К коучам большинство обращаются, чтобы эффективнее работать, а я, чтобы отдыхать:) Но если вы такой же трудоголик, как и я, то вам не до смеха. И вам точно будет не бесполезно мое интервью с коучем Юлей Макоевой.
Юля, я — хронический трудоголик. Знаю обо всех причинах и последствиях моего трудоголизма для здоровья, отношений и т.д. Изучила множество исследований, прочитала кучу статей и книг на эту тему. Но ничего не могу поделать: продолжаю работать 24/7. Что со мной не так? Что мне мешает справиться с трудоголизмом, как ты думаешь?
Гуля, для начала — с тобой все так! Проблемы не делают нас неправильными или плохими людьми, с нами все в порядке. Относительно причин, почему сложно справиться с трудоголизмом, то их несколько:
• Установки. Мы выросли в обществе, где отдых не в почете и где он имеет больше общего с ленью, нежели с расслаблением и подзарядкой. Нас учили, что сначала нужно поработать, чтобы потом отдохнуть — «делу время, потехе час». А связь должна быть обратной: чтобы хорошо поработать, надо хорошо отдохнуть.
• Нет понимания, что такое отдых. Многие считают, что смена деятельности, чтение книги или спорт — это отдых, но это не так.
• Привычка работать. Наше поведение в основном состоит из привычных действий, новые действия вызывают дискомфорт. Чтобы изменить привычки, нужно время и намеренные действия — одних знаний недостаточно. Я часто привожу такой пример: знать, как накачать красивую попу недостаточно; чтобы ее накачать, нужно приседать. Но чтобы выбирать свои действия, мозгу нужны ресурсы. И если их мало, то снижается работа предлобной «думающей» зоны мозга, где находится самоконтроль и сила воли. Получается замкнутый круг. У привычных действий есть еще спусковой крючок — триггер. В трудоголизме триггером может быть неприятное чувство, как тревога или страх. Чтобы их не испытывать, человек убегает в работу, тревога отступает, мозг понимает, что схема работает, и поведение закрепляется.
• Для изменений привычек важно окружение. Гораздо проще меняться вместе с другими, когда делишься своими сложностями, когда тебя поддерживают, когда видишь, что у других тоже не всегда получается, и это нормально. С поддержкой в нашем обществе тоже есть проблемы.
Много у тебя клиентов трудоголиков? С какими запросами они обычно к тебе приходят?
Почти каждый мой клиент — трудоголик, но не знает об этом. Обычно они приходят с запросами: «хочу перестать прокрастинировать и больше успевать», «хочу открыть свою компанию уже год, но не могу сдвинуться с мертвой точки», «хочу найти любимое дело» и т.д. Но если копнуть глубже в такой запрос, то оказывается, что человек выгорел: ему бы отдохнуть пару месяцев, а не взваливать на себя дополнительную работу.
В новом году я пообещала себе научиться отдыхать. С чего мне начать?
Начни со сна. Если у тебя нерегулярный сон (меньше 7 часов), то стоит наладить гигиену сна: ложиться и вставать в одно время; спать от 7 до 9 часов; проветривать спальню и использовать ее только для сна и секса; выключать гаджеты за пару часов до сна; не читать и не смотреть фильмы перед сном; днем прогуляться 30 минут на солнце и вечером за час до сна; добавить спорт в жизнь, если его нет; не наедаться перед сном.
И второе, что быстро помогает — планирование отдыха. Чтобы было проще, заранее напиши списки с возможными вариантами отдыха. При планировании подглядывай в них, чтобы не придумывать каждый раз, чем заняться, — это снизит прокрастинацию. В календаре зоны отдыха можно помечать ярким цветом и поначалу пользоваться звуковыми напоминаниями. В идеале еще найди сообщество тех, кто тоже учится отдыхать и проси у них помощи и поддержки, когда чувствуешь, что не справляешься сама.
Как отдыхать правильно? Это какие-то определенные занятия, принципы, соблюдение определенных условий?
Самое простое правило: орган, который отдыхает, не должен работать. Глаза одинаково работают, если смотреть кино, читать книгу или сидеть за ноутбуком. Они отдыхают, когда закрыты. Поэтому киношка — не отдых для глаз. Мозг отдыхает, когда не получает информацию. Поэтому чтение, прослушивание музыки — это не отдых для него. Лучший отдых для мозга — это тишина или сон. Ничего не слушать, не смотреть, не читать; просто посидеть в тишине хотя бы 10 минут несколько раз в день — отличный отдых для тех, у кого умственна работа. Многим это тяжело дается: скука — одно из неприятнейших чувств. Поэтому тут помогут практики майндфулнесс: упражнения на тренировку внимательности, когда намеренно удерживаешь фокус на предмете, ощущении или дыхании. Скачать бесплатные практики майндфулнесс можно по этой ссылке.
Выбор отдыха должен зависеть от образа жизни, который ведет человек. Если у него интеллектуальная работа, то лучшим отдыхом ему станет сон, тишина, медленная прогулка по лесу, парку или набережной, практики майндфулнесс.
Есть ли исследования о том, сколько нужно отдыхать в день, в неделю и в год, чтобы успевать восстанавливаться?
Есть исследования по сну. По количеству отдыха, думаю, сложно было бы измерить. Количество отдыха связано с загруженностью: чем больше работы, тем должно быть больше отдыха. Такой вот парадокс. Для нас это контринтуитивно; кажется, что больше успеешь, если меньше отдыхать и больше работать, но это не так.
Сколько может понадобится времени, чтобы научиться отдыхать типичному российскому трудоголику?
Изменение или приобретение привычки требует в среднем от 60 до 90 дней, бывает и дольше. Все будет зависеть от условий. В одиночку сделать это сложнее, в группе с мотивацией и поддержкой проще и быстрее. И без откатов никуда, они — часть изменений и движения вперед. Если во время отката у человека включиться самокритика, появятся мысли «Я слабак, даже сон наладить не могу», это может выбить с дистанции надолго. Тут пригодится поддержка и навыки самосострадания.
Другие интервью Юли Макоевой на канале "Счастье на научном":
