +7 903 2605593
И, конечно, как всегда, любые замечания, споры, дискуссии и собственные мнения приветствуются. Чем больше лайков и активности читателей, тем большее количество новых людей будет привлечено к этим материалам. Давайте вместе менять вредные стереотипы о психических заболеваниях и людях, ими страдающих.
