Любому из нас знакомо ощущение усталости сразу после пробуждения, причем зачастую его невозможно объяснить ни недостаточным временем сна, ни бессонницей или кошмарами. Столкнуться с такой ситуацией довольно неприятно, особенно если это происходит часто. Все мы знаем о важности сна для здоровья, так что тем более обидно чувствовать себя разбитым после полноценный 8-9 часов, выделенных на ночной отдых. В чем же причина и как решить эту проблему?
Чем опасны нарушения сна?
От качества сна зависят не только настроение в течение дня. Постоянное чувство усталости, вялость и сонливость мешают работать, вызывают затруднения с концентрацией внимания, мешают выполнять ежедневные дела, а также служат причиной подавленности и эмоциональной нестабильности. Постоянные же нарушения сна могут стать причиной ряда заболеваний. Не стоит ожидать, что проблема рассосется сама собой. Необходимо постараться выяснить причины и устранить их, а если не помогло и это ― имеет смысл обратиться к врачу. Нарушения сна часто являются первым симптомом многих болезней.
От чего зависит качество сна?
Функционирование нашего организма во многом определяется так называемым циркадным ритмом. Он определяет деятельность любого живого организма в течение суток в соответствии со сменой дня и ночи. Период после заката солнца и до рассвета наиболее благоприятен для сна. В современных условиях соблюдать такой ритм зачастую просто невозможно, однако врачи и ученые все же советуют по возможности стараться следовать природным циклам и стараться засыпать до 23 часов.
Фазы сна
Сам процесс сна неравномерен и довольно четко делится на две фазы: медленную и быструю.
Фаза медленного сна, в свою очередь, складывается из нескольких подфаз:
- дремота (примерно 10–15 минут), в это время организм засыпает;
- погружение (около 20 минут) ― все функции организма снижаются, сон становится более глубоким;
- глубокий сон (в среднем 45 минут) ― сознание полностью отключается, отсутствует реакция на внешние раздражители;
- дельта-сон (45 минут) ― наиболее глубокая фаза сна.
Эта фаза сменяется фазой быстрого сна, которая длится примерно 55-50 минут. В это время мозг продолжает активно работать, мышцы тела расслаблены, но спящий может совершать различные движения и даже разговаривать.
Завершившись, фаза быстрого сна сменяется дремой и цикл снова повторяется. Для здорового сна человеку необходимо 3-6 таких цикла в сутки. Если фазы сна нарушаются или сменяются слишком быстро, восстановления организма не происходит, вне зависимости от длительности сна.
Просыпаться легче во время фазы быстрого сна. В этом случае организм активен и легко переходит от сна к бодрствованию. Именно этот принцип используется различными приложениями и гаджетами, предназначенными для контроля сна и его улучшения. Собственные стадии сна можно рассчитать и самим и выбрать наиболее подходящее время подъема.
Что может мешать хорошему сну и как его наладить?
Существует множество факторов, которые влияют на качество сна и мешают высыпаться. Многие привычки, о которых мы и не задумываемся, могут оказаться причиной усталости, которую мы испытываем утром.
К ним относятся:
- слишком короткое время между возвращением домой и отходом ко сну. Перед тем как уснуть, организм нуждается в отдыхе в течении хотя бы пары часов;
- физические нагрузки: в течении нескольких часов после завершения тренировки мышцы все еще напряжены, поэтому между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не меньше двух часов;
- использование гаджетов: чтение новостных лент, игры на смартфоне или планшете, просмотр сериалов лишь создают видимость отдыха. На самом деле, в это время происходит возбуждение нервной системы, соответственно, и заснуть становится труднее. Помимо этого, голубой свет от экранов, будь то телефон или телевизор, нарушает циркадный ритм и затрудняет выработку мелатонина. В спальне не рекомендуется держать не только телевизор, но и любые электронные приборы, особенно с индикаторами. Освещение за час-два до сна тоже лучше приглушить, чтобы помочь организму настроиться на сон;
- употребление кофеина перед сном, причем речь идет не только о кофе и напитках-энергетиках, но и крепком чае, какао и даже шоколаде ― во всех них тоже содержится кофеин;
- употребление спиртных напитков. Алкоголь не помогает заснуть, как часто ошибочно считают, напротив, нарушает естественные циклы сна и не позволяет выспаться;
- слишком сильные запахи, в том числе от косметических средств и средств для душа. Запахи обладают разным воздействием, так что следует внимательно подойти к выбору средств для душа и ванны и выбирать разные наборы для использования утром и вечером.
Что делать, чтобы ежедневно просыпаться бодрым?
- Определите время, необходимое вам для сна. Норма сна у взрослых может довольно значительно отличаться, а избыточный сон не менее вреден, чем его недостаток.
- Обратите внимание на спальное место. Для крепкого и здорового сна необходим удобный матрас с современными наполнителями и правильно подобранная подушка. Зачастую именно неудобная подушка, вызывающая застой крови во время сна, может стать причиной плохого самочувствия по пробуждении. Многие производители изделий для сна часто предлагают и разные модели подушек с разнообразными характеристиками.
Подушка Blue Sleep Mix
- Не менее важны и другие условия: комфортная температура и хорошее затемнение. Если возможности обеспечить темноту в спальне нет, можно воспользоваться специальными масками для сна.
Шелковые маски для сна BlueSleep
- Соблюдайте режим и старайтесь придерживаться одного и того же времени не только для отхода ко сну, но и при приеме пищи: это тоже влияет на суточные ритмы.
- Занимайтесь спортом. Регулярные физические нагрузки не только улучшают самочувствие и способствуют поддержанию мышц в тонусе, но и влияют на качество сна и помогают быстрее заснуть.
- Старайтесь не спать днем и особенно после 4 часов дня. Привычка дремать днем при достаточном времени, выделенном на ночной сон, способна лишь ухудшить его качество.
Спасибо, что дочитали статью до конца, нам очень приятно! 🙂 За это мы дарим Вам промокод: ZenX
Промокод суммируется, чтобы им воспользоваться – переходите к нам на сайт 👉🏻 https://bluesleep.ru/
