Народ, всем привет. Ну вот мы и подошли к финальной части нашего марафона по спине, а точнее, по широчайшим мышцам, так как впереди нас еще ждет трапеция и разгибатели спины, но об этом мы поговорим позже, а пока давайте разберем последнее упражнение – тяга горизонтального блока к поясу, которое, по своей сути, является легким аналогом тяги штаги к поясу. И если тяга вертикального блока больше рассчитана на проработку ширины спины, так как является аналогом классических подтягиваний, то тяга горизонтального блока больше рассчитана на глубину.
Почему это упражнение легче, чем тяга штанги к поясу? Все из-за наличия тренажера, лавочки и упоров для ног, что позволяют нам упростить сразу два момента:
- мы убираем нагрузку с поясницы, что в условиях больших весов, или когда вы только-только начинаете, будет отличным вариантом, и кстати, именно поэтому тренера в фитнес-клубах так любят эти упражнения и тренажеры, не нужно следить за своими подопечными
- второй момент, это снятие нагрузку с мышц ног и стабилизаторов, мышц кора, да и в принципе, отсутствие тягового движения вертикально вниз сильно снимает нагрузку с вашего тела, а значит и ЦНС.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Для общего развития тела человека я не люблю тренажеры, по мне лучше взять штангу и нагрузить дополнительно множество мелких мышц и дать работу своей ЦНС, тем самым развиваясь и прокачивая тело «как-бы в общем», приобретая фигуру атлета, чем махать изолировано тросиками в тренажере. Но ситуации бывают разные, если есть проблемы со спиной, или у вас большие веса и хочется размяться, или же просто разнообразить нагрузку – то тяга горизонтального блока точно для вас. Правда, только при условии выполнения упражнения с правильной техникой.
Разнообразие рукояток
У тросовых тренажеров, особенно в современных клубах, есть множество рукояток, широкие, изогнутые, параллельные, канатные и прочие, и кто на что горазд. На самом деле каждая из этих рукояток в части проработки спины ничего не дает и рассчитаны они совершенно для других мышечных групп, однако есть вариант выбрать либо широкую рукоятку, либо узкую (параллельную) И тут все по классике:
- широкая рукоятка дает большую нагрузку на спину, но при этом уменьшает амплитуду, при этом многие думают, что это как-то помогает с проработкой спины на ширину, но на самом деле это не совсем так и лучше не смешивать.
- узкая рукоятка увеличивает амплитуду, но при этом сильно задействует мышцы рук, бицепс и предплечье, но при правильном соблюдении техники эти потери можно минимизировать, поэтому я бы советовал выбирать все же узкую рукоятку.
Положение тела
Тренажёры бывают разные, где-то ваши ноги будут на уровне ягодиц, где-то опущены вниз и зажаты валиками (в сидячем положении), но в любом случае я бы советовал садиться так, чтобы ноги были чуть согнутые, при этом не прямые и не совсем согнуты в коленях. Это позволит вам отдалиться от тренажера на достаточное расстояние (зачем, узнаем чуть ниже) и согнутые ноги дадут нужный прогиб в пояснице. Мы же помним уже из предыдущих статей, что нам важно заводить за спину именно локти и сводить лопатки сзади, поэтому спина должна быть всегда немного прогнута назад.
Когда мы тянем, мы стараемся не работать руками, а только спиной, при этом сама спина должна быть прямая и назад мы не отклоняемся, это очень важно. Я постоянно наблюдают это в залах, когда хочется нагрузить веса побольше, показать, что ты Халк, а дальше мы упираемся ногами, отклоняем тело назад и тянем вес чем угодно, только не спиной, и ногами, и руками, и всем телом, как будто паровоз тянем на себя. Нет смысла в таком упражнении никакого, кроме позабавить свое самолюбие. Спина ровная, не совершает почти никакого маятникового движения, заводим локти, руки не исползуем, лопатки сводим.
Амплитуда и растяжка
В чем я выделяю плюс данного упражнения и тренажера, это в растяжении рабочей мышечной группы в конце амплитуды. Мы уже говорили, что лучше сесть немного подальше от троса, на длину полусогнутых ног, это как раз позволит вам в конце упражнения немного выгнуть спину, как бы растянуть мышечную группу. Тем самым получается большая и работая амплитуда, особенно с узкой рукояткой, когда в активной фазе мы прогибаем спины и максимально сводим лопатки, сжимаем как бы наши мышечные волокна, а в негативной чуть изгибаем спину и наоборот, растягиваем. С тяжёлой штангой это сделать намного сложнее.
При этом важно, что в негативной фазе мы локти не вставляем до конца, всегда держим некое напряжении в широчайших. Не надо бросать рукоятку, негативная фаза осознанно медленная. Еще частая ошибка - на тягу (усилие) мы выдыхаем, при негативной фазе мы вдыхаем, а то часто новички делают наоборот, тем самым как бы расширяя грудную клетку – это неправильно. Она вам никак не поможем. И кстати, просо задерживать дыхание тоже не нужно, большое внутрибрюшное давление приводит к печальным последствиям.
