Рассказываю о гиревом комплексе, который сделает ваши руки и пресс по-настоящему железными
Тренировки с гирями – одни из самых эффективных тренировок, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Поэтому я продолжаю "рубрику" тренировочных программ с гирей, и на этот раз вы узнаете о гиревом комплексе, направленном на развитие мышц верхнего плечевого пояса и пресса, которым делится с нами Иван Денисов.
Для выполнения комплекса вам понадобится свободное пространство 1,5х1,5 метра, одна гиря (или две) и ваше спортивное (или не очень) тело. Упражнения в комплексе подобраны так, чтобы одни мышечные группы отдыхали, пока работают другие.
Все упражнения достаточно простые, выполняются без отдыха, одно за другим, что дополнительно даст кардио-нагрузку.
Отжимания
Можно выполнять как с гирями, так без них, отжимаясь просто от пола. Основная задача – разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей работе. Подробно останавливаться на этом упражнении не будем.
Жим гири + ситап
Комбинированное упражнение, совмещающее в себе жим гири от груди и последующий подъем корпуса с гирей на вытянутых руках. В движении задействуются грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса. Если вам тяжело выполнять подъем корпуса с гирей, можете зафиксировать ноги под каким-либо предметом.
Узкие отжимания
Выполняются с опорой на гирю, а основная нагрузка идет на трицепсы. Обратите внимание, что локти должны двигаться вдоль корпуса, а не в стороны.
Подъем на бицепс
Гиря берется либо за боковые стороны дужки, либо за центр дужки, дабы менять углы, в которых будет идти нагрузка на бицепс. Особых сложностей в выполнении упражнения нет, поэтому подробно останавливаться на разборе технике не будем.
Протяжка гири
Упражнение, в котором основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Старайтесь тянуть гирю именно плечами, не помогая трапециевидной мышцей и не зажимая шею. Выполняя движение, отводите гирю немного вперед, чтобы передние пучки также включались в работу, а суставы не были травмированы.
Боковые скручивания
Стато-динамическое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на мышцы кора. Гиря удерживается на согнутых руках и работа осуществляет именно мышцами пресса, а не руками. Для упрощения выполнения ноги также можно зафиксировать.
Варьировать нагрузку можно меняя вес гири (чем тяжелее снаряд – тем выше нагрузка). Каждое упражнение выполняет по 10 повторений в течение 3 кругов. Отдых между кругами 10-15 секунд.
