В этой статье рассказано о гиревом комплексе для развития спины, который использует в тренировках заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, многократный чемпион и рекордсмен России и мира – Иван Денисов
Как известно, гиря является универсальным снарядом. С ее помощью можно «прокачать» абсолютно все группы мышц, включая те, которые не получится проработать, выполняя упражнения со штангой. И в этой статье вы узнаете о гиревом комплексе, который сделает вашу спину не только крепкой и сильной, но, самое главное, здоровой.
Упражнения в комплексе не сложные, но из-за объема работы могут сложности у атлетов со слабой выносливостью и функциональной подготовкой. Основную нагрузку получают мышцы спины, но также в работе задействованы мышцы ног, немного рук и верха спины.
Структура комплекса также не сложная и представляет собой «перевернутую» кроссфит-систему 21-15-9, когда сначала все упражнения выполняются 21 раз, потом 15 и в заключение 9. В этом же комплексе все начинается с 9 повторений, затем 15 и затем 21.
Все упражнения выполняются без отдыха, а между кругами можно дать 30-40 секунд на восстановление.
Упражнения, которые включены в комплекс:
1. Становая тяга
2. Тяга гири в наклоне
3. Заброс гири на грудь
4. Низкий подрыв гири спиной
5. Мах гири двумя руками
Краткие пояснения к упражнениям
Становая тяга
Выполняется в обычном ритме, подконтрольно, спина прямая.
Тяга в наклоне.
Поясница находится в статическом напряжении, в то время как широчайшие мышцы спины выполняют динамическую работу.
Заброс гири на грудь
Необходимо использовать принцип маятника и переноса веса с носка на пятку, и наоборот. Взрывная работа хорошо нагружает мышцы ног и спины.
Подрыв гири
Суть в том, что гиря опускается гораздо ниже, чем в предыдущем упражнении, за счет этого спина более продолжительное время находится под нагрузкой.
Мах гири
Сгибание корпуса не такое сильное, как в предыдущем положении, а внизу гиря находится на уровне коленей.
