Вы умеете ничего не делать? Если да, то вам дальше не интересно.
Этот пост для тех, кто этого делать не умеет, как я, кому в детстве говорили, что отдых - это смена деятельности.
В новом году я поставила себе цель в рамках продолжающейся борьбы с трудоголизмом прокачать навык ничегонеделанья. Без шуток. Да, просто научиться сидеть сложа руки.
О том, с чего начать, как прокачать, что может тормозить и много еще о чем мы поговорили с Юлей Макоевой, коучем и автором канала “Наука о счастье / Юля Макоева/ коуч”.
Согласно определению Большой психологической энциклопедии, навык — действие, сформированное путем повторения, характеризующееся высокой степенью освоения и отсутствием поэлементной сознательной регуляции и контроля. С чего начать, чтобы ничего не делать?
В коучинге мы всегда начинаем с проверки цели на истинность. Для этого стоит ответить на вопросы: “А зачем мне этот навык? Какая цель? Какими еще способами я могу достичь этой цели? Приобретение этого навыка - самое быстрое или самое выгодное решение для достижения поставленной цели?”
Бывает клиент приходит с целью заработать на квартиру, а после ответов на вопросы, оказывается, что ему не квартира нужна, а автономия от родителей, с которыми он живет. А достичь автономии можно гораздо дешевле и быстрее, чем покупать квартиру.
Если намерение обучиться “ничегонеделанию” подтвердиться, то можно приступать к планированию этапов и действий.
Какие этапы нужно выделить на нашем пути к ничегонеделанию? Давай с примерами.
1. Привязать новый навык к уже имеющемуся. Нам нужен триггер, по которому будет срабатывать будущий навык. Придумать триггер бывает сложно, поэтому легче его привязать к существующей привычке.
Я пью кофе каждое утро и сразу после этого ритуала можно ничего не делать.
2. Вторым этапом будет само действие. В нашем случае - бездействие, сидеть и ничего не делать. Важно начинать с малого, одной минуты будет вполне достаточно для первой недели. Потом можно увеличить еще на одну минуту и так по нарастающей.
3. Наградить себя за действие. Награда должна быть приятной и мгновенной, а еще, желательно, не использовать ее в других обстоятельствах.
Например, после йоги я жгу благовония из любимого аромата сандала. Делаю это сразу же после йоги, не после душа или вечером того же дня, а сразу же. Так у меня в мозгу возникает связь “йога - любимый аромат”. И больше я аромапалочки не использую вообще. Если начну их жечь просто так, то связь “йога - любимый аромат” пропадет. Зачем делать йогу, если можно и без нее насладиться им.
С наградами возникают сложности. Что приятно одному, безразлично другому. И еще многие не хотят расставаться с любимыми приятностями вне этой привычки.
Я могла бы кофе использовать не как триггер, а как награду, т.к. пью его только раз в сутки одну чашку. Но человеку, который пьет кофе несколько раз в день и в разное время, такая награда не подойдет.
Как методы, стратегии, инструменты и др. включаем? Что лучше сработает в нашем случае? Твое экспертное мнение.
Именно в “ничегоделание” поможет медитация осознанности и на чувства, т.к. она учит наблюдать за тем, что происходит внутри себя и снаружи, без попытки что-то изменить.
Чаще всего сложно сидеть без дела по двум причинам: мысли и чувства. “Что я буду делать сразу после? Как же скучно? Столько дел на сегодня, голова кругом, как все успеть!”
Отсюда неприятные чувства скуки или тревоги. А что мы хотим сделать, когда нам неприятно? Сбежать. А медитация осознанности учит просто наблюдать за своими мыслями и чувствами, не сопротивляясь им, не пытаясь изменить, сбежать, но и не цепляться за них. Наблюдать без оценочно, как за облаками на небе. Были и ушли.
У всех есть набор навыков, которые уже развиты, это хорошо получается, быстро, не требует больших усилий. И есть то, что дается сложнее (это нормально). На что можно опереться при освоении навыка ничегонеделания?
Для начала разобрать уже имеющиеся навыки на составляющие: триггер, действие, награда. Оценить то, что уже работает и понять, как.
А еще принять мысль, что чувства безопасны, даже если неприятны и от них не нужно скрываться или бежать. Можно сидеть и чувствовать скуку, не нужно сразу занимать себя чем-то. Тревожиться тоже нормально, даже если ноги и руки трясутся от тревоги и страха, можно за этим просто понаблюдать, не стоит сразу включать спокойную музыку, лезть в ванну или делать еще какие-то расслабляющие действия.
Какие психологические механизмы могут препятствовать освоению навыка ничегонеделания?
Избегание. Когда нам что-то неприятно, инстинктивно мы хотим это прекратить.
В ничегонеделании мы часто испытываем скуку или тревогу. Это очень неприятные чувства, и естественным образом нам хочется перестать их чувствовать, поэтому мы лезем в интернет, смотрим сериалы, шопимся, объедаемся сладким, а кто-то занимает себя работой. Не важно, как, но мы пытаемся заменить неприятные чувства на приятные. И это работает.
Мозг думает: “О, я чувствовал тревогу, значит была опасность, а потом ушел в дела и тревоги не стало. Схема рабочая, надо запомнить”.
Так закрепляется избегающее поведение. В следующий раз, когда появится тревога, будет еще сложнее ее выдержать, мозг будет подсказывать пойти поработать.
Что я не спросила, а то важно?
При любой внедрении любой привычки важно помнить, что откаты и срывы - это нормально. Это не делает из нас слабаков и это не значит, что постигла неудача и стоит бросить внедрение привычки.
Медитация осознанности и здесь может помочь. Там есть одна мысль, которой она учит “просто начни сначала”.
Концентрируешься на дыхании, а потом начинаешь блуждать мысленно в прошлом или будущем и в какой-то момент ловишь себя на мысли, что сидишь уже пять минут и думаешь о чем угодно, кроме дыхания. Это и есть момент осознанности, ради которого медитация и нужна. И именно в этот момент и говорят “просто начни сначала, без критики, без разбирательств, без оценки”. И ты снова возвращаешь внимание на дыхание, пока оно опять не улетит в облака, а потом снова возвращаешь и так, пока таймер не прозвенит.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в твоем понимании? Дай свое определение счастья.
Для меня есть два вида счастья: чувственное и мысленное. Чувственное - это когда тебя переполняет какое-то приятное чувство: радость, веселье, воодушевление, гордость, предвкушение и т.д. А мысленное - это понимание, что я жива, здорова, не одна, делаю полезное дело, преодолела какое-то препятствие. Оба одинаково важны и приятны.
2. Что делает тебя счастливой в обычный день. Дай список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
Котики, утренний кофе, художественная книга, чувство удовлетворения после пробежки, вечерние поболтушки-хохотушки с мужем. Этот список меняется периодически.
3. Какие твои эмоции дают тебе ощущение счастья?
Восторг, смешливость, благодарность, любовь, гордость.
4. Твой совет книги или фильма по теме счастья.
Из фильмов очень нравится “Путешествие Гектора в поисках счастья”, “Невероятная жизнь Уолтера Митти” и “В погоне за счастьем”. Вообще у меня есть целая подборка фильмов.
Из художественной литературы очень нравится все книги Фенни Флегг, особенно «Рай где-то рядом». Такой стиль мышления у главной героини ассоциируется у меня с мышлением счастливого человека.
Другие интервью Юли Макоевой на канале "Счастье на научном":
