Мощные и функциональные ноги без железа в домашних условиях, это вообще реально? Конечно, речь не о ногах культуристов, впрочем давайте приступим к комплексу упражнений.
Первое упражнение - пульсирующие приседания.
Становимся в исходное положение: спина прямая и ноги на ширине плеч. Приседаем, желательно как можно ниже и выполняем небольшой толчок ногами и одновременно делаем прыжок вверх. При приседании делаем нагрузку на пятки и постепенно отталкивание переходит на пальцы ног.
В нижней фазе делаем глубокий вдох через нос, в верхней фазе при выпрыгивании, выдыхаем через рот. Эти приседания хорошо прорабатывают икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Выполняем 4 подхода по 20 прыжков.
Следующее упражнение для прокачки икроножных мышц.
Шведская стенка идеально подходит для этого. Становимся носками на нижнюю ступеньку, чтобы пятки свисали и руками придерживаясь стены, выполняем подъемы на носках с задержкой в верхней и нижней фазах упражнения.
Теперь будем выполнять подъемы на каждую ногу отдельно.
Это даст хорошую нагрузку и, как следствие, лучший ответ на прокачку мышц. Это упражнение хорошо укрепит голеностопный сустав от растяжений и вывихов. Делаем 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.
Следующее упражнение - полумост на одной ноге.
Исходное положение: лежа на спине, руки упираются в пол, одна нога согнута в коленях, стопа прижимается к полу. Поднимаем таз с прямой ногой, отталкиваясь другой ногой, при этом напрягаем спину и ягодицы.
Тело должно быть ровным, без провисаний в спине и тазе. Выполнить 12-15 повторений на одну ногу, а затем поменять сторону. Это упражнение хорошо прокачивает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы поясницы.
Для безопасности коленного сустава во всех упражнениях можно пользоваться наколенниками.
Следующее мощное упражнение - маховые выпады.
Исходное положение: одну ногу ставим вперед, руки на поясе. Приседаем на одну ногу как можно ниже, затем отталкиваемся силой ног и меняем положение ног в воздухе
Упражнение выполняется без перерыва по 10-15 раз на каждую ногу.
Спину держим ровно, без прогиба. Выпады укрепляют ноги и задействуют ряд мышц подколенного сухожилия, а также икроножные мышцы. Упражнения хорошо развивают координацию. Во всех упражнениях желательно отдыхать до одной минуты между подходами и 2-3 минуты между упражнениями.
Последнее упражнение - это пистолет или присед на одной ноге. Одной рукой придерживаемся за стенку и выполняем приседание на одной ноге. Вторую ногу стараемся держать ровно, параллельно пола. Слегка наклоняемся вперед для равновесия, стараясь держать спину прямо. Так же делаем на другую ногу. Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Пишите в комментариях, что думаете на эту тему? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Мощные тренировки на всё тело с железом и с весом своего тела, предлагаю посмотреть в моем видеосюжете об этом парне:
