Как лечить нарушения сна. Современное комплексное лечение бессонницы (инсомнии)

Хороший сон -гарантия высокой работоспособности и качества жизни

Бессонница, в результате стрессовых ситуаций, конфликтов, может быть острой, длящейся до 3 недель. Хроническая бессонница длится более трех недель. Прежде всего, вы должны знать, что бессонница это не диагноз, это всего лишь синдром (набор связанных между собой симптомов)

За синдромом бессонницы стоит целый букет заболеваний:

· Депрессивные расстройства.

· Тревожные расстройства (острый и хронический дисстрес)

· Нарушение циркадных ритмов сна, включая социальный Джет Лаг.

· Обструктивное апноэ.

· Синдром беспокойных ног.

· Чрезмерное использование напитков содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, энергетические напитки)

Как быстро понять, какой у вас диагноз? Для этого вам поможет специальная анкета .

Ответьте на следующие вопросы:

1. Сколько дней у вас бессонница?

2. Вы встаете отдохнувшим?

3. Сколько часов в день вы спите?

4. Когда вы ложитесь спать?

5. Когда вы встаете утром?

6. Есть ли у вас проблемы с засыпанием?

7. Бывают ранние пробуждения в 3-5 часов утра?

8. Вы часто просыпаетесь ночью?

9. У вас глубокий или поверхностный сон?

10. Сколько чашек кофе, чая, тоников вы выпиваете в течение дня?

11. Вы храпите по ночам?

12. У вас избыточный вес?

13. Вам ставят диагноз гипертония?

14. Ночью вас беспокоят непроизвольные движения ног и рук?

15. Какой уровень стресса последние две недели?

16. Какой уровень тревоги?

17. Какое у вас настроение последние две недели?

18. Как часто вы используете снотворные препараты?

Ответив на вопросы, вы получите объективную информацию о качестве вашего сна и причинах бессонницы.

Варианты экспресс - диагноза.

1.Тревожные расстройства. Вы с трудом засыпаете, в течение дня испытываете напряжение,, раздражение, тревогу. Перед тем как заснуть вы думаете о стрессовых ситуациях, конфликтах, проблемах на работе, в семье, финансовых трудностях. Например, мысли об ответственных публичных выступлениях, переговорах, совещаниях, прокручивании своих ошибок, неудач, переживания цейтнота в введении важных проектов, конфликтных отношений в работе в семье, потеря работы, финансов.

2. Депрессивные нарушения . Вы рано просыпаетесь, в голове поток негативных мыслей. В течение дня у вас тоскливое настроение, чувство вины, стыда, снижение умственной и физической работоспособности, потеря интереса к жизни.

3. Инструктивное апноэ . По ночам храпите, периодически дыхание замирает, у вас избыточный вес, гипертония, вы потеете ночью. Днем вы вялый, сонный, ленивый. Лечение у врача-сомнолога

4. Синдром беспокойных ног (СБН) Вы по ночам испытываете неприятные ощущения в стопах, голенях ног, поэтому двигаете ногами, что не дает вам крепко спать. Лечение у врача - невропатолога.

5. Передозировка кофеина. Вы выпиваете в течение дня до 8 и более чашек чая, кофе, энергетических напитков. У вас трудности с засыпанием, тахикардия, сон поверхностный, часто просыпаетесь.

6. Нарушение циркадных ритмов сна.

Что такое социальный Джет лаг? Вы постоянно ложитесь спать в разное время суток и в разное время встаете утром. Вы можете поспать еще и днем. Вы часто работаете в ночное время, а днем спите. Понятие социального Джет Лага (от англ. social Jet Lag) появилось относительно недавно, но уже прижилось в мировой исследовательской практике. Можно сказать, что под это определение подпадает огромное количество людей: социальный Джет Лаг может быть присущ тем, кто работает в сменном режиме или по ночам, засиживается на работе допоздна или часто проводит время на вечеринках. Если вы ежедневно ложитесь спать и, соответственно, пробуждаетесь в разное время, и каждый раз отводите сну разное количество часов, то и это может стать причиной социального Джет Лага!

Впервые я столкнулся социальным Джет лагом, работая матросом на рыболовном судне. Как известно, в море работают вахтами по четыре часа. Моя вахта была с 4 часов до 8 часов и с 16 часов до 20 часов. Позже, служа на скорой психиатрической помощи, мне приходилось работать сутки через двое, а иногда сутки через сутки. Поспишь 2 часа, а то и без сна, едешь в институт, заниматься наукой. Я тогда учился в аспирантуре и писал кандидатскую диссертацию. Сон у меня в то время был отличный. Спал даже в машине, пока ехал на вызов.

В молодом возрасте нарушение циркадных ритмов сна переносится достаточно легко, но с возрастом людям труднее переносить отсутствие полноценного сна. Длительные периоды нарушения сна (в течение многих лет) ведут к гипертонической болезни, сахарному диабету, ожирению, депрессивным состояниям.

Я уже перечислил основные диагнозы синдрома бессонницы, и теперь переходим к комплексной программе лечения инсомнии:

1. Восстановление циркадных ритмов, включая социальный Джет Лаг.

2. Знакомство и соблюдение правил гигиены сна. Специальная памятка «Профилактика».

3. Проведение когнитивно - эмоционально - поведенческой терапии (КЭПТ) в случае тревожных, депрессивных расстройств. Техники саморегуляции, настроя на глубокий сон.

4. Лекарственная терапия травами в сочетании с водными процедурами перед сном.

5. Лечение бессонницы современными препаратами - сомнолептиками.

6. Лечение обструктивного апноэ у специалиста врача - сомнолога.

7. Лечение синдрома беспокойных ног у врача - невропатолога.

В книге более подробно описано как лечить бессонницу

Как лечить бессонницу

1. Восстановление циркадных ритмов сна. Меняем образ жизни. Выстраиваем адекватный режим сна, исключая социальный Джет Лаг. Настраиваем природный режим сна, соблюдаем правило ложиться в одно и то же время, например, ложиться в 23 часа, а вставать в семь часов. Стараемся постоянно придерживаться заданного ритма сна.

В случае выраженной бессонницы, с трудностью быстрого засыпания, используется следующий распорядок: человек должен спать только 6 часов. Например, можно лечь позже в 12 часов, но вставать обязательно в 6 часов, даже если не выспался. Организм начинает привыкать засыпать раньше и быстро проваливаться в глубокий сон.

2. Соблюдение правил гигиены сна. Ниже методичка «Профилактика бессонницы».

1. Все­гда вста­вай­те в од­но и то же вре­мя (да­же ес­ли по ка­кой-то при­чи­не вре­ме­ни на сон ос­та­лось мень­ше, чем хо­те­лось бы). Столь по­лез­ная при­выч­ка по­мо­жет вы­ра­бо­тать чет­кий ре­жим сна, и за­сы­пать вы то­же ста­не­те в оп­ре­де­лен­ные ча­сы, не поз­же.
2. Вы­сы­пай­тесь, но не за­ле­жи­вай­тесь в по­сте­ли. Ина­че, не­смот­ря на про­ве­ден­ные в ней до­пол­ни­тель­ные ча­сы, сон бу­дет пре­ры­ви­стым и не­глу­бо­ким.
3. Не за­бы­вай­те ка­ж­дый день де­лать за­ряд­ку, гулять на улице, заниматься спортом. Чем больше вы физически устанете, тем крепче будет ночной сон.
4. По­ста­рай­тесь, что­бы в ком­на­те ца­ри­ла при­ят­ная про­хла­да. В жар­ком по­ме­ще­нии за­снуть труд­но, но ес­ли бу­дет че­рес­чур хо­лод­но, сон ста­нет не­глу­бо­ким.
5. Можно есть пе­ред сном, но не слиш­ком плот­но. Ста­ка­н кефира, яблоко впол­не дос­та­точ­но, что­бы креп­ко ус­нуть.
6. Уст­рой­те се­бе тихую спаль­ню. Да­же ес­ли вы не про­сы­пае­тесь от шу­ма, он не­ми­нуе­мо ухуд­ша­ет ка­че­ст­во сна. Луч­шее ре­ше­ние – зву­ко­не­про­ни­цае­мые ок­на.
7. Плотные шторы, создание полной темноты в спальне – залог глубокого сна.
8. Упот­реб­ляй­те по­мень­ше ко­феи­на. И креп­кий чай, и ко­фе на­ру­ша­ют сон (да­же ес­ли вы уве­ре­ны, что «на вас это не дей­ст­ву­ет»). Прекращайте пить крепкий чай кофе с 4 часа до сна.
9. Лучше спать на жестком матрасе и подберите удобную подушку.
10. Уберите телевизор из спальни.
11. Не зло­упот­реб­ляй­те ал­ко­го­лем. Вна­ча­ле он дей­ст­ви­тель­но по­мо­га­ет за­снуть, но в ито­ге пор­тит сон, де­лая его пре­ры­ви­стым.
12. Не за­став­ляй­те се­бя спать, ко­гда спать не хо­чет­ся. Луч­ше встать и за­нять­ся чем-ни­будь по­лез­ным, по­ка сон­ли­вость не при­дет са­ма со­бой.
13. Можно использовать и дневной сон, но спать лучше до 15-16 часов.
14. Упот­реб­ляй­те сно­твор­ное толь­ко в ред­ких слу­ча­ях. Они пред­на­зна­че­ны для ре­ше­ния крат­ко­вре­мен­ных про­блем со сном. Дли­тель­но­го ис­поль­зо­ва­ния ле­карств сле­ду­ет избегать, может развиться привыкание.
15. Ведите дневник своего сна, для этого вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро», которое вы можете скачать в Инете.

Книга поможет в управлении качеством сна.

3. Психотерапия. Работа с потоком негативных мыслей, умственной жвачкой, внутренними диалогами, используя техники десенсибилизации, снижения значимости проблем, корректировки ошибок мышления, негативных убеждений. Свято место пусто не бывает, и нам нужно заменить негативные мысли на позитивные. После того как были убраны из головы негативные мысли, нужно применить следующие психотехники:

· «Хороший день» Воспоминание 5-7 приятных событий, которые случились с вами сегодня.

· «Радость в прошлом» Представление самых ярких радостных воспоминаний в прошлом.

· «Радость в будущем» Представлять, что может быть хорошего завтра, на следующей неделе, в следующем месяце.

· Образы релакса. Представление штиля на воде, медленно падающего снега.

· Психологический массаж. Вызывание приятных ощущений в теле: тепла и тяжести, а потом легкости и чувства полета.

4.Медикаментозное лечение травами:

· Валериана в таблетках;

· Настойка пустырника;

· Мелисса;

· Шишки хмеля.

Идеально сочетать травы и водные процедуры: теплую ванну, душ, сауну, но не пересиживать. Немного расслабляющей музыки сделают ваш сон максимально комфортным.

Резюме. Качественный сон - наш главный ресурс здоровья и высокой конкурентоспособности.

Друзья, по вопросам записи на персональные тренинги, коуч-сессии, менторинг, психологические консультации и психотерапию, пожалуйста, обращайтесь по 📱 +74955427921 или WhatsApp +79255427921, email info@igor-vagin.ru