14 января празднуется День против прокрастинации. Что это за явление, все ли подвержены прокрастинации, как ее победить, и вообще — так ли необходимо с ней бороться?
Что такое прокрастинация?
Если человек намеренно откладывает выполнение любых, даже важных и значимых дел, при этом понимая, что это может привести к неприятным последствиям, — мы говорим о прокрастинации (1).
Чем опасна прокрастинация?
Хронические прокрастинаторы сталкиваются с двумя основными проблемами: упущенные возможности и повышенный стресс. Дотягивая до последнего с принятием решений или выполнением задач, они «впрыгивают в последний вагон» в состоянии крайнего нервного напряжения, и чаще всего даже этот мощный рывок не помогает им сделать свою работу качественно.
Прокрастинируя, человек все равно очень «занят» и не может полноценно участвовать в социальной жизни. Все время до «рывка» он не позволяет себе отдыхать, встречаться с друзьями, посвящать время семье, потому что все его эмоциональные силы уходят на подготовку к выполнению задачи и осмысление пути от намерения до действия. А если отдыхает, не может делать это качественно — мешает расслабиться чувство вины: «вместо того чтобы работать, я отдыхаю» (2).
Многие прокрастинаторы застревают в так называемых хронических циклах прокрастинации (3).
Цикл эмоциональной регуляции прокрастинации считают ключевым. Ему подвержены те, кто боится плохо справиться с задачей, поэтому откладывает ее выполнение. Это приводит к тому, что в реальности задача действительно выполняется неважно, страх плохо справиться с аналогичными задачами возрастает, что увеличивает вероятность того, что они снова будут отложены. Этот же тип цикла возникает, когда человек откладывает работу над задачей и это вызывает у него негативные эмоции (стыд или вину), в дальнейшем подобные задачи будут отложены из-за беспокойства, что они приведут к тем же эмоциональным качелям.
Цикл эмоциональной регуляции прокрастинации может возникать по следующим причинам: депрессия, повышенная тревожность, стресс, страх неудачи или негативной оценки, пессимизм, неуверенность в себе, повышенная самокритика, самообвинение, низкое самосострадание, негативное отношение к поставленной задаче. Эти циклы также часто связаны с инерцией бездействия — феноменом, при котором упущенная начальная возможность действия снижает вероятность что-то предпринимать на начальном этапе в аналогичных ситуациях. Так, например, люди отказываются участвовать в чем-то, помня, что в прошлом уже упустили возможность активно действовать при похожей ситуации, чувствовали сожаление или вину и не хотят проходить это снова.
Цикл прокрастинации с низкой уверенностью и самоэффективностью возникает в случае, когда человек не уверен в своей способности противостоять стремлению откладывать задачу («все равно не смогу»), поэтому он и не пытается. В итоге выполняется сценарий самосбывающегося пророчества.
Цикл прокрастинации истощения возникает, когда человек делает слишком тяжелую работу, поэтому откладывает важные задачи. Это приводит к тому, что над их выполнением он в итоге работает еще усерднее и заканчивает их в условиях серьезного дефицита времени, при этом постоянно теряя силы. Эмоциональное и физическое истощение приводит к запуску цикла с того же места.
Цикл прокрастинации сна — любимый и популярный. Человек ложится спать поздно, биологические часы сдвигаются, и вот он уже не в силах ложиться вовремя, даже если планирует.
Цикл прокрастинации в Сети знаком каждому. Человек откладывает выполнение важной задачи, предавшись серфингу в интернете, испытывает чувство вины из-за того, что занимается ерундой, но не в силах оторваться, избегая скучной работы или работы, вызывающей негативные эмоции.
Чемпионы-прокрастинаторы могут страдать от нескольких циклов прокрастинации одновременно: например, повышенная тревожность вызывает умственное истощение, а оно в свою очередь вызывает сильную тревогу — спираль цикла закручивается еще сильнее.
Ключевые этапы, через которые проходят люди, находящиеся в цикле прокрастинации:
· стадия намерения — собираюсь приступить к работе как можно раньше и преисполнен оптимизма на этот счет;
· проблемная стадия — хочу начать, но откладываю задачу без необходимости (часто сопровождается негативными эмоциями: страхом, стыдом, виной);
· стадия решения и действия — дедлайн завтра: сдаюсь (предварительно обесценив задачу) или быстро выполняю работу «как получится» в состоянии стресса;
· стадия последствий — отказался от задачи, которую откладывал, или завершил задачу, а теперь наступает время последствий: эмоциональных качелей — от чувства облегчения («выполнил!») до чувства вины («откладывал») и обещаний, что в следующий раз все будет по-другому.
Как избавиться от прокрастинации?
Ответ очень простой — разорвать цикл. Для этого необходимо сначала осознать, что ее вызывает, а затем предпринять несколько шагов4.
Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы наконец решили заняться спортом, хорошей целью являются цифры: к концу месяца тренировок я буду пробегать 3 километра. Плохая цель — буду бегать немного, пробегу марафон через пару недель.
Оцените свою прокрастинацию. Обдумайте случаи, когда вы откладывали задачи без необходимости, вспомните, что при этом делали вместо работы или учебы. Затем задайте себе вопросы: где, когда, при каких обстоятельствах запускается цикл прокрастинации (дома, на работе, утром, вечером). Постарайтесь осознать конкретную причину: тревога, беспокойство, стресс, депрессия, страх, синдром дефицита внимания и гиперактивности. При необходимости обратитесь к специалисту: психологу, психотерапевту.
Создайте план действий. Чтобы начать работу, иногда достаточно сделать первый крошечный шаг или разбить большую задачу на подзадачи. Если вам нужно написать статью, обдумайте заголовок и напишите. Затем попробуйте наметить план статьи. Предстоит физическая работа? Разложите инструменты и обдумайте, какой и для чего пригодится.
Возникла идея упростить подход? Можно выполнить задачу в более приятной обстановке, например слушая музыку? Отлично!
Устраните потенциально отвлекающие факторы.
Установите собственный дедлайн — например, выполнение части задачи через три часа или к полудню следующего дня.
Записывайте свои цели и планы.
Используйте техники тайм-менеджмента: ведите список предстоящих задач, классифицируя их по степени важности; установите «напоминалки»; чередуйте работу и отдых, используя технику Pomodoro — 25 минут работы, 5 минут отдыха.
Планируйте работу в соответствии с вашими циклами продуктивности в течение дня.
Не забывайте восполнять энергию: занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь.
Постепенно погружаясь в рабочую атмосферу, можно добиться вливания в поток действий и закономерного результата — выполнения всей задачи.
Разрешите себе совершать ошибки. Признайте, что работа не всегда может быть выполнена идеально.
Придерживайтесь стратегии. Если вы выяснили, что для вас работает хорошо, думайте о своем прогрессе, совершенствуйте подходы, хвалите себя за успех, повышайте мотивацию доступными способами. Обдумайте, как вы будете справляться с препятствиями: если произойдет X, я сделаю Y. Развивайте самосострадание — например, думая о том, что никто не идеален, все совершают ошибки. При выявленном основном заболевании (депрессии, СДВГ, обсессивно-компульсивном расстройстве) не откладывайте обращение к врачу и лечение.
Так ли необходимо бороться с прокрастинацией?
Ученые, врачи и эксперты по психологии предупреждают: постоянное откладывание задач без необходимости — серьезный фактор риска ухудшения психического и физического здоровья (5). Прокрастинаторы часто жалуются на повышенную тревогу, депрессию и низкую удовлетворенность жизнью (6), нередко испытывают головные боли, бессонницу, проблемы с пищеварением, более восприимчивы к респираторным заболеваниям. Связь прокрастинации с соматическими заболеваниями, скорее всего, обусловлена стрессом, но еще одним немаловажным фактором является то, что прокрастинаторы реже проходят профилактические осмотры у врачей. Прокрастинация также связана с проблемами с сердцем. Так, исследование (7), проводившееся в 2015 году, показало, что люди с сердечными заболеваниями идентифицируют себя как прокрастинаторов чаще, чем здоровые люди. Согласно полученным данным, прокрастинаторы с гипертонией и сердечными заболеваниями с меньшей вероятностью предпринимали действия (изменение рациона питания, физические нагрузки), необходимые для того, чтобы справиться с болезнью.
583434/Corp/Dig/01.23/0
