Часто люди, желающие улучшить свое здоровье, совершают роковые ошибки. Выбирают неподходящие, неправильные упражнения. И в результате - вредят своим суставам, а не помогают им. Рассмотрим несколько примеров.
Шея
При хронической сутулости проблемы с шейным отделом позвоночника неизбежны. Из-за чрезмерного округления грудного отдела шея ввпячивается вперёд, и несчастные подзатылочные мышцы перенапрягаются, пытаясь удержать голову.
Поэтому сдавливаются позвоночные артерии, а ведь именно через них идёт кровоснабжение головного мозга. А ещё - начинают выпячиваться межпозвонковые диски, ведь по причине выпячивания шеи на них создаётся неравномерное давление.
И что пытается делать человек, ощущающий головокружение, головные боли, шум в ушах и прочие "прелести" нарушений в шее? Часто - самое худшее. Начинает крутить, вертеть, вращать шеей, в надежде, что это поможет.
Однако становится гораздо хуже. Разбалтывается мышечно-связочный аппарат, нестабильность шейного отдела. Что это означает? Позвонки смещаются, давят на нервы и сосуды, начинаются проблемы с артериальным давлением.
А действовать надо совсем по-другому. Надо аккуратно, осторожно разобраться с каждой шейной мышцей по отдельности. С помощью массажа и специальных упражнений можно и нужно проработать и грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, и лестничные, и подзатылочные, и ременную мышцы шеи и т.д. Расслабить перенапряжённые и спазмированные мышечные волокна, а ослабевшие - усилить.
Упражнение: попробуйте вытянуть макушку вверх, подбородок втянуть немного внутрь, а затылок на 2-3 см назад. У вас растянутся подзатылочные мышцы, и напрягутся длинные разгибатели шеи. Спазм первых начнет исчезать, а вторые укрепятся. Ролик о тонкостях этого 3-векторного движении шеей можно посмотреть здесь:
Осанка
Многие догадываются, что за осанкой надо следить. Что сутулиться вредно, потому что мышцы спины становятся слабыми и быстро устают, да ещё ограничивается дыхание, организм страдает от дефицита кислорода.
И типичная ошибка - заняться традиционной физкультурой, подтягиваниями и отжиманиями. Однако такие упражнения лишь увеличивают мышечный дисбаланс, который неизбежно сопровождают сутулость. Например, у каждого сутулого человека очень слаба нижняя трапеция, а верхняя трапеция, наоборот, перенапряжена.
И надо бы отдельно поработать с каждой мышцей спины, сначала убрав гипертонус той же верхней трапеции, и укрепив слабые ромбовидные мышцы и нижнюю трапецию.
Это можно сделать специальными упражнениями. Но нет, многие бросаются к тренажёрам или даже в спорт. И в итоге мышечный дисбаланс значительно усиливается, что увеличивает риск повреждений опорно-двигательного аппарата.
Упражнение: попробуйте медленно свести лопатки вместе, но сначала обязательно опустите плечи вниз, иначе возникнет перенапряжение верхней трапеции. О тонкостях выбора упражнений для исправления осанки есть отдельное видео:
Тазобедренные суставы
Тазобедренные суставы большие, в них толстая хрящевая прокладка (вертлужная губа). Однако их тоже можно разболтать, создать разнообразные проблемы. Например, по причине длительной сидячей работы укорачивается подвздошно-поясничная мышца, а большие ягодичные мышцы растягиваются и слабеют. Они просто вынуждены это делать из-за сидячего положения тела.
Но ведь эти самые мышцы стабилизируют тазобедренный сустав в передней, сагиттальной плоскости!Они дают возможность ему нормально двигаться вперёд и назад, когда мы сгибаем и разгибаем бедро. Но долгая сидячая работа создаёт мышечный дисбаланс, который затем отражается на связках тазобедренного сустава.
И вот уже через какое-то время сужается суставная щель, то есть расстояние между бедренной и тазовой костями. И начинает сдавливаться несчастный хрящ, ограничивается подвижность, возникает болезненность при ходьбе.
И ведь есть специальные полезные упражнения, которые помогут восстановить баланс между мышцами. Но вместо них человек очень часто начинает перегружать мышцы ног, фанатично делает огромное количество приседаний, много бегает и т.д.
И бег, и приседания полезны, но только когда мышцы и суставы к ним готовы. Нужна подготовка, то есть практика грамотных оздоровительных физкультурных упражнений.
Упражнение: примите положение выпала, когда она олна нога впереди и согнута в колене, а другая прямая и выставлена назад. Поясничная мышца задней ноги будет растягиваться. Полезные упражнения для укрепления капсулы тазобедренного сустава можно посмотреть здесь:
Колени
Коленные суставы тоже можно расшатать, как и любые другие. Например, из-за дисбаланса мышц бёдер и голеней могут пострадать мениски (коленные хрящи), а также крестообразные и коллатеральные связки. Целенаправленно работая с мышцами, можно устранить первопричину проблем, вместо того, чтобы торопиться делать различные силовые упражнения, от которых коленям станет хуже.
Упражнение. В положении сидя или лёжа на спине медленно сгибайте и разгибайте колено. При этом надколенник (коленная чашечка) должен быть направлен строго вверх. Тонкости данного упражнения описаны в этом видео:
Стопы
Из-за плоскостопия, вальгуса и варуса страдает не только сами стопы и голеностопы, но и все прочие суставы. Ведь мы ходим, опираясь именно на стопы. И поэтому с каждым шагом от стоп распространяется неравномерное давление на колени, тазобедренные суставы и позвоночник.
И хорошо, если человек не станет бездумно мучить свои стопы - не станет, например, делать подъёмы на носки, бегать и прыгать. Вместо этого нужны особые упражнения и массажные техники для отдельных мышц голеней и стоп. Нужно мягко скорректировать фаланги пальцев и плюсны, пяточную и таранную кости. Научиться правильно переносить весь поступил при каждом шаге. Укрепить продольные и поперечные своды стоп.
И тогда - пожалуйста, станут доступны обычные физкультурные спортивные упражнения, тогда они станут безопасными и полезными.
Упражнение: когда стопа стоит на полу, очень медленно поднимайте отдельно большой палец (остальные 4 пальца не двигаются), затем наоборот. Это укрепляет поперечный свод стопы, очень важный для амортизации во время ходьбы.
Видео с упражнениями для декомпрессии малоберцового нерва, от которого зависят стопы:
Наш организм - это сложная система, на эту систему можно изучать и понимать, а значит - изменять её по собственной воле.
Кстати говоря, не в этом ли и заключается смысл жизни, или один из смыслов? Думать не только о деньгах, вещах, различных удовольствиях, но и изучать своё тело, познавая себя? Ведь именно к этому и призывал древнегреческий мудрец Сократ: "познай себя".
Тело - это наш инструмент восприятия мира, поэтому важно уметь очищать его, настраивать и использовать.
Список видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, осанки, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Отзыв на видеокурс"Укрепление стоп и голеностопов",
Отзыв на видеокурсы (укрепление тазобедренных суставов, поясницы, исправление осанки и ходьбы)
Отзыв на видеокурс "Методы расслабления шеи"
Если вас интересует упражнения для укрепления здоровья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
