Всем привет!
Как часто я слышу жалобы на сонливость, усталость и чувство тяжести после еды...
Нормально ли это? Вы удивитесь, но у некоторых - да. Это просто генетика. Достаточно минут 15 отдохнуть, и человек снова бодр и активен.
Правда, так бывает далеко не у всех.
Приведу свой опыт и поделюсь своими наблюдениями, а потом, как обычно, полезем в исследования.
Итак, у меня вообще все проблемы с какой-либо сонливостью, кроме естественной вечерней, исчезли после того, как я наладила рацион и убрала львиную долю углеводов.
До этого я тоже после еды как-то не стремилась прилечь, но тяжесть определенно была, гулять и работать точно не хотелось.
Лично у меня есть две причины сонливости:
1. Слишком большие порции.
2. Неподходящая еда.
Уже на низкоуглеводной диете я поняла, что если еда тебе не подходит, то после обеда ты уже не боец.
И сытости не чувствуешь, и тяжесть, и мозг плохо думает.
Поэтому я в очередной раз предлагаю пересмотреть порции. 300 граммов за один раз - это абсолютно нормально, больше есть не надо. Калорийность там может колебаться, конечно.
Закусив обед конфеткой и тем более запив его горячим напитком, вы тоже рискуете заметно "отяжелеть". Слишком большой объем порции получается, плюс простые углеводы.
Огромное разнообразие одного приема - когда там и каша, и курица, и большой салат - тоже нехорошо. Организм все это будет усваивать часами, а вы в это время будете абсолютно неэффективным.
По себе я замечаю, что даже обед без гречки, состоящий из 200 граммов курицы и 100 граммов тушеных овощей - все равно много. Тяжело. Возможно, курица усваивается у меня хуже, потому что сытости после нее нет.
Зато 150 граммов рыбы или 100 граммов печени + порция зелени с оливковым маслом - идеальный размер. Чувствую себя великолепно, никакого голода, легкость.
Для меня лично ошибка - использовать какие-либо гарниры, кроме овощных.
- Ищите комфортный объем и состав, после которого не "вырубает".
- Откажитесь от мучного, сладкого и вообще от "третьего". Оно точно лишнее.
- Ешьте за один раз или первое, или второе. Но уж никак не все сразу.
А теперь обратимся к теории.
Небольшая усталость после еды - это физиология. Но можно существенно упростить себе жизнь, сведя ее к минимуму.
Как правило, выраженное неприятное чувство сонливости может быть связано со следующими явлениями:
1. Проблемы с пищеварением.
2. Пищевая непереносимость или аллергия.
3. Долгая усталость после еды (не проходящая,скажем, за час).
4. Изменения настроения.
5. Проблемы с пищевым поведением: переедание или недоедание.
6. Разные типы зависимости: алкоголь, курение и т.д.
Надо разбираться, откуда у вашей послеобеденной сонливости "растут ноги".
Гипотеза гипоталамуса.
Некоторых людей заставляет спать после приема пищи мозг.
Главные участники регуляции сна и бодрствования: супрахиазматическое ядро, латеральный гипоталамус и вентромедиальное ядро гипоталамуса.
Как они связаны с метаболизмом?
Метаболизм - это процесс использования организмом поступающей энергии. Если она по какой-то причине не может использоваться правильно, возникают проблемы с обменом.
1. Ожирение. Человек не расходует потребляемые калории, а откладывает их в форме триглицеридов.
2. Дефицит веса. Расход энергии превышает потребление, от чего тоже страдают системы и органы.
3. Приобретенные и генетические проблемы обмена веществ: метаболический синдром, диабет, врожденные нарушения метаболизма.
Если процессы энергообмена по какой-то причине сбиваются, страдает циркадный ритм организма, и дезориентированный гипоталамус заставляет вас спать тогда, когда вы должны бодрствовать. И наоборот.
13 возможных причин усталости после еды.
1. Сахар и рафинированные углеводы. Об этом я писала отдельный пост.
Орексин - нейромедиатор, отвечающий за бодрствование, как раз активен в гипоталамусе. Высокий уровень глюкозы его подавляет.
Как я уже говорила, настоящим прорывом для меня стали отказ от простых углеводов и минимизация сложных.
2. Воспалительные процессы и пищевая чувствительность/ непереносимость.
И снова орексин. Воспалительные цитокины его подавляют, вы становитесь вялым (вспомните любое ОРВИ - это сонливость, вялость и слабость).
Воспаление может вызывать неподходящая пища, так что по-прежнему призываю разобраться в своем меню.
3. Нарушения кислотно-щелочного баланса крови.
Если рН крови незначительно колеблется, это тоже плохо действует на орексин.
Помните: не существует кислотно-щелочного баланса организма! В теле множество сред, и все они имеют разную рН.
Важен кислотно-щелочной баланс крови. Игры на "закислении" и "защелачивании" организма - тупой маркетинг.
Чтобы с КЩБ все было хорошо, обеспечьте себя полным спектром витаминов, минералов и особенно электролитов. А все эти голодания на соках - редкостная хрень. Там работает только снижение калорийности и, следовательно, снижение сахара и инсулина.
Зато после такого чудодейственного голодания "оздоровившиеся" тетя или дядя, словно голодные волки, накидываются на еду и... сами все знаете.
Если кислотность крови и тканей снижается, то это тоже условие для подавления орексина - наступает усталость.
Поэтому ферментированные напитки и продукты так бодрят - это работает синтезирующийся в них лактат (хороший друг орексина).
Физиологичной выработке лактата способствуют и регулярные умеренные тренировки. И они тоже весьма освежают, это признают практически все.
Но сильных отклонений в рН крови нет и быть не может - потому что кровь обязана оставаться стабильной в любой ситуации. Это незначительные колебания.
4. Нарушения выработки АТФ в митохондриях.
Если с вашими митохондриями проблемы (а при метаболическом синдроме, например, их просто не может не быть), то энергия вырабатывается неэффективно, и вы чувствуете усталость после еды, долго и плохо усваиваете питательные вещества.
5. Нарушение регуляции лептина.
Уровень этого гормона повышается вместе с ростом жировой ткани. Он же повышается после еды.
Хронически повышенный уровень лептина коррелирует с ожирением, перееданием и хроническими заболеваниями: гипертонией, метаболическим синдромом и болезнями сердца.
Чтобы обезопасить себя, не ешьте много за прием - тогда и лептин высоко не подскочит. И не копите, пожалуйста, жир.
Самый любимый триггер лептина: жиры + углеводы. А вот пища с достаточным количеством белка его как раз снижает в долгосрочной перспективе.
6. Активация системы расслабления и переваривания.
Парасимпатическая нервная система повышает приток крови к кишечнику, стимулирует синтез пищеварительных ферментов и активность печени. Это древний эволюционный механизм.
Вы можете избежать ощущения навалившейся сонливости, просто отказавшись от обильных трапез.
Вообще, привычка есть понемногу решает огромное количество проблем - в том числе, и с весом.
7. Послеобеденный циркадный сигнал усталости.
Он обычно включается после обеда.
После завтрака и ужина такой сонливости обычно нет - хотя, если вы талантливый едок и трапезничаете, как царь-батюшка, с пятью переменами блюд, сонливость накатит в любое время.
В нашем цикле бодрствования есть момент (примерно с 13 до 16 часов), когда вы можете почувствовать довольно сильную усталость. Это так называемый "послеобеденный провал".
Высокоуглеводный обед усугубляет ситуацию в разы.
Честно, если мне нужна очень хорошая работоспособность, то я лучше съем в обед 150 граммов творога или рыбы - и даже вообще без овощей.
8. Холецистокинин (ХЦК). Этот гормон, который вырабатывается кишечником, - один из самых существенных факторов утомляемости после еды.
Он синтезируется в слишком большом количестве в ответ на пищу с высоким содержанием жиров и на продукты, богатые лектинами.
Если съесть за один раз много белка (например, большой стейк), то сонливости тоже не избежать - это 100%.
Рецепт для тех, кто страдает бессонницей - стейк вместо снотворного (шутка с долей шутки).
Холецистокинин напрямую влияет на гипоталамус и заставляет его буквально "вырубать" вас.
Исследований на эту тему было слишком мало, как мне кажется, но воздержание от обильных обедов и в любом случае позволит сохранить бодрость и хорошее настроение.
9. Продукты с высоким содержанием триптофана.
Триптофан нужен организму для синтеза серотонина, который отвечает за сон и расслабление.
Вот почему я некоторым предлагаю индейку, курицу и какао (и добавки, кто их пьет) перенести на вечерний прием, после которого уже не будет важных дел, требующих сосредоточенности. В этой еде много триптофана.
Но честно говоря, я не уверена, что белок настолько быстро усваивается, плюс, у триптофана достаточно конкурентов за усвоение - других важных аминокислот.
10. Гиперинсулинемия. Во-первых, резистентность к инсулину в любом случае заставляет человека чувствовать себя после приема пищи усталым, недостаточно сытым и неудовлетворенным едой.
Во-вторых, инсулин немного снижает уровень калия после еды, тогда как у здорового человека этот параметр остается постоянным. Снижение калия способствует вялости и плохому самочувствию после еды.
11. Алкоголь. Усиливает дневную сонливость и ухудшает качество ночного сна.
Одним словом, резюме для сонливых ребят, которые норовят вздремнуть после обеда:
1. Уменьшайте порции. Или первое, или второе. Третье убрать. Бизнес-ланч - ну это кошмар, честное слово.
2. Избавляйтесь от своего любимого огромного количества углеводов. Простые сахара - главная причина и вялости, и набора веса, и скачков аппетита.
Сложных тоже много есть не надо, и это в любом случае первая половина дня. В обед предлагаю или совсем убрать гречку/ рис (если приготовили белковое блюдо), или съесть только гречку и рис + овощи. Будет намного легче и приятнее жить.
3. Не ешьте слишком много белка за один раз. 150-200 граммов хватит. Некоторым можно ограничиться и 100.
4. Много жира на прием - тоже плохо. Для сравнения, если вы приготовили нежирную рыбу, к ней достаточно будет добавить 15 граммов масла.
Собственно, и все.
И, пожалуйста, не ешьте еду, которая раздражает ваш организм.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
