Сон выполняет крайне полезные функции: он играет важную роль, например, в регуляции обмена веществ, влияет на процессы памяти и её депривацию, а в самых серьёзных случаях может оказать сильное влияние на здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
В общем, сон используется не только для отдыха, разглаживания морщин и “подзарядки” перед новым днём, но также имеет профилактические и антивозрастные функции. Чтобы напомнить о его частой недооценённости, с 2008 года был учреждён Всемирный день сна (он ежегодно выпадает на пятницу второй недели марта). Его цель - повышение осведомлённости общественности о нарушениях сна и их последствиях.
1. Что такое бессонница
Нарушения сна имеют общие характеристики: плохой сон ещё больше усугубляет беспокойство и нервозность, вызывая порочный круг, который приводит к постоянному чувству усталости.
Но что вызывает недосыпание? Среди различных причин, препятствующих полноценному отдыху, наиболее важными считаются травмы, неправильный образ жизни и диета, усталость, некоторые заболевания, менопауза и старение. Кроме того, по всей видимости, существует некоторая форма стрессовой бессонницы.
Считается, что нарушение сна приводит ко многим последствиям:
- психические, такие как нервозность и раздражительность, плохое настроение, отсутствие ясности и трудности с концентрацией внимания и обучением;
- физические, например, усталость и недостаток энергии;
- относительные, со склонностью к самоизоляции, проблемами в общении и снижением сексуального влечения.
Когда поднимается тема нарушений сна, обычно сразу вспоминают о бессоннице, которая на самом деле является наиболее распространённой среди населения в целом. Но по самой последней международной классификации для специалистов существует 60 нарушений сна: есть ещё гиперсомния (чрезмерная сонливость), нарушения ритма сна и бодрствования и парасомния (в том числе лунатизм).
Термин “бессонница” обозначает проблемы, связанные с засыпанием и последующим поддержанием сна: следовательно, трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью или просыпания рано утром, после которых не получается снова заснуть. Однако наличия одного из этих симптомов недостаточно для постановки диагноза бессонницы: чтобы это расстройство называлось таковым, оно также должно вызывать негативные эффекты в течение дня.
2. Каковы причины бессонницы
Помимо клинических проблем со сном, которые снижают качество отдыха, существуют некоторые вредные привычки, которые почему-то упускаются из вида.
Держать смартфон на прикроватной тумбочке, оставлять его включённым, проверять его во время ночного пробуждения - дурные привычки: яркий свет устройств мешает заснуть, потому что он препятствует высвобождению мелатонина.
Перед сном следует отдавать предпочтение упражнениям на расслабление и / или медитации. Более активные упражнения, напротив, лучше делать утром. Они увеличивают количество глубокого сна ночью, тем самым улучшая благотворное влияние ночного отдыха на нейроны и тело. Поэтому лучше ставить будильник на двадцать минут раньше и начинать день с быстрой прогулки.
Есть люди, для которых работа в ночное время - ответы на электронные письма, планирование, учёба - позволяет наслаждаться полным спокойствием. К ним относятся, прежде всего, так называемые “совы”, которые более активны по ночам, потому что они генетически предрасположены. Хроническое недосыпание (особенно если у них нет профессии, которая позволяет восстанавливаться утром), которому они подвержены, однако, подвергает их большему риску депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы попытаться этого избежать, “сове” следует постепенно приучить себя отходить ко сну немного раньше, чем обычно, где-то в 23-24 часа, чтобы не концентрировать всю свою активность после полуночи.
- Неврологические причины
Иногда хроническое употребление гипно-индуцирующих препаратов связано с неправильным диагнозом. Патологические причины бессонницы, вместе с органическими причинами, на самом деле многочисленны, и в этих случаях уместно говорить о “вторичной бессоннице”: например, может быть связь между тревогой и бессонницей, которая также может зависеть от синдрома беспокойных ног. Это состояние, характеризующейся необходимостью двигать ногами в постели. Даже “ночной миоклонус”, то есть короткие подёргивания в ногах, может вызвать пробуждение ночью, равно как и проблемы с дыханием. Например, апноэ во сне или чувствительность к внешнему шуму. Раннее пробуждение без засыпания может быть признаком депрессии.
Кроме того, бессонница может иметь неврологические причины: например, у большинства пациентов с рассеянным склерозом, болезнью Паркинсона или Альцгеймера наблюдаются нарушения сна. Кроме того, апноэ во сне наблюдается более чем у половины пациентов, перенёсших инсульт. Проблема со сном может быть связана с самой неврологической патологией, её обострением или иногда даже с медикаментозным лечением.
Выявление и лечение конкретного расстройства сна приводит не только к улучшению качества жизни, но также к лучшим краткосрочным и долгосрочным результатам. Некоторые авторы также отмечают, что у пациентов с болезнью Альцгеймера лечение сопутствующего синдрома обструктивного апноэ во сне с помощью устройства положительного давления воздуха может замедлить прогрессирование когнитивных нарушений. Поэтому хороший сон, а также лечение любых его нарушений, является важной целью в контексте возможных стратегий профилактики нейродегенеративных заболеваний.
Верно и обратное: некоторые исследования показали, что определённые нарушения сна являются прогностическими маркерами возможного развития нейродегенеративного заболевания. Например, у пациентов с болезнью Паркинсона сон часто кажется преждевременным, поскольку некоторые нервные центры, которые его регулируют, одними из первых поражаются дегенеративной патологией.
- Гормональные причины
Согласно недавнему опросу, в целом женщины больше боятся возникновения нарушений сна и на самом деле страдают от них больше, чем мужчины: 87% респонденток жалуются на наличие этой проблемы по сравнению с 67% мужской выборки. Эти результаты согласуются с научными данными: бессонница в 1,5 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и значение имеет тенденцию к увеличению после 65 лет. Вероятно дело в том, что вступают в дело гормональные причины. Более высокие показатели у женщин объясняются более заметным снижением секреции мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна-бодрствования, по сравнению с мужчинами того же возраста. Кроме того, есть высокая распространённость бессонницы в период менопаузы. Это можно объяснить снижением уровня прогестерона, который оказывает седативное действие и уменьшает количество микропробуждений. Кроме того, депрессия является одним из наиболее важных факторов, вызывающих хроническую бессонницу, и женщины страдают от неё вдвое чаще, чем мужчины. При соответствующем назначении гинеколога, заместительная гормональная терапия в период менопаузы может улучшить качество сна.
- Психологические причины
Беспокойство о будущем, переживания по поводу успеваемости в учёбе или профессии, опасения за собственное здоровье или здоровье близких, эмоциональные разочарования - может быть много психологических причин бессонницы. Однако она во многих случаях носит временный характер. То есть сон улучшается, если проблема, вызывающая мысли, преодолена. В общем, если мозг гиперактивен в течение дня, он имеет тенденцию “не отключаться” даже ночью: отсюда важность практики, способствующей расслаблению, от спорта до прослушивания музыки, чтобы отстраниться от забот и не поддерживать порочный круг, усугубляемый недостатком спокойного сна.
3. Симптомы, характеризующие бессонницу: когда волноваться?
Проблемы с засыпанием, сон, прерываемый частыми пробуждениями, или трудности с засыпанием, раннее пробуждение утром и невозможность снова заснуть: это классические симптомы “бессонной ночи”. У людей, страдающих бессонницей, есть симптомы, которые возникают даже в течение дня, такие как усталость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и памяти, чувство общего дискомфорта и возможные физические симптомы, такие как головные боли, напряжение мышц, сонливость. В этом случае не ждите слишком долго, чтобы попросить помощи у терапевта и разобраться с ситуацией до того, как проблема станет хронической. На самом деле, о хронической бессоннице говорят, если бессонные ночи повторяются по крайней мере три раза в неделю в течение более трёх месяцев.
4. Как решить проблемы с бессонницей
- Фармакологические средства
Для лечения хронической бессонницы, которая влияет на повседневную жизнь, используются различные седативные, анксиолитические препараты и антидепрессанты, которые всегда должны назначаться врачом, так как необходимо определить наиболее подходящий активный ингредиент для конкретного пациента и его дозировку. Выбор лекарства зависит от тяжести заболевания, состояния здоровья пациента и реакции на лечение. В целом, при бессоннице фармакологические средства следует принимать в течение ограниченного периода: при злоупотреблении есть риск привыкания, помимо проявления некоторых побочных эффектов, таких как нарушения памяти, снижение способности концентрироваться, головокружение и дневная сонливость.
Для профилактики рекомендуется пропивать магний с добавлением витамина Б6.
- Лечение с помощью поведенческой терапии
Неправильное питание может сильно мешать качественному сну. Если известно, что причиной плохого сна являются чрезмерно жирные и обильные ужины, а также продукты и напитки, содержащие “возбуждающие” вещества, такие как кофе, чай, шоколад, женьшень, алкоголь и некоторые сладкие напитки, то нужно просто исключить их употребление перед сном. Даже выдержанные и ферментированные сыры из-за содержания в них тирамина ухудшают засыпание, а блюда, содержащие много жира, соли, и белка тем более не дадут уснуть.
С другой стороны, “дружественные” продукты позволяют получать достаточное количество триптофана. Это аминокислота, участвующая в синтезе двух медиаторов сна - мелатонина и серотонина. Триптофан присутствует во многих продуктах питания, например, в мясе курицы и индейки, яйцах, орехах и различных злаках. Еда с особенно высоким содержанием белка (мясо, яйца, молочные продукты) или состоящая в основном из большого количества углеводов (макароны и хлеб) легко приводит к нагрузке триптофаном.
Имеет значение даже правильное увлажнение организма. Для улучшения качества сна необходимо как минимум 1,5-2 литра воды в течение дня, но вот на ночь пить как раз не надо, чтобы избежать ночных позывов в туалет.
Наконец, регулярная ежедневная физическая активность имеет важные преимущества для здоровья, не в последнюю очередь за счёт улучшения качества и продолжительности сна. Ежедневная ходьба от 30 до 60 минут в быстром темпе (но не после ужина) является эффективным аэробным занятием и рекомендуется всем.
Как уже упоминалось, триптофан является предшественником серотонина, гормона, который действует как нейротрансмиттер и контролирует настроение в головном мозге. Бобовые, мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются источниками этой аминокислоты. Чашка тёплого молока вечером может стать хорошей привычкой для страдающих бессонницей, благодаря наличию казоморфинов, натуральных опиатов, которые могут облегчить сон.
Всё это необходимо сочетать с правильным образом жизни , стараясь поддерживать регулярные ритмы и время как в плане засыпания и пробуждения, так и в отношении приёма пищи.
5. Бессонница при беременности
Связь между бессонницей и беременностью связана с тем, что в первом триместре появляется дневная сонливость из-за секреции прогестерона, которая сменяется в последнем триместре трудностью засыпания и фрагментированным сном, поскольку прогестерона уже недостаточно для противодействия. Также случаются пробуждения, вызванные морфологическими изменениями и движениями плода.
6. Часто задаваемые вопросы
- Сколько часов нужно спать?
В целом потребность во сне в детстве выше, но затем имеет тенденцию к постепенному снижению: в подростковом возрасте требуется около 10 часов сна, во взрослом возрасте достаточно 7-8 часов, чтобы проснуться отдохнувшим. Однако следует помнить, что у каждого человека своя потребность во сне: во взрослом возрасте есть люди, которым требуется 10-11 часов, а другим - 4-5 часов.
Несмотря на то, что вторая категория мало отдыхает, не следует путать их с больными бессонницей, поскольку они получают все необходимые преимущества от сна, не влияя плохо на дневную деятельность. Страдающие бессонницей не просто мало спят, но и имеют серьёзные последствия этого в течение дня.
- К кому обращаться при нарушениях сна?
Если изменения образа жизни недостаточно и проблема ставит под угрозу качество жизни, в первую очередь следует поговорить со своим терапевтом и избегать самостоятельного медикаментозного лечения. Со временем вас могут направить в Центр медицины сна.
- Что вызывает недосыпание?
Помимо важных последствий на психическом уровне и нехватки энергии, изменение биологических часов тела из-за даже частичного недосыпания, но повторяющееся с течением времени, увеличивает вероятность некоторых болезней. Например, различные исследования показали, что те, кто спит менее 6-7 часов в сутки, имеют более высокий риск развития диабета II типа и чрезмерного увеличения веса: сон влияет на то, как организм перерабатывает глюкозу, а недостаточный сон связан с изменения некоторых гормонов, регулирующих аппетит и влияющих на потребление калорий.
- Как решить проблему бессонницы?
Независимо от типа бессонницы и её специфического лечения, которое необходимо обсудить с терапевтом и, возможно, со специалистом по медицине сна, важно соблюдать элементарные принципы:
- всегда ложитесь спать в одно и то же время.
- не смотрите телевизор и не работайте за компьютером допоздна, так как излучаемый свет может препятствовать высвобождению мелатонина и, таким образом, затруднить засыпание.
- исключите кофе и сигареты перед сном, поскольку они являются возбуждающими веществами, использование которых следует ограничивать в максимально возможной степени, поскольку для хорошего засыпания необходимо, чтобы центры бодрствования были “выключены”.
- избегайте употребления очень острой или тяжёлой и сладкой пищи за четыре часа до сна (можно есть лёгкие закуски, но не переусердствуйте).
- избегайте употребления чрезмерного количества алкоголя за 4 часа до сна.
- избегайте чтения сложных книг, учёбы или работы после ужина, так как эти действия сохраняют ум слишком активным, предотвращая фазу расслабления перед сном. Также избегайте интенсивных физических нагрузок на ночь.
- лучше вставайте с постели, если сон не приходит: если через 20-30 минут сон не пришёл, переворачиваться в одеяле бесполезно. Лучше заняться расслабляющими видами деятельности, которые отвлекут вас от мыслей о том, что нужно заснуть.
- если у вас есть привычка вздремнуть днём, не превышайте 45 минут.
- регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.
