Что такое флэшбэк ?
Некоторые запахи, звуки, вкусы, образы, места, ситуации или люди могут создать воспоминания об эмоциональной или психологической травме, создавая ощущение, что это происходит снова и снова. Например, если вы пережили травмирующую смерть любимого человека, некоторые люди, песни, запахи или места могут вызвать эти болезненные воспоминания, если вы попали в аварию, находясь за рулём, само помещение вас за руль может инициировать чувствительный флэшбэк.
Для человека подверженного навязчивым воспоминаниям характерны следующие состояния:
- тревоги
- страха
- подавленности
- гнева
- сильного страха или грусти
👉 Ко всей этой эмоциональной палитре примешивается болезненное чувство стыда и беспомощности , потому что человек пытается взять подобные переживания под контроль и каждый раз ему это не удаётся. Человек растерян из-за того, что он часто не знает когда или где случится флэшбэк до тех пор пока это не произойдет в очередной раз.
Почему флэшбэки возвращаются снова и снова ?
На сегодняшний день известно, что в возникновении навязчивых воспоминаний основную роль играют миндалевидное тело( миндалина) и гиппокамп, которые являются частью лимбической системы . ✔Миндалина ассоциируется с эмоциональной памятью - особенно с формированием воспоминаний связанных со страхом. Этот отдел эволюционировал, чтобы обеспечить ваше выживание, сильно кодируя воспоминания о прошлых опасностях которые вы испытали, чтобы вы узнали и отреагировали на эти угрозы если вы увидите их снова.
✔Гиппокамп - другая часть лимбической системы , сильно связанная с памятью, действует как историк/ хранитель архива мозга. Он каталогизирует все различные детали опыта - типа : кто там был, где это произошло, и в какое время дня это было - в одно связное событие, которое вы можете сознательно вспомнить как конкретный эпизод . В вашей обычной повседневной жизни, миндалина и гиппокамп работают вместе, чтобы превратить ваши переживания в долговременные воспоминания.
Однако, во время травмирующего события эта система работает по- другому.
- Поскольку вы в опасности, ваше тело настроено в режим боя или полёта/ убегания ( fight or flight) миндалевидное тело активируется, а гиппокамп подавляется. С эволюционной точки зрения, это имеет смысл: процессы, связанные с построением целостной памяти, обесцениваются в пользу уделения внимания непосредственной опасности. В результате ваша память изменяется .
- Когда угроза миновала, вы остаетесь с сильной, негативной эмоциональной памятью о пережитом, но у вас может отсутствовать четкое воспоминание контекста события. Другими словами, вы можете научиться ассоциировать отдельные виды, запахи и звуки события с опасностью, но не в состоянии четко вспомнить последовательность событий.
- Позже, если вы столкнетесь с вещами, которые напоминают вам о травмирующем событии, например, с запахом который присутствовал при случившемся, ваше миндалевидное тело восстановит эту память и отреагирует, сильно сигнализируя о том, что вы в опасности, автоматически активируя свою систему полета( убегания) или боя. Вот почему во время флэшбэка вы начинаете потеть, ваше сердце колотится и вы тяжело дышите - ваша миндалина запустила цепную реакцию, чтобы подготовить ваше тело к реагированию на угрозу.
❗Обычно, когда миндалина чувствует возможную угрозу, ваш гиппокамп начинает действовать и сравнивает данную угрозу с информацией из прошлых воспоминаний, чтобы определить, действительно ли вы в опасности. Но, из-за того что гиппокамп не функционировал должным образом во время травматического опыта, контекстная память для сравнения не была сохранена и система обратной связи не работает , гиппокамп "не может сказать вашей миндалине" , что ситуация иная и вы вне опасности. А так как память восстанавливается без контекста( например, где или когда случился опыт), вы можете чувствовать, что травматический опыт происходит снова и снова , как будто в первый раз.
Несмотря на довольно понятную картину флэшбэков , до сих пор нет единого понимания в их классификации . Так например в международной классификации болезней МКБ-10 и в DCM -5 сохраняются как минимум два вид навязчивых воспоминаний: один как неотъемлемая часть ПТСР и второй как составная часть других расстройств ( ОКР, БПР , ОСР и т.д. ).
Тем не менее принципы самопомощи при подобных состояниях схожи, просты для освоения и о них следует поговорить подробнее.
В этой статье мы рассмотрим нескольких практических шагов, которые могут помочь Вам взять под контроль свои эмоциональные воспоминания:
Самовнушение , внутренний диалог, мышечная релаксация ( тезисно)
1. Скажите себе: "У меня воспоминания".
Чувства и ощущения, которые вы испытываете - это воспоминания прошлого, которые не могут сделать тебе больно.
2. Внесите ясность : "Я боюсь, но я не в опасности!
Вы в безопасности, здесь, в настоящем и настоящее надёжно отделено от вашего прошлого .
З. Вспомните про свои права и границы
Напомните себе, что вы не должны позволять кому-либо издеваться над вами; вы свободны выходить из опасных для вас ситуаций и протестовать против несправедливого поведения.
4. Поговорите со своим внутренним ребёнком
Ваш внутренний Ребенок должен знать, что Вы безоговорочно любите ее/его - что он/она может прийти к Вам для комфорта и защиты, когда она /он чувствует себя потерянным и напуганным.
5. Оспорьте старые мысли
Если в детстве вы испытывали страх и чувство бесконечного одиночества , напомните себе ,что будущее более безопасно , хотя бы потому что у Вас теперь есть варианты выбора. Будьте уверены, что это воспоминание пройдёт как проходило и раньше.
6. Почувствуйте , что вы находитесь во взрослом теле
и у вас есть союзники, навыки и ресурсы для вашей защиты , которых у вас никогда не было в детстве. (Ощущения : маленькие , хрупкие, беззащитные - характерные признаки флэшбэка. )
7. Расслабьтесь
👉Страх запускает в вашу "голову" волнение / онемение и ощущение "выпадения".
- Попробуйте расслабить мышцы лица и плечевого пояса (сжатые мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу).
- Подышите глубоко и медленно (задерживая дыхание, вы также подаете сигналы опасности своему мозгу).
- Замедлитесь : спешка вызывает реакцию мозга по типу "борьбы или убегания"
- Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться:
прилягте , сядьте удобнее , если есть возможность - вздремните.
8. Сопротивляйтесь резкости и катастрофизации своего внутреннего критика
- Освойте технику остановки негативных мыслей.
- Составьте и выучите список своих достижений и позитивных качеств.
- Ведите персональный дневник переживаний и оспаривайте автоматические мысли и дезадаптивные убеждения.
9. Выпустите эмоции - позвольте себе горевать.
Воспоминания - это возможности для освобождения старых, невыявленных чувств : страха, боли и одиночества. Возможность эмоционального отреагирования прорабатывает прошлый опыт беспомощности и безнадежности вашего внутреннего ребенка. Здоровая скорбь может превратить ваши слезы в заботу и любовь к себе , а гнев в мощную самозащиту.
10. Практикуйте безопасные взаимоотношения и создайте свою сеть поддержки
Не позволяйте стыду изолировать Вас . Чувство стыда, которое вы испытываете, не означает, что вы совершили или совершаете постыдные поступки. Проинформируйте своих близких о навязчивых воспоминаниях и попросите их помочь Вам проговаривать и чувствовать свои переживания в безопасной и доверительной обстановке.
11. Научитесь определять типы триггеров, которые приводят к навязчивым воспоминаниям .
В борьбе с воспоминаниями ключевое значение имеет профилактика. Воспоминания часто вызываются каким-либо напоминанием о травмирующем событии, например, встречей с определенными людьми, посещение определенных мест. Определить конкретные вещи, которые вызывают флэшбэк , очень важно, потому что зная ваши триггеры, вы можете попытаться ограничить ваше взаимодействие с ними , либо, если это невозможно (что часто бывает), подготовиться к ним, придумав способы совладания с вашей реакцией на них.
❗ Обращаю ваше внимание на то , что триггеры надо знать , но постоянно избегать их нельзя так как в этом случае может развиться привычное избегание , которое только ухудшает общее состояние.
12. Найдите свои ранние предупреждающие знаки
Воспоминания могут казаться неожиданными, непредсказуемыми и неконтролируемыми.
👉Тем не менее, часто есть некоторые ранние признаки, которые могут указать вам на то , что , возможно, вы погружаетесь во флэшбэк . Вспышки воспоминаний легче преодолевать и предотвращать, если их можно обнаружить на ранней стадии.
👉Обычно это изменения в определенных эмоциях, мыслях или поведении , которые мы часто упускаем из виду. Проверьте, соответствует ли это вашему опыту, но помните, что у всех людей ранние симптомы и признаки уникальны.
Изменения в вашем мышлении
"Меня больше не волнует моё лечение , терапия , борьба с флэшбэками ."
"У меня ничего не получается. Я никогда не поправлюсь."
"Всем плевать на меня и на то что я делаю. Какой смысл продолжать?"
"Я немного расстроен. Это должно означать, что я снова впаду в глубокую депрессию."
Изменения в вашем настроении
"В последнее время все действуют мне на нервы."
"Я просто не чувствую себя счастливым, даже когда я рядом с людьми, которых я люблю."
"Я начинаю нервничать и тревожиться ."
"Мое настроение быстро меняется. За несколько минут я могу перейти от ощущения счастья к ощущению подавленности и испуга "
Изменения в вашем поведении
"У меня просто нет сил заботиться о себе по утрам. я не мылся несколько дней."
"Я больше не хочу быть среди людей. Я лучше побуду один/одна ."
"Я больше пью алкоголь ( курю , употребляю психоактивные препараты), чтобы немного ослабить мои чувства."
"Я заметил, что я стал менее разговорчив чем раньше."
Постарайтесь выявить как можно больше ранних симптомов. Чем больше предупреждающих знаков вы заметите, тем лучше вы сможете предотвратить будущие эпизоды.
Переосмыслите свои воспоминания ( вместо заключения )
👉Воспоминания - это возможности для обнаружения, подтверждения и залечивания ваших ран из прошлого , связанного с жестоким обращением , пренебрежением или трагедией . Они также могут указывать на потребность в развитии и переменах . И хотя порой они могут быть очень неприятными - их не надо бояться. Лучший способ справиться с ними - действовать!
Обратитесь за профессиональной помощью к специалистам , обученным работе с травмой. Максимального эффекта можно добиться при правильной диагностике и комплексном подходе. Будьте терпеливы к медленному процессу восстановления. Этот процесс требует времени. Интенсивность, продолжительность и частота флэшбэков будет снижаться со временем и, хотя этот процесс не линейный и часто напоминает известную формулу "шаг вперёд, два шага назад" , избавиться от флэшбэков можно. И это в ваших силах.
Благодарю Вас за внимание.
Если Вам понравилась статья - пожалуйста , ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал .
тел : +7(905) 212 02 88 (what's app)
psychologu@bk.ru
