Приветствую всех, кто интересуется вопросами фитнеса, силового тренинга и здорового образа жизни! Сегодня попытаемся ответить на вопрос о необходимости мышечных усилий и двигательной активности. При этом речь пойдёт не о профессиональных спортсменах и любителях фитнеса и силового тренинга, которые ставят конкретные задачи (увеличить объём мышцы, то есть анатомический поперечник, набрав при этом общую массу тела; увеличить рельеф, то есть тот же анатомический поперечник, но без изменения общей массы тела и/или силовые показатели вместе с силовой выносливостью или без неё). В этом случае для изменения массы тела в ту или другую сторону огромную роль играет питание. Например, увеличить объём мышцы можно просто набрав массу без силового тренинга, и это тоже будет гипертрофия, но ложная, то есть за счёт соединительной и жировой ткани, но внешний вид будет более брутальным и устрашающим. Кроме того, вызвав увеличение объёма мышц путём силового тренинга и сбалансированного питания, то есть рабочую гипертрофию мышц, её нужно поддерживать, потому что рабочая гипертрофия всегда обратима. Нет, речь пойдёт о тех, кто в качестве двигательной активности для поддержания здоровья предпочитает фитнес или силовой тренинг, занимаясь для себя и не ставя конкретных задач. При этом не требуются ни тщательно выверенная тренировочная программа, ни специальные знания методики спортивной тренировки. А что требуется знать? То есть речь идёт фактически о пользе двигательной активности вообще и мышечной нагрузки в частности. Как ни странно, но мало кто даже из специалистов в области физической культуры и спорта может запросто ответить на этот вопрос. С одной стороны, понятно, что при регулярной тренировке возрастает общий объём крови, увеличивается объём лёгких, укрепляется миокард и нормализуется обмен веществ, прежде всего жировой, а при "двигательном голоде" возникают болезни от мышечного бездействия: сутулость, болезни позвоночника, ожирение, нарушение пищеварения и пр. Но с другой стороны, это всё слова, которые слишком абстрактно отвечают на поставленный вопрос и не вносят никакой конкретики. Так же можно услышать такой аргумент от противников здорового образа жизни: животные же, львы например, не тренируют мышцы, спят большую часть времени, а при этом обладают рельефной мускулатурой и огромной физической силой (рис. 1).
Но львы, как и все специализированные хищники, питающиеся малообъёмистой концентрированной пищей, имеют мускулатуру динамического типа с большим количеством белых быстрых волокон (о типах мышц читайте в предыдущих публикациях), которые обеспечивают взрывную силу и мощность, но быстро утомляются и требуют значительного времени на восстановление. У человека, как животного всеядного, да ещё способного к прямохождению и опирающегося при ходьбе на всю стопу, мышцы статодинамического типа, особенно мышцы ног, поэтому сравнение человека со львами некорректно.
Обычно, чтобы понять влияние того или иного фактора на организм, пытаются его исключить и посмотреть, что будет. Так что же будет, если ограничить двигательную активность? Естественно, в первую очередь на ум приходит пагубное влияние на опорно-двигательный аппарат: атрофия мышц, нарушение функции суставов и костей. Это всё так, но в отдалённой перспективе. В первую же очередь страдает не опорно-двигательный аппарат, а сердечно-сосудистая и нервная системы. Казалось бы, какая связь? Дело в том, что именно работающие мышцы толкают венозную кровь в сторону сердца, особенно из ног, от которых кровь течёт, преодолевая силу тяжести. Поэтому при отсутствии двигательной активности происходит застой венозной крови в области нижних конечностей и таза. Кроме того, работающие мышцы посылают импульсы в мозг. Если импульсов нет (при отсутствии движения), нарушается функционирование некоторых отделов мозга. Это явление хорошо описано и известно. Так, иногда, когда человек пытается заснуть, расслабление мышц настолько значительно, что мозг перестаёт получать от них импульсы, поэтому сам посылает сигнал, чтобы мышцы сократились и дали обратный импульс. В результате человек на некоторое время просыпается, а потом вновь засыпает. А когда происходит значительный перерыв в тренировках, то первое время при их возобновлении утомление наступает значительно быстрее и выражено оно значительнее, пока зоны мозга, отвечающие за мышечное сокращение, не адаптируются к новому уровню физической активности. При регулярной же двигательной активности улучшается координация и регуляция работы мышц со стороны центральной нервной системы. Это происходит при синхронизации, то есть одновременной иннервации большого количества мышечных волокон мышц-антагонистов. Исходя из вышеизложенного, а также с учётом того, что с возрастом у человека ослабевают мышцы спины, что приводит к развитию сутулости, а после 40 лет слабеет тонус мышц передней брюшной стенки, что приводит к отвисанию живота, становится понятным, какие мышцы нуждаются в регулярных тренировках, что называется, для здоровья. Это мышцы кора и мышцы ног. Название "мышцы кора", или мышцы-стабилизаторы, не относится к научной классификации, поскольку к этой категории в спорте причисляют сразу несколько мышечных групп. Сейчас же речь идёт в первую очередь о мышцах позвоночного столба (спины) и мышцах брюшного пресса (рис. 2).
После 30 лет у всех людей развивается остеохондроз позвоночника. При этом нарушается фиксация позвонков, поэтому только в случае хорошо развитого "мышечного корсета" функцию стабилизации позвонков берут на себя мышцы. Особенно актуально это для поясничного отдела. Мышцы брюшного пресса нуждаются в регулярной тренировке не только чтобы поддерживать тонус и предотвратить выпячивание живота, но они очень важны для женщин, планирующих продолжение рода, а также для поддержания оптимального давления в брюшной полости для работы органов пищеварения и выделения. Мышцы нижних конечностей не только предотвращают венозный застой в самих ногах, препятствуя развитию варикоза, но и в тазу, предотвращая развитие геморроя, а их регулярный тренинг может даже помочь при болезненных месячных, но все эти эффекты возможны только при адекватной, а не чрезмерной нагрузке.
Выводы.
1. Любой вид тренинга (силовой и на выносливость, аэробный и анаэробный, с собственным весом и отягощением, в тренажёрном зале и на улице) лучше, чем отсутствие тренировки, поскольку регулярная физическая нагрузка способствует рабочей гипертрофии мышц.
2. Если вы не профессиональный спортсмен, не ставите конкретных целей по изменению формы и размера мышц, а занимаетесь для поддержания мышечного тонуса и нормального функционального состояния, наиболее актуальным является нагрузка мышц поясницы, брюшного пресса и ног.
Всем здоровья и успешных тренировок!
Если возникли вопросы, пишите в комментариях.
