Все чаще и чаще сталкиваюсь в своей практике с жалобами на панические атаки, что неудивительно, учитывая уровень стресса, неопределённости и напряжения, в котором мы живем.
Конечно работа со стрессом это огромная многофакторная тема, и с ней надо разбираться действительно абсолютно всем. Потому что порой мы даже не понимаем, что на нас оказывают влияния самые простые и, казалось бы, безобидные вещи.
И следовательно, с паническими атаками тоже надо работать комплексно.
Но есть кое-какие лайфхаки, которые помогают достичь быстрого эффекта как в момент панической атаки, так и снизить вероятность ее наступления.
Конечно же тут будет играть роль и состояние организма: дефициты, работа жкт, надпочечники, щитовидная железа, вирусная нагрузка.. И психологические установки.
Но дыхание - это быстрый и простой способ работы со своим состоянием, доступный всем.
Очень часто во время панической атаки люди говорят о «нехватке воздуха», как будто они чувствуют, что вот-вот задохнутся. И начинают дышать глубже и чаще - ну чтобы насытить организм воздухом, звучит логично.
В статье «Дышать много вредно» я описывала механизм усвоения кислорода, который на первый взгляд парадоксален - чем больше мы дышим, тем меньше кислорода усваивается.
Более того, глубокое и частое дыхание всегда обозначает для нашей нервной системы, что мы находимся в режиме «бей/беги». Потому что в спокойной состоянии мы не должны дышать много. И эволюционно мы дышим через рот только тогда у нас большая нагрузка.
Запомните лайфхаки, описанные ниже, они вам могут пригодиться также и для помощи человеку, оказавшемуся рядом, который не может справится с панической атакой.
Поэтому первое, что надо сделать, когда у вас паническая атака - начать дышать спокойно (возможно не сразу получится перейти на спокойное дыхание, но к этому нужно стремиться), сообщая своему мозгу таким образом: все хорошо, все спокойно, мы ни от кого не бежим.
Именно для этого используют пакет - для того, чтобы снизить поступление кислорода в лёгкие, и увеличить уровень углекислого газа, который и нужен нам для того, чтобы кислород усвоить.
Если под рукой нет пакета, можно использовать руки - сложить ладошки у лица, прижать их плотно к лицу, так, чтобы нос и рот дышали в них. И использовать их вместо пакета. У меня следом выйдет видео с подробной видео инструкцией.
Также вы можете попытаться перейти на спокойное носовое дыхание, если у вас получится, вы определённо почувствуете себя лучше.
Есть еще один способ: сначала напрягите все тело изо всех сил, сожмите сильно-сильно кулаки и сделайте несколько глубоких форсированных вдохов через нос и выдохов через рот. Так вы синхронизируете дыхание с вашим эмоциональным состоянием, дадите выход кортизолу. А затем резко задерживайте дыхание на вдохе, держите до дискомфорта, делайте выдох, задерживайте дыхание еще немного, и дальше дышите носом спокойно.
Видеоинструкцию вы также сможете найти на канале!
Снизить вероятность перегрузки нервной системы поможет привычка правильно дышать: всегда только через нос, не глубоко и не часто.
