«Сильные руки» – привычное выражение, особенно, когда говорят о мужчинах, но вот насколько это объективная оценка, можно ли силу рук реально оценить и по каким параметрам? Разбираемся в этих вопросах вместе с фитнес-тренером Юлией Голубцовой.
Какие мышцы обеспечивают силу рук?
Это очень хороший вопрос, потому что часто люди недопонимают, что такое сила рук. Поднимать тяжести, иметь возможность удержаться долгое время на перекладине, уметь подтягиваться, поднимать большой вес на бицепс или иметь возможность толкать большой вес путём разгибания рук – во всех этих действиях используются различные группы мышц. Я бы назвала это не просто силой рук, а силой верхнего плечевого пояса.
Так, например, если говорить о силе рук в подтягиваниях, то сами руки, а именно плечи, предплечья и кисти, задействованы исключительно на удержание веса на перекладине. И за подтягивание отвечает широчайшая мышца спины – именно она даёт нам возможность подтягиваться. Естественно, здесь подключается бицепс как сгибатель руки в локтевом суставе, но очень часто недостаток развитости бицепса компенсируется хорошо развитыми мышцами спины.
Если мы говорим про становую тягу – это одно из трёх базовых упражнений в классическом пауэрлифтинге, то она показывает силу непосредственно мышц спины. При этом в данном упражнении очень сильно задействована длинная мышца спины – она поддерживает работу широчайшей мышцы спины, которая и выполняет основную тягу.
Исходя из этого, мы можем включить в список мышц, обеспечивающих силу рук, широчайшую мышцу спины, трапецию, длинную мышцу спины, мышцы плеч – бицепс, трицепс, а также мышцы предплечья, которые обеспечивают сжатие нашей ладони и удержание нас на турнике.
Можно ли как-то измерить силу рук?
Если мы говорим про кисти и мышцы предплечья, то есть специальный прибор – динамометр, который используется, например, в спортивных диспансерах.
Что касается силовых показателей с точки зрения оценки в спорте, то можно выделить три упражнения, позволяющих оценить силу рук одного человека либо сравнить с другим.
Первое – это максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс при сохранении техники. Второе – это вес, который ты можешь выжать от груди, и третье – количество подтягиваний, которое ты можешь выполнить с собственным весом.
Какие упражнения развивают силу рук?
Выбор зависит от того, какую мышцы мы хотим качать. Так, кто-то любит подтягиваться, а кто-то – отжиматься. У первых больше бицепс развивается и мышцы спины, а у вторых – трицепс и грудные мышцы.
На самом деле очень много упражнений, которые в той или иной степени задействуют каждую мышцу плечевого пояса. Классические – это подъём штанги на бицепс, отжимание на параллельных брусьях на трицепс, французский жим лёжа и сидя, на мышцы средней дельты – разведение гантелей в сторону, на мышцы передней дельты – подъём блина перед собой, на заднюю дельту – махи в стороны в наклоне либо тяга блочного тренажёра на себя с разведением локтей в сторону.
Также хорошо работают отжимания – широкая, узкая и стандартная постановка, подтягивания, жим лёжа, наклонный жим лёжа, обратный жим лёжа, разводки гантелей и так далее.
Нужно выбирать упражнение от назначения: какую мышцу мы хотим проработать, а какую – изолировать, потому что очень часто преобладающие мышцы перетягивают нагрузку на себя. Поэтому важно найти именно то упражнение, при выполнении которого будет работать исключительно целевая мышца.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, что лучше съесть после тренировки, чтобы повысить эффект.
