Если мы говорим про проблемы со сном при неврозе, то здесь мы не только затрагиваем бессонницу, как таковую. Есть несколько разновидностей, какие могут возникать проблемы и сложности.
◾Сложность с засыпанием. Когда человеку сложно перейти в состояние сна.
◾ Поверхностный сон. Когда человек часто просыпается и с утра не чувствует, что он выспался хорошо.
◾Снятся кошмары. Часто клиенты говорят и жалуются на то, что во сне постоянно какие-то кошмары, от которых они потом просыпаются, или просто среди ночи их будят, или испытывают выброс адреналина, из-за этого начинают просыпаться.
◾Вы можете проснуться, например, в 5 утра, в 3 часа ночи, в 4 утра, и уже потом снова заснуть не можете. И так можете ворочаться до утра.
◾Бессонница. Когда человек не может спать вообще. Не проваливается в сон, или проваливается, но тут же выходит из состояния сна. И таким образом всю ночь проводит в попытках заснуть, безуспешно.
В первую очередь, нужно понять, что бессонница или проблемы со сном при неврозе - это следствие влияния двух моментов:
1. ваше нервное напряжение, которое не дает расслабиться;
2. ваши переживания и навязчивые мысли.
Что происходит, когда человек ложится спать? Он начинает анализировать все, что произошло с ним за день, или вспоминать и анализировать какие-то ситуации, которые с ним были, или планировать что-то на будущее. То есть он лежит и думает, как завтра пройдет день? Как я буду работать? Вспоминает, как ему было плохо, вспоминает, как он плохо спал предыдущей ночью. Начинает переживать, как будет спать этой ночью. Проходит время. Он, допустим, в течение часа не заснул. Видит на часах, что час прошел, а он еще не заснул, и теперь начинает еще больше беспокоиться, что не уснет.
Что происходит? Вот эти переживания на фоне повышенной тревожности приводят к тому, что у человека возникает нервное напряжение в теле, повышенное сердцебиение, которое может быть, а может и не быть, и нервное напряжение. То есть получается, беспокойство на эмоциональном уровне формирует у вас нервное напряжение, которое как раз не дает расслабиться.
Когда же мы говорим о способности человека спать, мы говорим о состоянии, в котором человек спит. Это состояние очень четкое:
◾отсутствует зрение - человек с закрытыми глазами;
◾у него ровное, спокойное дыхание;
◾у него расслаблено все тело;
◾он, соответственно, лежит неподвижно.
Вот, что происходит, когда человек спит. И, получается, что переживание и нервное напряжение не дают человеку перейти в состояние сна, потому что не могут привести его в расслабленное состояние, в спокойное состояние, когда он проваливается в сон. То есть нервное напряжение, которое возникает, просто не дает человеку дойти до того самого состояния расслабленности, при котором он отключается.
И, получается, когда мы начинаем засыпать, к нам приходят какие-то образы, начинаем что-то такое думать, и куда-то уносимся. Вот таким образом отключается наше сознание.
При тревожности вы начинаете переживать и сфокусировано о чем-то думать. Вы не расслабляетесь, вы не включаете какие-то абстрактные образы, вы фокусируетесь на своих переживаниях, на конкретных каких-то вещах. Эти переживания создают еще и нервное напряжение, и, получается, что вы ни в том, ни в другом ключе не можете прийти к расслабленному состоянию с отсутствием каких-либо переживаний, мыслей, чтобы провалиться в сон.
Собственно, так и происходит, когда у человека поверхностный сон. Он точно также, чуть-чуть прозасыпает, но не до конца. Потом просыпается, снова засыпает, опять просыпается. Или, когда он из-за своих переживаний и нервного напряжения просто не может перейти в состояние сна, потому что как раз, когда он ложится, переживает, что не заснет. Соответственно, у него возникает переживательное напряжение, оно прям мешает заснуть.
Допустим, вам нужно проспать 5 часов, чтобы вы более-менее нормально себя чувствовали. Вы, к примеру, заснули. С этим проблем нет. Потом проснулись в 5 утра - прошло пять часов сна. После того, как вы проснулись, вы сразу начинаете переживать. Страх формирует нервное напряжение, и нет как раз той усталости, которая помогла вам вечером заснуть. И, получается, что на фоне этого состояния, вы выспались, плюс еще тревога, плюс еще нервное напряжение, и вы, собственно, не можете перейти снова в состоянии сна, в которое смогли перейти ночью. Таким образом, с 5 утра до 8 утра, допустим, вы уже не можете заснуть, находитесь в бодром состоянии. Вот таким образом нервное напряжение и ваше переживание приводит к этому.
В большинстве случаев решение достаточно простое, и оно имеет несколько направленностей.
◾Первое, что я бы рекомендовал для каждого человека, это нормальное питание. Потому что, зачастую, как ни странно, когда вы ложитесь спать, вы можете испытывать голод, и голод будет давать нервное напряжение. Поэтому, в первую очередь, вы должны хорошо питаться, так, чтобы вы не голодали.
Даже если вы не хотите есть, питаться нужно. Потому что при неврозе у вас может пропадать аппетит. Это нужно компенсировать, силой воли заставляя себя кушать столько, сколько нужно.
◾Второе, это физические нагрузки. Если вы думаете, что огород, дача или дела по дому, это физическая нагрузка - нет. Вам нужна интенсивная физическая нагрузка. Это походы в зал, бассейн, ходьба, например, на эллипсоиде, на беговой дорожке в течение часа. Это позволяет вам устать для того, чтобы организму было необходимо восстанавливать свое состояние, свою энергию. И таким образом это способствует тому, что вы проще будете засыпать.
◾Третье, это перед сном желательно исключить телевизор, не пить каких-то энергетических напитков, кофе, черного чая. То есть вы можете попить какой-нибудь травяной успокаивающий чай перед сном, почитать книгу, послушать аудиокнигу. То есть сделать что-то в течение часа перед сном, что-то расслабленное, чтобы ваша психика и мозг отдыхали.
◾Четвертое, это ваши переживания перед сном. Зачастую вы переживаете, как проспите ночь, или как пройдет эта ночь, как вы будете засыпать. И, получается, что вот эти самые переживания уже провоцируют нервное напряжение, которое усложняет процесс засыпания.
Поэтому, в первую очередь, нужно правильно воспринимать то, как вы проспите ночь. Для этого вы должны расписать 10 вариантов того, как вы сегодня ночь проспите. От “я не смогу заснуть до утра” до “быстро засну и просплю до утра”. То есть все возможные варианты, как вы проспите эту ночь. Чем более подробнее эти варианты будут расписаны, тем лучше.
Когда вы начинаете видеть все эти варианты, ваша уверенность начинает равномерно между ними распределяться, и снижается уверенность самого негативного сценария, что “я не смогу заснуть”.
В каких-то случаях вам необходимо также прорабатывать ситуации, связанные с плохим сном. То есть, что будет со мной, если я плохо посплю эту ночь? Многие переживают, что, “как они смогут работать?”, “а вдруг не смогут?”, “как они себя будут чувствовать в течение дня?”, “вдруг будут симптомы?”, “вдруг будет тревога?”. Вам нужно также по вариантам расписать эти ситуации, если вас это тревожит.
◾Пятое, это ваш уровень тревожности. В большинстве случаев проблемы со сном являются следствием повышенного уровня тревожности. Есть четыре этапа, по которым развивается невроз.
1. просто повышенная тревожность: когда вы просто чувствуете, что вы чаще, чем обычные люди, начинаете тревожиться;
2. когда к этим проблемам дополнительно подключаются еще и симптомы в теле: например, сердцебиение, головокружение, напряжение, различный дискомфорт. То есть когда тревожность уже настолько высокая, что провоцирует симптомы;
3. когда к симптомам и тревожности у вас добавляются как раз те самые проблемы со сном, с аппетитом и с утомляемостью;
4. когда ко всем этим этапам добавляются еще и панические атаки.
В зависимости от уровня тревожности мы можем говорить о том, какие проблемы у человека присутствуют. Если у вас присутствуют симптомы, присутствуют проблемы со сном, присутствует тревожность, то у вас обостренное состояние тревожного расстройства. Это говорит о высоком уровне вашей тревожности. То есть вряд ли вас тревожит только сон, скорее всего, вас могут тревожить другие направления.
Есть всего три направления, за которые вы можете тревожиться: за свою психику, за отношение окружающих, за свое здоровье. Скорее всего, у вас есть повышенная тревожность в направлении этих проблем, например, в плане своего здоровья. То есть вы переживаете за сон, но также вы переживаете за свое самочувствие в течение дня, за свое будущее, за случаи, которые были в вашем прошлом, переживаете, что они повторятся. То есть вы постоянно в течение дня реагируете на какие-то ситуации тревогой. И, получается, что для того, чтобы убрать проблемы со сном, вам нужно объединить все эти решения.
Повторюсь, это хорошее питание в течение дня, физические нагрузки перед сном, за час до сна расслабляющие какие-то занятия, работа с тревогой, связанной со сном, работа с повышенной тревожностью в целом.
Для многих из вас, возможно, если вы на начальном этапе, и проблемы со сном несерьезные, несильные, нерегулярные, то какие-то из этих рекомендаций, даже одна, например, уже может способствовать восстановлению вашего сна. Но если вы понимаете четко, что из-за вашей тревожности проблемы со сном со временем ухудшались, то самое главное - это остановить дальнейший процесс повышения вашей тревожности.
Если мы говорим о более тяжелых ситуациях, то вам, возможно, понадобится совместить несколько тех принципов, о которых я вам говорил. То есть несколько вот этих решений, например, правильное питание, физические нагрузки и за час перед сном расслабляющие какие-то занятия. Если вы это совместите, это может способствовать.
Для кого-то просто разбор ситуаций, связанных со сном, может уже способствовать улучшению сна. Но, в большинстве случаев, этого может быть недостаточно. То есть вам нужно убрать тревожность, убрать переживание за сон и все остальные эти решения. Только все вместе они могут дать вам нормальное существование, нормальный сон, нормальную способность расслабляться, нормальную способность высыпаться.
Здесь очень важно понимать, что все зависит от того, насколько высокий у вас уровень тревожности, насколько серьезные у вас проблемы со сном. Начинать нужно с того, что максимально вам доступно, и постепенно добавлять остальные решения. В любом случае вы должны понимать, что, если у вас уже начались проблемы со сном - это первый признак того, что ваше эмоциональное состояние начинает влиять на ваш образ жизни. Потому что, когда возникают проблемы со сном, это приводит к усилению вашего состояния многократно. Потому что происходит следующее: повышенная тревожность приводит к проблемам со сном; когда возникают проблемы со сном, человек не выспался на следующий день - это автоматически повышает его уровень эмоциональности; при повышении уровня эмоциональности автоматически повышается уровень тревожности; уровень тревожности выше - на следующий день еще тяжелее заснуть.
И так, получается, многократно усиливаются проблемы со сном, что усиливает ваш уровень тревожности. Точно так же, при снижении уровня тревожности, восстанавливается сон.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
