Сон составляет около нашей жизни. Нам необходимо правильно функционировать каждый день, и его надлежащее качество также влияет на наш иммунитет, концентрацию внимания и благополучие. Как мне улучшить качество сна? Как быстро заснуть?
Гигиена сна - что это значит?
Чтобы быстрее заснуть, стоит позаботиться о правильной гигиене сна. На качество нашего сна влияют многие факторы, которые, на первый взгляд, не имеют к нему никакого отношения. Чтобы быстрее заснуть и улучшить качество сна, вам следует:
- ограничить время, которое мы проводим в постели
- позаботьтесь о физической активности
- позаботьтесь о правильной температуре тела
- избегайте кофе, энергетических напитков, алкоголя и сигарет
- вставать в обычное время
- позаботьтесь о расслаблении перед сном.
Достаточное время в постели
Первое, на что следует обратить внимание, пытаясь ускорить засыпание, - это время, которое мы проводим в постели . Было замечено, что слишком долгое нахождение в постели ухудшает качество сна, а также затрудняет засыпание. По этой причине важно следить за тем, как долго мы находимся в постели. Для людей, которые спят коротко, это время должно составлять около 6 часов. Когда время сна увеличивается, время сна также может быть увеличено.
Физическая активность на службе у ускоренного засыпания
Любая физическая активность в течение дня рекомендуется в первую очередь в случае работы, не требующей физических усилий (например, работа в офисе). Люди, работающие таким образом, должны заниматься физическими упражнениями не менее 5 раз в неделю, и их продолжительность должна быть не менее 30 минут, но важно, чтобы это были 30 минут непрерывных упражнений - только тогда они принесут желаемый результат. Физические упражнения вызывают утомление, что увеличивает глубину и продолжительность сна. Однако не следует путать физическое утомление с утомлением умственным.
Адекватная температура тела
Температура нашего тела меняется в течение дня, максимальное значение - около 18:00, после чего следует позаботиться о ее постоянном снижении. Тогда это гарантирует, что вы быстрее уснете, а также достигнете более глубокого сна. Вот почему важно не заниматься какой-либо физической активностью за 3 часа до сна. Более того, вам следует избегать тяжелой пищи и горячих ванн. Кроме того, на качество сна влияет температура воздуха в спальне - стоит следить за тем, чтобы она составляла от 18 до 21 ℃.
Стимуляторы, замедляющие засыпание
Согласно проведенным исследованиям, все виды стимуляторов, содержащих кофеин (кофе и энергетические напитки) или теофиллин (чай), могут оказывать негативное влияние на засыпание в течение 12 часов после употребления. По этой причине рекомендуется употреблять эти напитки утром. Также было показано аналогичное влияние никотина на качество сна и скорость засыпания. В случае сигарет этот эффект короче - от 2 до 3 часов. В связи с тем, что для большинства курильщиков время без сигареты может быть слишком долгим, рекомендуется выкурить последнюю сигарету не менее чем за 30 минут до сна.
Напротив, алкоголь, вопреки распространенному мнению, не улучшает качество сна, а наоборот - после его употребления качество сна значительно ухудшается. Сон более поверхностный и чаще прерывается.
Как быстрее заснуть? Просыпаться в обычное время
Чтобы быстрее заснуть, старайтесь вставать каждое утро в одно и то же время. Это сложно, потому что это время должно быть постоянным, независимо от того, насколько хорош был сон, и был ли это выходной день или нет. Кроме того, следует избегать дневного сна, а также «сна». Несоблюдение этих рекомендаций часто связано с нарушениями сна. Это связано с тем, что чувство сонливости чаще всего возникает в течение 16-17 часов после утреннего пробуждения. Это означает, что если мы встаем на работу в 6 часов, сонливость появится между 22 и 23 часами, а сонливость наступит только около 3 часов ночи.
Как быстрее заснуть? Расслабиться
Чтобы быстрее заснуть, вам нужно умственное расслабление. Важно не пытаться заставить заснуть. Часто это связано с недосыпанием на следующий день, и каждая минута, потраченная на вызывание сна, удваивается. Более того, не рекомендуется заниматься другими делами в спальне, например, работать, смотреть телевизор или разговаривать по телефону. Также может оказаться полезным снять все часы или убрать их с кровати.
