Привет всем! Изначально этот пост был написан для людей с комплексным посттравматическим стрессовым расстройством (состояние, возникающее в результате длительной травмы). Однако большинству людей, независимо от того, есть у них травма или нет, может быть полезна содержащаяся в нем информация.
Мы живем в мире, где времени на уединенные размышления и разрядку становится все меньше. Имея постоянный доступ к цифровым отвлекающим средствам на кончиках пальцев, большинство из нас потеряли "поля", которые раньше служили полезной репаративной, восстановительной и инкубационной цели в жизни человека. Планирование некоторых периодов "намеренной скуки" может помочь создать такие промежутки времени, когда нам не нужно ничего делать и мы можем позволить жизни погрузиться в себя, переработать и переварить ее, обдумать, спланировать, восстановить мотивацию и заново открыть для себя чувство того, кто мы есть. Далее следует оригинальный пост.
Некоторое время назад я посмотрел подкаст с нейробиологом доктором Эндрю Губерманом о дофамине. Дофамин часто неправильно понимают как гормон "вознаграждения". На самом деле это скорее гормон мотивации: наш мозг вырабатывает дофамин, когда нам предоставляется возможность получить что-то, чего мы хотим. Дофамин участвует в двигательной активности (люди с болезнью Паркинсона страдают от низкого уровня дофамина, что вызывает симптомы двигательной дисфункции), и он побуждает нас двигаться в направлении того, что нам может понравиться.
Я думаю, что дофамин - это важный ключ к тому, почему многие из нас с С-ПТСР страдают от исполнительной дисфункции и связанных с ней проблем, таких как выученная беспомощность, избегание/прокрастинация и трудности с завершением деятельности или проектов. Когда наше раннее окружение характеризуется аверсивными стимулами - источниками боли, наказания, стыда, унижения, покинутости и т.д. -- вместо привлекательных стимулов (источников счастья, возбуждения, удовлетворения, самореализации и т.д.), нашей главной целью в жизни становится избегание боли, а не стремление к удовольствию. У каждого человека в той или иной степени есть вещи, которых он хочет избежать, но когда это становится нашей основной целью, мы упускаем возможности для развития другой системы мотивации: расширение, исследование, экспериментирование, любопытство, стремление к цели и т.д. Для большинства людей жизнь кажется наполненной возможностями для достижения приятных целей. Однако для тех из нас, кто пережил травму, жизнь - это бесконечная череда обид, которых мы должны избегать.
Я считаю, что это разрушает нашу дофаминовую систему. Каждая цель приобретает угрожающий аспект. Каждое действие чревато опасностью. Каждый путь опасен. Каждое стремление рискованно. Неудивительно, что мы не хотим никуда идти или делать что-либо за пределами очень узкой зоны комфорта! Наши врожденные инстинкты стремления к удовольствию затуманиваются тревогой. Жизнь похожа на минное поле потенциальной боли, обид, разочарований, стыда, унижений и т.д. То, что должно возбуждать наш дофамин и побуждать нас к действию, на самом деле вызывает у нас чувство противоречия, страха, растерянности и подавленности.
Более того, жизнь часто превращается в череду обязательств: "Я должен пойти туда", "Я должен сделать это" или "Я должен быть таким-то человеком". Это не оставляет места для поиска и достижения того, чего мы хотим, в чем нуждаемся, что ценим и т.д. Жизнь становится либо бегством от боли, либо безрадостным выполнением обязательств, которые нам не принадлежат. Это естественным образом вызывает гнев, обиду и сопротивление. Неудивительно, что мы оказываемся неспособными действовать! Никто не хочет, чтобы его заставляли добиваться целей, которые ему не принадлежат, особенно когда остальная жизнь характеризуется отсутствием радости, удовольствия или удовлетворения. Как мы можем восстановить нашу естественную систему мотивации в этой атмосфере боязливых стимулов и "тирании долженствования" (цитируя психоаналитика Карен Хорни)? Жизнь вряд ли можно назвать увлекательным опытом, когда это единственный выбор...
Одним из отправных пунктов для меня стала "скука по расписанию". Те из нас, кто страдает С-ПТСР, проводят большую часть своей жизни в этом гонимом, неустанном, бездыханном бегстве от боли или в погоне за навязанными извне целями. Скука по расписанию похожа на поп-психологическую тенденцию дофаминового голодания, только проще. По сути, каждый день я планирую блок или два времени, в течение которых я ничего не делаю. Я буквально просто сижу и ничего не делаю. Я откладываю телефон, выключаю ноутбук, убираю книги, музыку, телевизор и т.д. И я просто позволяю себе сидеть и скучать специально.
Это дает два основных преимущества:
Это дает мне возможность отдохнуть от постоянных раздражителей, которые могут вызвать подавленность, стресс и истощение. Это позволяет мне "разрядиться", замедлиться и заново познакомиться с тем, что такое жизнь на самом деле. Вы снова соприкасаетесь с медленным темпом жизни, ее тишиной, ее странным чудом. Это дает мне время подумать и поразмышлять, не отвлекаясь (редкая практика в наши дни, но, вероятно, большинство людей делали это каждый вечер или утро 100 или более лет назад). Иногда я занимаюсь фокусировкой или другой формой самоисследования, но в основном я просто сижу и жду. Иногда возникает эмоция, и я с состраданием принимаю ее. Сидеть и проводить время со своими эмоциями может быть очень целебным само по себе.
Это действительно стимулирует мотивацию к действию.
Один важный момент, на который обращает внимание Губерман, заключается в том, что дофамин - это, по сути, ресурс, запасы которого в любой момент времени ограничены. Если вы подвергаете себя воздействию стимулов, которые сильно повышают уровень дофамина, то сразу после этого его остается меньше. Вот почему мы часто чувствуем себя "взвинченными" или, возможно, даже подавленными, апатичными или ангедоничными после переживания кайфа. Даже более мелкие стимулы, усугубляющиеся со временем, могут снижать уровень дофамина в долгосрочной перспективе: компульсивный просмотр новостей или социальных сетей (включая Reddit или Youtube) представляет нам бесконечный поток потенциально интригующего контента и повышает уровень дофамина с каждой новой миниатюрой или заголовком. Каким-то образом, сидя, не двигаясь и ничего не делая, я нахожусь в настроении делать что-то.
Поначалу, когда вы только начнете намеренно впускать скуку в свою жизнь, вы, вероятно, обнаружите, что простые вещи требуют от вас выполнения: уборка, полив комнатных растений, реорганизация книжной полки и т.д. Затем, вероятно, вы обнаружите более существенные вещи, которые вам захочется сделать. Когда вы почувствуете импульс сделать что-то (а не просто посидеть в Интернете или социальных сетях), встаньте и сделайте это. Это здоровый импульс, и он заслуживает того, чтобы его подпитывали. Я практикую "скуку по расписанию" несколько раз в неделю по вечерам (а днем я стараюсь не пользоваться социальными сетями и не выходить в Интернет до обеда). За это время я нашел в себе мотивацию делать что-то и даже занялся новыми делами, от которых раньше просто отвлекся бы или исчерпал себя: чтение поэзии, изучение кода на Python, чтение книг на самые случайные темы, обучение написанию комедий/стендап и т.д.
