Все виды человеческой деятельности зависят от сна. При этом большинство из нас сон недооценивают. На первом месте у нас почти всегда стоит работа, а недосып – даже у детей - воспринимается как нечто пустяковое, не важное.
А между тем именно сон стоит между нами и смертью, защищая нас от множества заболеваний, отвечая за иммунитет, репродуктивную систему, здоровье мозга, сердечно-сосудистой системы, психики, удерживая в равновесии гормональный баланс организма.
Лишение человека сна является смертельно опасной пыткой. Вообще недосыпание настолько вредно для человека, а риски от экспериментов со сном настолько высоки, что любые «рекорды» на этот счет даже не рассматриваются и не вносятся в книгу рекордов Гиннесса.
Сон все еще недостаточно изученный биологический феномен, но все же современная наука понемногу приоткрывает перед человечеством его тайны, заставляя оценить его истинное значение и огромную важность.
Например, уже совершенно точно доказано, что недостаток качественного сна влияет на состояние памяти, сказывается на креативности и трудоспособности.
Поэтому такие компании-гиганты, как Google и Nike, выстраивающие свою работу в соответствии с передовыми научными достижениями, недавно изменили свою политику в отношении сна. Они позволяют сотрудникам выстраивать личные графики работы соответственно потребностям их циркадного ритма. В их офисах созданы специальные места для сна, чтобы люди могли подремать посреди рабочего дня, если им это требуется.
А теперь о бессоннице. Многие ставят себе этот диагноз неверно.
Настоящая бессонница – это серьезное заболевание. Она бывает разных видов: кто-то пытается и не может уснуть в течение 8-9 часов, кто-то не в состоянии долго спать, у кого-то сон сопровождается постоянными просыпаниями.
Если подобные симптомы наблюдаются минимум три дня в неделю в течение трех месяцев подряд - это бессонница. Все остальное, скорее, кратковременные расстройства сна.
Бессонница чаще всего вызывается стрессом, переживаниями, беспокойством. Ее можно вылечить. И при этом вовсе не обязательно прибегать к снотворным.
Достаточно придерживаться рекомендаций врачей и соблюдать определенные правила.
Существует болезнь, которую называют «фатальная семейная бессонница» - при ней человек вообще не может спать. Это смертельное заболевание, при котором разрушаются целые участки мозга. Лекарства от этой болезни нет, больные с таким диагнозом не живут дольше 9 месяцев. Но это наследственное генетическое заболевание, оно очень редко.
А вот расстройства сна и бессонница встречаются в наше время все чаще. Основная причина – распространение искусственного освещения.
Дело в том, что для засыпания в мозгу должно образоваться достаточное количество мелатонина – гормона темноты. Но свет в темное время суток обманывает мозг - ему кажется, что еще день, мелатонин не вырабатывается, и люди ложатся спать намного позже. И это входит в привычку.
Надо понимать, что даже незначительный свет от ночника замедляет выработку мелатонина. Любые устройства со светодиодными экранами отсрочивают время сна в мозгу на несколько часов. Если вечером посидеть пару часов за айпадом, выработка мелатонина снизится на четверть.
Теплый воздух в наших домах тоже негативно влияет на качестве сна. Чтобы быстрее и крепче уснуть, нужно опустить температуру тела на 1 градус.
Некоторые люди, пытаясь бороться с бессонницей, считают правильным опрокинуть рюмку-другую алкоголя перед сном. Это действительно помогает расслабиться, успокоить нервную систему. Но качество сна становится хуже, поскольку алкоголь не обеспечивает естественного восстановления баланса сил, а к тому же уменьшает фазу быстрого сна (когда человеку снятся сны и образуются новые нейронные связи в мозгу – так центральная нервная система обрабатывает поступившую в течение дня новую информацию). Такое нарушение ритма сна приводит к ухудшению памяти.
Пить искусственный мелатонин для восстановления сна – не лучший вариант, так как мозг может «облениться» и перестать самостоятельно вырабатывать этот гормон.
Еще больший вред приносят снотворные препараты. Они не стимулируют естественный сон, и, соответственно, не восстанавливают имунную систему. Зато вызывают привыкание. Человек будет засыпать быстрее, но все снотворные разрушают быструю фазу сна, как и алкоголь.
Статистика утверждает, что риск умереть у людей, принимающих снотворное, возрастает в несколько раз. Научные исследования доказывают, что прием снотворного увеличивает риск развития рака.
Будильники – враги качественного сна. Просыпаясь по сигналу будильника, организм человека испытывает шок. Лучше всего приучить себя засыпать и просыпаться всегда в одни и те же часы, не используя никаких специальных средств для побудок.
Но если другого выхода нет, по крайней мере, не используйте кнопку «отложить» - не подвергайте себя множественному стрессу. В наше время существуют электронные световые будильники, со специальными светодиодными лампами, которые имитируют рассветное и закатное освещение. Можно воспользоваться этим новшеством.
Итак, как лечить нарушения сна (в случае серьезной бессонницы, признаки которой мы описали выше, следует обратиться к врачу). Но для начала вооружитесь терпением и постарайтесь восстановить гигиену сна.
Вот какая терапия вам понадобится.
1. Соблюдать режим дня ежедневно.
2. Если не можете уснуть полчаса - не лежите в постели (это нервирует). Встаньте, походите, чуть позже снова попробуйте уснуть.
3. Перед сном примите горячую ванну за 1,5-2 часа до сна. Это оптимизирует температуру тела перед ночным отдыхом.
4. Используйте специальные наматрасники для лучшей терморегуляции.
5. Из-за недостаточного кровообращения могут мерзнуть руки и ноги. Спите в носках или под теплым одеялом. Ищите свой уровень комфорта.
6. Спите в свободной дышащей одежде или голышом.
7. Подберите правильный матрас и подушку для сна из дышащих экологически чистых материалов.
8. Ложитесь спать в правильное время. Организм лучше всего восстанавливается с 22:00 до 02:00. В это время вырабатываются гормоны соматотропин (гормон роста) и мелатонин. В 22:00 увеличивается метаболическая энергия: выработка антиоксидантных гормонов для омоложения и укрепления организма. Это ваше второе дыхание – используйте его. Бессонница начинает развиваться, если вы не засыпаете в 22-23.00.
9. Проветривайте спальню. Температура воздуха в спальне должна быть не выше 18-19 градуса.
10. Экраны электронных устройств излучают синий свет, который провоцирует выработку дневного гормона - кортизола, что приводит к расстройству сна. Уберите из спальни часы, телевизор, компьютер, излучающие электроприборы. Не кладите мобильный телефон рядом с кроватью.
11. За 2-1,5 часа до сна отключайте все электронные устройства, чтобы нормализовать количество кортизола и мелатонина в организме.
12. Замените гаджеты перед сном какими-нибудь другим приятным занятием. Книгой или сексом. Книга утомляет глаза, секс расслабляет нервную систему.
13. Спальня – для сна. Это не телевизионная, не игровая комната и не место для работы. Договоритесь об этом с человеком, с которым делите спальню.
14. Перед сном старайтесь не думать ни о чем, что вызывает у вас беспокойные чувства.
15. Медитируйте – это помогает настроить альфа и тета-волны мозга, способствующие засыпанию.
16. Физическая активность за 2-3 часа до сна улучшает сон.
17. Есть нужно за 2-3 часа до сна так, чтобы не переедать, но и не ложиться голодным.
18. Планируйте количество своего сна. Взрослый человек должен спать каждый день не меньше 8 часов. Недосып нельзя восполнить в другие дни, поэтому время полноценного сна нужно соблюдать постоянно.
19. Чаще бывайте на солнце. Под его воздействием вырабатывается серотонин - жизненно важный гормон для настройки биологических часов.
20. Для восстановления здорового сна самое полезное время, проведенное на солнце – минимум полчаса ежедневно в период с 6:30 до 8:30 утра. Если вы работаете весь день вдали от естественного освещения, старайтесь хотя бы на 10-15 минут выходить на улицу или стоять у окна.
21. Кофеин возбуждает нервную систему, нарушая сон. Чтобы кофеин успел вывестись из организма, нужно прекратить его употребление после 14:00.
И вот что еще: поменяйте свое отношение ко сну - начните воспринимать его как удовольствие.
Узнать больше о здоровом сне с точки зрения современной науки можно быстро и легко с помощью саммари.
У вас уйдет только 1 минута, чтобы зарегистрироваться на сайте или в приложении и 29 минут, чтобы узнать все полезные факты и мысли из книги «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона
и 22 минуты на самые важные идеи из книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэтью Уолкер
https://summarylib.ru/library/krasota-i-zdorove/zachem-my-spim-novaya-nauka-o-sne-i-snovideniyakh
Будьте здоровы, спите хорошо и не забывайте ставить лайки, если хотите и дальше находить наши полезные материалы в вашей новостной ленте.
