Выражение «малоподвижный образ жизни» ассоциируется с благодушным сибаритом весом от 100 кг, уютно расположившимся на диване с пакетом попкорна в руках. Но пора признать, что это штамп, имеющий мало общего с действительностью. На самом деле проблема низкой физической активности касается не только тучных людей.
Вечное притяжение мягкого кресла
В последние годы о важности активного образа жизни говорят очень много. По телевизору и со страниц журналов нам рассказывают, что регулярные тренировки предотвращают множество самых разных хронических заболеваний, включая рак. Что низкая физическая активность – главная предотвратимая причина смерти во всём мире. Что движение – это жизнь. Но сколько раз твердили миру, что надо вставать с дивана, мир упорно к нему стремится. И статистика это, увы, подтверждает.
В 2018 году группа швейцарских учёных, работающих под эгидой Всемирной организации здравоохранения, опубликовала в журнале The Lancet результаты чрезвычайно интересного исследования, в котором изучалась физическая активность жителей планеты Земля (1). Учёные анализировали данные 358 обзоров из 168 стран мира, в которые вошла информация по физической активности 1,9 млн людей.
Результаты исследования показали, что более 25 % населения во всём мире – около 1,4 млрд – ведут неактивный образ жизни. Это примерно 28 % тех, кто старше 18 лет. Есть данные и по подросткам: 81 % тинэйджеров 11–17 лет двигаются слишком мало.
Особая угроза нависла над жителями развитых стран: недостаточная активность встречается там в два раза чаще, чем в странах с низким уровнем дохода. Интересно, что в группе риска оказались женщины: по статистике, недостаточно активна каждая третья представительница женского пола и только каждый четвёртый мужчина.
Несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни в последнее десятилетие, с 2001 по 2018 год уровень физической активности в мире практически не изменился. Но сегодня, когда жизнь каждого из нас буквально перевернул COVID-19, проблема стала ещё острее.
Пандемия без движения
Учёные подсчитали, что уже в первые месяцы карантина, грянувшего весной прошлого года, уровень физической активности снизился на 35 %, а в целом распространённость неподвижного образа жизни увеличилась на 28 %. Мы стали намного меньше ходить: если в «доковидную» эру средний человек проходил около 10 тыс. шагов в день, до сегодня он едва ли делает 4,6 тыс. шагов.
По мнению экспертов, снижение физической активности населения в мире в начале пандемии-2020 может привести в будущем к 11,1 млн новых случаев сахарного диабета 2-го типа и, как результат, к 1,7 млн смертей от его осложнений. Но ведь кроме диабета существует множество других болезней, которые развиваются на фоне недостатка движения! Уже сегодня есть конкретные, «ощутимые» последствия «ковидной» гиподинамии: распространённость депрессии, по некоторым данным, за последний год увеличилась вдвое. Очевидно, что эту тенденцию нужно менять – и как можно быстрее! А для этого важно понимать, что же это такое – активный образ жизни.
Быть в зоне комфорта
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимый уровень активности в течение недели:
- 150–300 минут аэробной физической нагрузки средней интенсивности,
или
- 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности,
или
- эквивалентная комбинация упражнений высокой и средней интенсивности.
Это минимум, который необходим каждому. Есть и рекомендации по дополнительным нагрузкам для тех, кто хочет достичь большего:
- упражнения для укрепления основных групп мышц – два дня в неделю и более;
- повышенная физическая активность средней интенсивности 300 и более минут в неделю, или упражнения высокой интенсивности более 150 минут в неделю, или эквивалентная их комбинация.
Как видим, ничего «военного» в этих рекомендациях нет: выполнить их под силу каждому. Однако не секрет, что с началом пандемии наша жизнь стала более «закрытой». Впрочем, и в таких условиях вполне реально поддерживать нормальный уровень активности. Мы подобрали несколько советов, которые облегчат эту задачу.
Делайте короткие активные перерывы в течение дня
Кратковременные физические нагрузки тоже приносят пользу, поэтому следует использовать любую возможность двигаться. Танцы, игры с детьми, домашняя работа, уборка в саду – прекрасные способы оставаться активным.
Воспользуйтесь онлайн-программами тренировок
Сегодня в сети есть множество онлайн программ, в том числе бесплатных, которые предлагают тренировки для разных уровней физической подготовки. Подберите курс под себя и занимайтесь на здоровье!
Встаньте с кресла
По возможности сократите сидячий образ жизни. Работая за компьютером, вставайте каждые полчаса, чтобы размяться. Подумайте о том, чтобы заменить кресло на стоячее рабочее место, используя высокий стол.
И конечно, выделяйте время на релаксацию – достаточно всего несколько минут в день провести в тишине и покое, чтобы восстановить внутренние силы и вновь вернуться к активной жизни.
Источник:
- Guthold R. et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1,9 million participants // The lancet global health. — 2018. — 6 (10). — e1077–e1086.
Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист
Специально для Apteka.RU
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
