Как можно дышать
- Животом, с помощью диафрагмы
Это самое эффективное дыхание, при котором задействована бОльшая часть легких. На вдохе мышцы живота расслабляются, живот надувается и слегка выпячивается. На выдохе мышцы живота напрягаются, живот втягивается и немного подтягивается вверх.
- Грудью
Это самый распространенный тип дыхания у взрослых людей, особенно у женщин. При вдохе расширяется грудная клетка, при выдохе сжимается. Этот тип дыхания осуществляется при помощи межреберных мышц. Это менее эффективное дыхание, при котором легкие не полностью задействованы.
- Верхней частью груди, когда задействованы ключицы
На вдохе ключицы поднимаются, на выдохе опускаются. Это самое неэффективное дыхание, при котором задействована лишь верхняя часть легких.
- Нижней частью живота
Такое дыхание чаще бывает у мужчин, но у женщин тоже встречается. Вроде бы дыхание похоже не правильное, но диафрагма работает ограниченно и ребра почти не раскрываются. Легкие тоже раскрываются не полностью.
Зачем дышать животом
Диафрагма, смещаясь при дыхании, действует как массажер для внутренних органов, облегчая их работу. В том числе работу сердца.
Что будет, если неправильно дышать
- Недостаток кислорода угнетает работу всего организма.
- Постоянное грудное дыхание подавляет пищеварительную функцию и может спровоцировать целый ряд хронических заболеваний – гастрита, астмы и сердечно-сосудистой системы.
- Кроме того, плечевые и шейные мышцы, если они все время вынуждены участвовать в дыхании, становятся напряженными и болезненными.
- Из-за перенапряжения плечевых мышц и шеи мы теряем осанку.
- Часто начинает болеть поясница.
- Возникают проблемы с мышцами тазового дна.
- Из-за неправильного дыхания возможны даже головные боли.
Почему мы неправильно дышим
Маленькие дети всегда дышат эффективно, животом. Но уже с детства могут возникать проблемы.
- Родители перекармливают малышей. Полный желудок блокирует диафрагму, она не может полноценно функционировать, и ребенок переходит на грудное дыхание.
- Беспокойство, гнев, страх и другие эмоции в состоянии стресса заставляют дышать более часто и поверхностно – грудью или даже вовлекая ключицы.
- Ну и конечно в погоне за плоским животиком, мы стараемся не вдыхать животом, чтобы не выпячивать его. Поэтому брюшная полость оказывается в хронически зажатом состоянии.
Я точно этим грешу.
Как узнать правильно ли вы дышите
Тест №1 На раскрытие ребер при дыхании
- Зафиксируйте сантиметровую ленту вокруг нижних ребер
- Максимально вдохните и замерьте объем
- Затем максимально выдохните и так же замерьте
- Повторите несколько раз для чистоты эксперимента
Хорошо, если у женщин среднего телосложения разница будет 10-12 см.
У крупных мужчин разница должна доходить до 18 см.
У меня получилось 9-10 сантиметров.
Тест №2 На правильное и неправильное дыхание
- Встаньте ровно и положите одну ладонь на грудь, вторую на живот
- Сделайте несколько вдохов-выдохов
- Если на вдохе двигается только та ладонь, которая лежит на груди или же она идет первой, то у вас грудное дыхание.
- Если на вдохе двигается только ладонь на животе, у вас ограниченное дыхание животом.
- Если на вдохе первой начинает движение ладонь на животе, а вслед за ней идет ладонь на груди, у вас правильное эффективное диафрагмальное дыхание.
Тест №3 Контрольный тест на неправильное дыхание
- Поставьте руки на нижние ребра, чуть ссутультесь и немного сожмите ребра к центру.
- Сделайте вдох и оцените, куда он идет.
При ограниченном движении ребер вдох привычно пойдет либо в ключицы и верх груди, либо в низ живота.
- Если вы дышите в плечи и верхнюю часть груди, то проблемы будут в области шеи и спины, так как эти мышцы у вас постоянно перенапряжены.
- Если вы дышите в живот, то увеличиваете давление на мышцы тазового дна. Проблемой будет выпирающий живот и набор проблем органами малого таза.
У меня вдох идет вверх и у меня часто зажаты плечи.
Как помочь себе правильно дышать
- За просмотром кино и сериалов
Примите удобное положение на диване, положите одну руку на живот, другую на грудь и тренируйте правильную последовательность движений живота и груди при вдохе и выдохе.
- На пробежке
Правильное дыхание диафрагмой позволяет эффективно и длительно бежать, а длительные регулярные пробежки закрепляют правильный навык дыхания.
- Занимаясь йогой или пилатесом
Уделяйте внимание правильным техникам упражнений на развитие навыков эффективного дыхания.
Кстати, плоский живот возможен только при привычке правильно дышать.
У меня все еще с этим проблемы. Когда я бегаю, я дышу правильно. Если приходится делать паузу на несколько дней, опять ловлю себя на том, что втягиваю живот и мешаю себе эффективно дышать.
А как у вас обстоит дело с дыханием диафрагмой? Задумывались правильно ли вы дышите?
***
Если вам актуален контент этого блога, подписывайтесь, чтобы не потеряться.
А я, как всегда, буду очень рада обратной связи в виде комментариев и лайков!
Если у вас возникают вопросы на любые сопутствующие темы, пишите в комментариях под любой статьей.