Не все комплексы упражнений, которые рекомендуют от сутулости, эффективны на практике. Если у вас есть проблема сутулости, важно не только учиться держать спину ровно и «закачивать» мышцы, как советуют тренеры.
Сутулость тесно связана с отсутствием гибкости. В ваш комплекс должны быть обязательно включены упражнения на развитие гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника.
Показываю несколько полезных упражнений на снятие зажимов с осанки и позвоночника.
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
На пассивное разгибание:
Вместо рола можно использовать любой валик. Например, свернутые одеяла.
1. Положите валик под лопатки. Наберите воздух в легкие, расправьте плечи, руки в замок под затылком. Втяните живот и опустите голову на руки. Позвольте грудному отделу слегка прогнуться назад под тяжестью головы. Но не тянитесь назад с усилием. Задержитесь на 3-4 секунды.
2. С выдохом поднимите плечи вперед. Именно плечи, а не подбородок! Округлите спину.
При выполнении этого упражнения не торопитесь и не делайте лишних усилий. Не тяните себя за затылок, не работайте шеей и поясницей.
На пассивную ротацию:
1. Исходное положение – лежа на боку. Верхнюю ногу согните под углом 90° и положите коленом на валик. Верхняя рука согнутая на 90°лежит перед собой.
2. Не разгибая верхнюю руку, разверните ее локтем назад (лопатка скользит вдоль ребер). Свесьте локоть и плечо назад. Не прилагайте усилий, чтобы увеличить амплитуду скручивания. Мышцы должны быть в расслабленном состоянии. Ощутите приятное натяжение в мышцах корпуса.
3. Обратите внимание на колено верхней ноги. Оно не должно смещаться.
Упражнение выполняется 5-6 раз на каждую сторону.
На активное разгибание:
1. Исходное положение – четырехугольник. Колени расположены четко под тазобедренными суставами. Кисте – шире плеч, локти развернуты в стороны.
2. Представьте, что на уровне кистей расположено препятствие с небольшим (30-40 см) просветом над полом. Прогнитесь в грудном отделе, подведите подбородок и грудь как можно ниже к коврику и проползите под воображаемым препятствием.
3. Выйдите в положение «кобра». Оттолкнитесь ладонями от пола, вытянув голову как можно выше к потолку.
4. Снова прогнитесь в грудном отделе, опустите грудину к полу и выйдите в положение четырехугольника в обратной последовательности. В конце движения округлите спину («кошка»).
Это упражнение имеет исключение по количеству повторений. Включайте его в тренировки начиная с 5 повторений и доводите до 8-10. Больше не нужно.
Добавьте в ваш комплекс для осанки мобилизующие упражнения, и ваши тренировки станут особенно эффективными!
