Преамбула: всякий, кто не хочет читать все эти буквы может прокрутить текст до пунктов, где указана суть метода.
Философское вступление: все в мире подвержено инерции, все катится вперед, будто ход времени, который нельзя повернуть вспять или поток реки повернуть назад.
Подобно и в человеке физиологические процессы обладают инерцией, а также сильно завязаны на глобальные циклы дня и ночи, циркадные циклы. То есть когда человек следует этим циклам, он чувствует себя оптимально и функционирует также. Люди относятся в основном к существам с дневной активностью и ночным покоем. Связано это с Солнцем, этим главным источником жизни на земле и двигателем всей активности. Здесь конечно мы не затронем животный мир или мир насекомых, где часть существ ведут исключительно ночной образ жизни. Ведь именно в течение дня человек может заниматься охотой и собирательством, работой (основная масса работает днем и лишь немногие - в ночные смены), активно формировать и поддерживать социальные связи, бороться за место под солнцем с другими, подобными ему существами. Опять же выражение "бороться за место под солнцем" прямо указывает на ключевую роль этой Звезды в формировании и поддержании всего того, что мы называем Жизнь.
Солнце вообще определяет в основном, будет ли пригоден для жизни какой-то регион. Где его слишком мало (оно далеко и показывается не надолго) - дикие морозы, почти ничего не растет, активность и разнообразие природы минимальны. Там где его слишком много (оно ближе и показывается дольше) - пекло, жара, усыхание, пустынность и Природа снова теряет большую часть своего разнообразия, почвы становятся неплодородными, а сельское хозяйство скукоживается. Именно от Солнца зависит урожайность зерновых и вся жизнь села, включая опыление растений пчелами и так далее. Солнечная активность как таковая (если что гугл в помощь) значительно влияет на психофизическую сферу человечества. В годы наибольшей активности солнца на планете сильно возрастает агрессивность и воинственность населения, возникает больше войн и конфликтов, повышается криминал и количество социальных конфликтов.
Не буду растекаться мыслью по древу относительно ключевой роли Солнца в жизни, так как это для всех очевидно. Однако не всегда очевидно, что процессы бодрствования-сна сильно завязаны на Солнце и на дневную активность человека. Дневная активность - это отдельная тема, о которой упомяну только походу дела, в связи с солнечной активностью. В общем, солнце сильно влияет на циклы сна-бодрствования: чем активнее человек в течение дня, тем лучше он спит ночью, хотя здесь есть нюансы. Данная формула работает лишь в том случае, когда человек совершает достаточно физической работы, что для большинства людей перестало быть актуально. Основная масса все больше проводит времени за компьютерами, ведя малоподвижный электронный образ жизни, мало связанный с реальными природными процессами, такими как пойти утром к колодцу за водой в деревне, подоить корову в 5 утра или вставать с петухами (на рассвете) на работу в поле и подобное. Однако человек, как выходец из естественной природы, сохранил все основные физиологические механизмы, работа которых завязана на цикл смены дня и ночи, т.к. эволюционно формировался именно на лоне дикой, как сейчас говорят, Природы. Отсюда и эта зависимость от Солнца, дня и физической активности.
Нынешняя же медийная и цифровая цивилизация сильно искажает природные алгоритмы физиологии человека и нарушает соотношение физической и психической активности в пользу доминирования последней, что создает большие проблемы с отдыхом и восстановлением не только в силу смещения бодрствования в ночь, но и самого типа дневной (основной) активности, сводящейся к высокой психической активности на фоне недостаточной физической (двигательной). Это создает хронический стресс и невозможность нормально отдохнуть. Решается это возвращением физической, двигательной активности в нашу компьютеризированную жизнь. То есть до работы стоит поделать физ. упражнений и пробежаться во дворе, после работы также проделать ряд физический упражнений и закончить день расслабляющими процедурами, такими как например растягивание мышц, массаж (кому доступно) и теплой ванной. Не нужно забывать про физическую активность и в течение рабочего компьютерного дня: стоит каждый час выполнять различные физические упражнения, будь-то потягивание, и различные движения - пройтись к окну, покрутить головой и руками и подобное.
Бодрствование-сон сильно зависит не только от того, когда и как оно происходит, а именно от времени суток и типа активности, но и от того, как человек вступает в них - как он просыпается и как засыпает. Огромную роль в регуляции физиологических процессов, обеспечивающих бодрствование и сон играет световая и звуковая (и прочая по степени значимости) стимуляция. Световая здесь на первом месте (ведь 90% всей информации человек получает через глаза), именно она значительно влияет на секрецию соответствующих гормонов, как и отсутствие этой стимуляции запускает синтез веществ, играющих важную роль в восстановительных процессах, затрагивающих не только физику, но и психику человека. Цикл бодрствования-сна по-научному называется "циркадным ритмом" - это повторяющийся циклически процесс изменения физиологии для обеспечения либо бодрствования, либо отдыха, присущий всем живым организмам. Его регуляцией занимается мелатонин, гормон, вырабатываемый эпифизом (он вырабатывается еще и в кишечнике, но основной - эпифизарный).
Отмечено, что синтез мелатонина завязан именно на отсутствие световой стимуляции мозга, то есть он вырабатывается в достаточных количествах только в полной темноте.
"Световая информация от сетчатки глаза через ответвление зрительного нерва поступает в парное супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса . Затем эти сигналы попадают в шейный отдел спинного мозга, откуда поступают обратно в головной мозг и достигают эпифиза. Во время сна в темноте, когда большинство нейронов СХЯ бездействует, нервные окончания выделяют норадреналин , активирующий в пинеалоцитах синтез мелатонина. Яркий свет блокирует синтез, тогда как в постоянной темноте ритмичность выработки, поддерживаемая периодической активностью СХЯ, сохраняется [7] ."
Концентрация мелатонина в сыворотке крови человека начинает возрастать примерно за 2 часа до привычного для данного субъекта времени отхода ко сну (если нет яркого света) [7] [* 3] . Максимальные значения концентрации наблюдаются всегда во время темновой фазы естественного или искусственно созданного цикла чередования дня и ночи [6] :13 , обычно между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени . Пик концентрации часто обнаруживается в 2—3 часа ночи [6] :14 [7] [2] [5] [* 4] . (https://ru.wikipedia.org/wiki/Мелатонин)
Поэтому важны подготовительные этапы, предшествующие сну. Важно не только, когда человек засыпает, но и как. Основные подготовительные действия всем давно известны: за час-два до сна желательно не смотреть ничего тревожного или динамичного, не слушать громко музыку, не играть в динамичные компьютерные игры, не производить активные физ.действия, а сон должен происходить в полной темноте и тишине. Ложиться спать желательно в районе 21-23 ч вечера и просыпаться в районе 5-7 часов утра. Однако когда человек проснется напрямую зависит от того, когда он ложится спать.
Поскольку циркадный ритм завязан на световую, физическую и психическую стимуляцию, можно отметить, что наличие компьютеров и экранов телевизоров и других электронных устройств может оказывать значительное влияние на продление цикла бодрствования за счет продления стимуляции даже после того, когда в естественной природе Солнце уже зашло. К чему бы привел заход Солнца на селе например? - Все погружается в темноту, становится холодно, делать что-то на земле уже практически невозможно, да и человек провел день активно и физически устал. Логичным будет сокращение физической активности и постепенный и естественный процесс потери интереса к внешнему миру, спокойный отход ко сну (большинство деревенских ложатся спать рано и очень рано встают, при этом не испытывают никаких проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением). У городских же жителей с этим как раз большие проблемы, потому что спать они ложатся поздно, далеко за полночь, после достаточной дозы медийной стимуляции (кино, игры и др. развлекательный контент) и кофеина (тоже стимулятор, только химический), не давая организму никакой возможности спокойно войти в режим отдыха (этот процесс требует некоторого времени). И вроде бы иногда понятно, что люди приходят поздно с работы и еще хотят пожить, но многие теперь работают удаленно и именно из-за медийной стимуляции ложатся спать очень поздно и просыпаются далеко за 12 часов дня. У многих ритм смещается еще сильнее и они просыпают большую часть дня, до 5-6 часов вечера, при этом бодрствуют до 7-10 часов утра всю ночь. Их обычно называют совами, и считается, что люди делятся на "жаворонков и сов". По этому предмету мне сказать нечего, так ли это на самом деле, хотя как явление это существует, но вот его генезис не ясен: то ли такое поведение обусловлено некими генами, то ли оно обусловлено привычкой, образом жизни, когда-то сложившимся именно так.
Данная статься посвящена не раскрытию темы сна и его взаимосвязи с бодрствованием, хотя такая попытка и предпринята в общем виде, а прежде всего тому, что делать, если ритм сна-бодрствования так смещен, что большую часть дня человек спит, а бодрствует ночью. В обычном случае люди скажут, что мы имеем дело с человеком-совой, "птицей, ведущей ночной образ жизни" и что это нельзя или трудно изменить. Однако автор исходя из собственного опыта может заявить, что цикл бодрствования-сна можно изменить, но для этого нужно знать несколько хитростей, которые автор обнаружил экспериментально и хочет поделиться ими с читателями. Эти штучки очень просты и действенны и не требуют того множества слов, что написаны выше в качестве предисловия.
Автор как и многие другие люди столкнулся с этой проблемой смещения бодрствования в ночь, когда человек пропускает большую часть светового дня и совершенно выпадает из дневного типа бодрствования, что характерно в основном для зимнего периода + все эти удалёнки и фрилансерства. Медийная стимуляция столь разнообразна, что уже значительно замещает часть реального опыта жизни человека опытом виртуальным и дает богатый спектр эмоций и даже имитацию действий (через игры-симуляторы). Все это в итоге выбивает человека из дня. Он все меньше видит Солнце и активно бодрствует на улице, что приводит к не лучшему психическому состоянию и зачастую к депрессиям. Видеть Солнце, "быть на Солнце", бодрствовать днем - очень важно для душевного и физического здоровья!
Всякий, кто пытался изменить свой этот неправильный образ жизни (если он понял, что именно он делает не так) сталкивается однако с рядом трудностей. Обычно человек решает лечь пораньше и встать пораньше, что вполне логично: раньше лягу - раньше встану и день наладится. Однако несмотря на желание сделать это в заданное время оказывается, что организм совершенно не настроен засыпать тогда, когда решил его обладатель. Человек ложится и начинается борьба: в голове все крутится, сон если и случается, то поверхностный, не восстанавливающий. Тот кто сумел проваляться в постели до утра встает выжатым как лимон и помнит только, что совершенно не спал, хотя он конечно спал, но сон не включал фазы медленного (главного восстановительного) сна, а в основном был быстрым, с кратковременными погружениями. Другие вообще забивают на эту мучительную процедуру ворочания и попыток заснуть в правильное время, а некоторые пытаются применять препараты, чтобы облегчить этот процесс. Однако и в этом случае они просыпаются в подавленными, просыпаются трудно и долго ощущают, что все не так и все неправильно на этом свете.
Связаны эти трудности с тем, что сон-бодрствование являются связанными процессами, это как два конца одной палки: ни сон не существует сам по себе, ни бодрствование, хотя и выглядят самостоятельными процессами, каковыми и являются, но существуют только в связи и связь эта что ни на есть жизненная. Частично эта связь описана выше, но как же обмануть природу и повлиять на наш ритм сна-бодрствования, не ломая и не отравляя себя снотворными и прочими препаратами для улучшения сна?
Дьявол, как говорят, в мелочах и я расскажу здесь о них, это мое личное ноу-хау, проверенное временем, т.к. я многократно изменял свой цикл бодрствования-сна, зимой скатываясь в полное бодрствование ночью и в сон на протяжении большей части дня и такое меня устроить никак не могло, когда наступала весна и лето, да и вообще, отсутствие реальной социальной активности - общения с живыми людьми - большое зло, приводящее к разным психическим и физическим проблемам.
В самом начале статьи я не даром упомянул, что нашей жизни присуща инерция и что все стремится двигаться "вперед", как бы в одном направлении, будь-то время или течение реки, подчиняющееся особенностям ландшафта. Подобное присуще и физиологии человека, то есть образно можно представить, что человеческий организм - это большой сложный механизм, в котором все колесики крутятся строго в одном направлении, хотя и различны по размеру и обеспечивают разные функции и что изменить направление их вращения совершенно невозможно, хотя можно ускорять или замедлять это вращение.
Подобным примитивным и прямолинейным (на первый взгляд) принципом можно руководствоваться и при изменении своего цикла бодрствования. Итак, дьявол кроется в следующих нескольких пунктах:
1. Если возникло желание изменить свой цикл бодрствования-сна необходимо запастись терпением и сделать ставку на действие во времени, не искать быстрых результатов, действовать постепенно и неотступно, как мы действовали бы, если бы имели дело с маховиком, который нужно раскрутить. То есть принцип "движения вперед" играет здесь ключевую, подчеркну, буквальную роль.
2. Для изменения цикла бодрствования необходимо продолжать, продлевать уже запущенный процесс сна, что потребует некоторых осознанных усилий хотя может быть достаточно приятным процессом, несущим яркие, запоминающиеся сновидения. Мы как бы подталкиваем маховик сна дальше. Пробудившись как обычно, нужно не спешить подняться, а постараться поспать еще, пока совсем не сможем спать. Это задаст смещение цикла сна вперед, хотя он и не будет уже иметь характерные для обычного чередования фаз быстрого и медленного сна. То есть мы подталкиваем маховик некими дополнительными действиями, следуя направлению его вращения-движения, обладающему инерцией. Делать так надо до тех пор, пока момент пробуждения не станет приходиться на 5-6 часов утра. Скажу сразу - удастся это не сразу, а за несколько заходов. Каждый сдвиг может потребовать несколько дней - то есть несколько дней вы пробуждаетесь положим в 7 вечера, затем несколько дней в 9 вечера и так далее, пока пробуждение на придется на 5-6 ч утра. Насколько будет продлеваться сон решать придется индивидуально - все люди разные. Здесь нужен эксперимент и минимум насилия над собой: если человек может проспать плюс максимум полчаса, пусть будет полчаса, если плюс два часа, пусть будет два часа, главное - продлить сон, продвинуть его вперед. Только вперед товарищи, к светлому коммунистическому будущему!
Заметим, что речь идет не об уменьшении времени сна, как было бы в случае с "лечь пораньше, чтобы встать пораньше" - что оказывается проблематичным, а об его увеличении, что сделать гораздо проще. Всем знакомо это нежелание вставать и поспать побольше, и что поспать подольше удается обычно гораздо проще и приятнее!
3. Важным моментом, сопутствующим этому дьяволу является факт нормализации дневного бодрствования, завязанный на тот странный факт, что необходимо встречать рассветное время (это примерно 5-6 ч утра) бодрствуя, и делать это на фоне продления, проталкивания сна вперед и далее делать это ВСЕГДА, всегда встречая рассвет в достаточной физической и психической активности. Это как-то завязано на солнечную активность и рассветное время - ценнейший момент стыковки наших внутренних ритмов с внешними. Эта вещь также важна, как и пункт 2.
4. Далее, когда человек достиг смещения момента пробуждения на 5-6 ч утра - на что может уйти несколько недель - здесь все индивидуально, необходимо осуществлять ряд процедур поддержки дневного бодрствования. Прежде всего должно быть много физической и психической активности, желательно много гулять, общаться, выходить на улицу пораньше и все такое. Днем лучше не спать вовсе, чтобы полнее нагрузить дневное бодрствование. Те, кто не могут не покемарить днем, делать это в период часа-двух дня и не более одного часа. Рассыпаться днем никак нельзя, это скажется на ночном сне!
Достигнутое пробуждение в районе 5-6 ч утра по цепочке физиологических взаимосвязей задаст автоматическое желание спать, которое начнет возникать ближе к 21-22 часам вечера. Человек почувствует желание пойти поспать и этому нужно обязательно следовать, это ваше достижение. Нарушение этого момента может сорвать процесс естественного торможения и входа в сон! Легши в 21-22 часа вы автоматом проснетесь в 5-6 часов утра. Вначале изменения своих ритмов сна пробуждение может происходить в 4-5 утра, что все же рановато, однако сон можно будет продлевать, повалявшись "еще немного", но не далее 5-6 ч утра. И конечно нужно ложиться спать в тишине и темноте: никаких телевизоров, компьютерных игр или смартфонов. Все это нужно перенести на раннее утро и день, там это в итоге скажется в плюс вашему сну. Все же эти раздражители должно убирать из вечернего времени, еще за 2-3 ч до отхода ко сну. Чем ближе ко сну, тем занятия должны становится спокойнее, а информационный шум должен быть устранен полностью, какого бы рода он ни был, даже если это будут сообщения про конец света.
Образно можно назвать это "поездом в страну снов", который приходит строго по расписанию и человек должен его учитывать и стараться не опоздать. При установке сна-бодрствования с акцентом на день, этот поезд в страну снов приходит примерно в 21 час вечера и ждет нас не более часа. Если человек в это время не сядет в него он рискует упустить этот ценный момент естественного торможения и простого и легкого отхода ко сну и в итоге сможет заснуть только после 2-3 часов ночи, получив психическое перевозбуждение (насколько это актуально для всех сказать не возьмусь, однако по личному опыту, а я человек холерик по складу, это реальный риск получить проблемы с засыпанием).
Процедуры поддержания установившегося правильного циркадного ритма включают: соблюдение времени отхода ко сну в районе 21-23 часов вечера (желательно максимум до 22 ч), соблюдение времени пробуждения, с недопущением увеличения-смещения сна вперед, что без контроля может постепенно приводить ко все более позднему пробуждению, что также отмечено опытным путем. Сначала человек пробуждается в 6 утра, а через некоторое время он уже пробуждается в 9 утра, а еще позднее - в 11 часов дня. Как описано выше, смещение сна вперед - основа приведенного метода корректировки сна - осуществляется гораздо проще, чем смещение назад, я бы сказал даже, что смещение назад практически невозможно.
В заключение стоит добавить, что представленная методика изменения режима бодрствования является лишь общей канвой и в реальной практике возможны различные неровности и затруднения. Среди таковых можно выделить: сон в режиме смещения может оказаться не столь стабилен, как хотелось бы, иногда он будет короче, чем нужно, а просыпаясь человек все еще не будет ощущать себя в новом режиме бодрствования стабильно и будет испытывать желание еще поспать позже. Также возможна очень высокая чувствительность к различному информационному шуму, например, где-то включен телевизор и это может запустить цепочки сознательных ассоциаций, что приведет к нарушению засыпания или к поверхностному сну. Все это стоит воспринимать спокойно, т.к. человек система адаптивная и ей на все нужно время. Попутно стоит упомянуть и о цикличности: организм человека любит ее больше всего остального. Поэтому до тех пор, пока новый режим сна и всей совокупности действий днем не войдет в устойчивый повторяющийся режим, возможны различные нестабильности. Главная из них, что сон не будет являться цельным единым полностью восстанавливающим актом, а может разрываться, создавая дневную нестабильность.
