Если вы сможете простоять в этой планке 30 секунд, то вы – настоящий воин! Или, по крайней мере, действительно хорошо подготовлены.
На самом деле, стоять в планке даже 30 секунд не нужно. При условии, что это RKC-планка с длинным рычагом!
Я узнал об этом упражнении буквально на днях, и сразу решил поделиться своим открытием с подписчиками. На самом деле, попробовав эту вариацию RKC, я сразу стал корить себя за то, как сам до этого не додумался.
Суть RKC в том, что вы максимально сокращаете все задействованные мышцы тела в положении планки. Т.е. бедра подтягиваете к тазу, локтями тянетесь к бёдрам, а носками ног – к голове, и т.д.
В своих ранних статьях (например, этой) я также советовал подтягивать бёдра, для сильного сокращения мышц пресса. Но старая планка меня давно утомила – в моих силах стоять в ней довольно долго, и тратить на неё утреннее время меня утомило.
Как можно усложнить это #упражнение и сделать более эффективным? Если вынести локти как можно дальше вперёд, то ваш кор будет задействован куда сильнее.
Я и правда в восторге от этого упражнения! Теперь моя планка в время утренней зарядки выглядит совсем иначе.
Итак, RKC-планка с длинным рычагом.
1. Встаньте в положение планки на локтях. При этом локти положите на подушку или коврик для комфорта.
2. Поставьте локти и ступни близко друг к другу. Если так стоять не получается, то выберите такое расстояние между локтями и стопами, которое будет для вас комфортным.
3. Немного отступите назад, или немного проскользите вперёд на подушке. Самое главное, чтобы вы растянулись как можно дальше!
4. Подтяните бёдра к тазу, и сократите пресс. Пальцами ног тянитесь к локтям, а локтями – пальцам ног. Всё ваше тело должно находиться в напряжении.
5. Простойте в таком положении от 6 до 10 секунд. Выполните три подхода, отдых между ними составляет 5-10 секунд.
Вы можете усложнить это упражнение, если чем-то утяжелите бёдра. Рюкзак, цепи, мешок с песком – дайте волю фантазии!)
Эта разновидность планки немного разнообразила мои #тренировки и подарила новые ощущения. Совершенно новая нагрузка для мышц кора удивила и меня, и мой организм!
Попробуйте простоять в такой планке 30 секунд. Это будет интересным испытанием! Но не стоит злоупотреблять такими вызовами. Длительное напряжение крупных мышц ведёт к повышению давления, и у людей с нездоровыми сосудами это может вызвать проблемы.
Надеюсь, вам понравилась статья! Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, и пишите комментарии – это помогает развитию канала!
И оставайтесь сильными!)
Возможно, вам понравиться:
3 самые распространённые ошибки в тренировках с железом
Самое лучшее упражнение для подвижности плечевых суставов!
4 полезных совета, которые действительно помогают похудеть!
"Комплекс разведчика": уникальный комплекс из СССР для развития силовой выносливости
