Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как тяга вертикального блока к груди, так как это одно из тех упражнений, которое позволяет вам нагрузить большой вес на снаряде, и в погоне за ним многие совершают одни и те же ошибки. Их я наблюдаю каждый день в зале, что в тяге вертикального блока, что в тягах горизонтального, на примере первого упражнения мы их сегодня и обсудим. И казалось бы, упражнение в тренажёрах дают больше фиксации и изоляции для мышечной группы, но не в части тросовых и блочных тренажеров, все-таки, там многое зависит от техники.
Основные мышечные группы, которые работают при тягах вертикального блока, это мышцы спины, и работаем мы на ее «ширину», то есть, на верх спины, и это неплохая альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться, или упражнения с собственным весом не внушают человеку доверия (хоть и зря).
Итак, рабочие мышечные группы в данном упражнении это:
- широчайшие мышцы, основная мышечная группа, на которую мы и будем делать упор
- верх трапеции, вспомогательная мышца, также очень важная
- ромбовидная, круглая, все более мелкие мышечные группы спины будут задействоваться во всех практически упражнениях на спину
- мышцы рук, такие как бицепс и брахиалис, предплечья, а также задние дельты, но роль этих мышц мы будем стараться максимально уменьшить.
1. Положение тела
Первое, что нужно сделать, это принять правильный упор. Не бойтесь наладить тренажер под себя, и если вы первый раз к нему подошли, попробовать покрутить, понять, как регулируется лавочка, валики и прочее. Многим кажется, что они выглядят как-то глупо, что сразу кажутся новичками, но поверьте, потраченные пять минут «неудобного» для вас времени освободят вас от шанса выглядеть глупо «постоянно» при выполнении упражнения с неправильной техникой.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Ваша цель – чтобы ноги были в форме стульчика, то есть согнуты в коленях, и при этом не разъезжались в разные стороны, или наоборот, вы не дотягивались до валиков, и главное, на что нужно обратить внимание – стопы должны плотно стоять на земле. Частая ошибка – кога стопа приподнята на носки, многим еще кажется, что так легче выполнять упражнение.
2. Рукоятка и хват
Вторым важным моментом будет хват, и он должен быть немного шире плеч, точнее, как немного, см на 20. Никто, конечно, линейкой мерить не будет, но в зависимости от вашего роста можно сказать, что это примерно где-то в районе сгиба большой рукоятки (правда рукоятки тоже бывают разные и с разным сгибом), либо на самом сгибе, либо сразу до или после. Это по опыту, но все зависит от вашей комплекции, главное, чтобы вам было удобно.
Если вы возьмете слишком узко, то в работу будут максимально вступать руки, то есть тянуть вы начнете бицепсом, что нам совсем не нужно. С другой стороны – чем шире, тем больше будут задействоваться широчайше, но слишком широкий хват уменьшает амплитуду, да и не слишком это удобно. Поэтому ищите золоту середину. Просто многим кажется, что раз есть сгибы по краям рукоятки, то и взяться я обязан только за них, но это не так, рост и комплекция у всех разная, поэтому не стоит на этом зацикливаться.
3. Техника выполнения
Ну и собственно, сама техника, и тут все довольно просто. Отклоняем тело немного назад, точнее, плечи мы отводим назад, а грудь немного выпячиваем вперед, после чего начинаем сводить лопатки друг к другу, одновременно с этим заводя локти назад. Это самый важный момент в любом упражнении на спину, что работаем мы не сколько руками, сколько самой спиной, а точнее лопатками, и лишь помогаем им локтями. А сами руки и предплечья выступают лишь в качестве крючков для захвата дополнительного груза, ими мы стараемся вообще не работать, и не напрягать мышцы. На выдохе мы тянем к себе, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
И конечно, самая главная ошибка здесь – то рывковые движения, то, что я наблюдаю постоянно. Как будто это не тросовый тренажёр, а гребковый, и человек тренируется на вёслах переплыть Атлантический океан. Корпус должен быть практически неподвижным, по крайней мере, надо стараться гасить движения, инерцию и раскачку. Если вы начинаете двигать корпусов, вставать с лавочки, то есть отрывать ягодицы от сидушки (что тоже часто бывает), значит вам нужно уменьшать вес, вы тянете руками, разгибателями спины, поясница подключается. Делаем чисто и спокойно, это принесет куда больше пользы.
