Факторы, которые обеспечивают эффективность терапии

Осознанность.

Это способность искренне ответить себе на вопросы: «О чем я сейчас думаю и зачем?», «Что я по-настоящему хочу?», «Что я делаю на самом деле?», «Почему я не делаю то, что хочу?» и т.д.

Осознанность сама по себе (!) способна решать многие жизненные проблемы. Но для ее приобретения требуется практика, практика и еще раз практика. Она сама по себе не заводится.

Беда в том, что, задавая себе вопросы, похожие на вышеприведенные, мы иногда отвечаем неискренно. Или неполно. Или как будто не про себя, а из головы другого человека. Или «на отвяжись».

Начать практиковать осознанность можно с вопроса «Что я сейчас чувствую?». Для этого нужно слазить в Гугл, посмотреть список возможных чувств и иметь в виду, что человек параллельно может переживать 3 и более чувств. И еще они могут быть разнонаправленные. Человек может быть и в тоске, и в интересе. И тревожиться, и радоваться одновременно. Когда вы назвали про себя 3-5 чувств, спросите себя, почему вы себя чувствуете так.

Важно оставаться искренними хоты бы с самим собой. Например, вы можете ответить «Я чувствую обиду, потому что то, что происходит, неправильно». Все, вы зашли в тупик. Пару раз дав себе подобные ответы, вы, скорее всего, перестанете интересоваться своими чувствами. Ибо от таких внутренних диалогов становится только хуже.

Но вы ЧЕСТНО можете сказать себе: «Я обиделась, потому что думала, что, раз я для него столько делала, он должен мне компенсировать мои вложения. Я сама себе это придумала». Тогда из данного осознания уже можно вынести какой-то урок и есть вероятность, что в следующий раз вы так многим жертвовать не будете.

Осознанность перестает быть продуктивной, когда натыкается на оценку «плохо – хорошо», «друг-враг», «умный-глупый» и т.д. Максимум, что вы можете выудить из анализа своего поведения, это то, что оно было НЕПОЛЕЗНО. Все. И не надо обесценивать ни себя, ни людей на основе своих чувств.

Итак, для того, чтобы из собственных чувств выносить какие-то уроки, можно пользоваться следующей подсказкой (из схема-терапии):

• Злость (недовольство) – это сигнал о нарушении своих границ (внутренних или внешних правил) – «Мне не нравится, что …», «Я недоволен(а) тем, что…».
• Печаль (грусть) - пора переосмыслить неадаптивные представления – «Мне грустно (печально), потому что то, что происходит, не соответствует моим ожиданиям».
• Страх (тревога) – это прогнозирование опасности (мнимое или нет) – «Я беспокоюсь о том, что…», «Мне страшно, потому что я прогнозирую …».
• Чувство вины - регулятор поведения – «Я намеренно или по неосторожности сделал что-то, что принесло боль другому, а если бы я сделал иначе, это бы НЕ НАРУШИЛО МОИ ГРАНИЦЫ». Если бы вы, поступив иначе, нарушили свои границы (т.е. фактически стоял выбор «либо я, либо он»), а все равно есть вина, то она невротическая.
• Стыд –– обесценивание своего поведения перед другими – «Мой поступок большинству неприятен». Стыд за поступок можно выдерживать, стыд за СЕБЯ – невротический.
• Отвращение (неприязнь) – сигнал об опасности, о пресыщении – «Мне неприятно, что …».
• Растерянность (недоумение) – сигнал о необходимости времени на обработку информации – «Я растерян(а), так как узнал(а) о …».
• Отчаяние – отказ от желания/потребности и переоценка ресурсов - «Я переживаю отчаяние, так вынужден(а) отказываться от…».
• Разочарование – разрушение иллюзий, нереалистичных ожиданий – «Я чувствую разочарование, так как рушатся мои представления о …».
• Сомнения – анализ совместных мнений – «Я переживаю сомнения, так как не могу определиться в …».
• Сожаление - обучение на ошибках, коррекция поведения – «Я сожалею о том, что…».
• Зависть – необходим анализ ограничений/возможностей – «Я завидую тому, что…, а это не соответствует мои возможностям».
• Обида - показывает несоответствие в отношениях того, что я получаю (ожидаю получить), и того, в чем нуждаюсь - «Я чувствую обиду, так как ожидал …., а в реальности получил ….»
• Ненависть – «не хочу видеть что-то, кого-то» - сигнал о необходимости дистанции – «Я не хочу видеть …, по тому что чувствую ….».

Если мы впадаем часто в одну или несколько эмоций, это говорит нам о том, что пора менять наши представления о другом человеке, жизни в целом. Или хотя бы менять поведение. И ничего это не говорит о том, что вам теперь придется до конца жизни страдать и терпеть.

Может показаться, что осознанность – это больно, потому что она заставляет (!?) нас принимать решения, которые мы не хотим принимать. Об этом читайте далее.

Видеть реальность.

Признание проблемы – уже зачин к ее решению. Только вот многие люди видят проблему в своих чувствах: «мне плохо, когда я дома», «меня бесит начальник», «обижена на мужа» и т.д. Корень проблемы же в причине чувств. А причина чувств всегда в НАСТОЯЩЕМ, даже если произошло что-то очень плохое (за исключением состояния шока, которое, впрочем, временно).

Это очень сложный вопрос: «что именно происходит?», но ответ на него становится неприподъемный, когда к реальности подмешивается прошлое и будущее. Например, девушка может докопаться до мысли «Я злюсь на мужа, потому что он полгода назад не поддержал меня в трудный период». Реальность НЕ та, что была полгода назад. Реальность – это то, что происходит сейчас. А сейчас-то он поддерживает? Или девушка так и не сказала мужу о своих потребностях, и он так и не узнал, что ее надо было поддержать. Или она теперь сомневается, стоит ли ей остаться с мужчиной, и стыдится своего сомнения.

Прошлое закончилось. Даже если перед вами не извинились и не компенсировали причиненную боль, уже все. Вы либо сами можете себе компенсировать боль, которую другие вам причинили, либо просто отпустить. Компенсировать – это приобрести что-то для себя, а не выколоть глаз обидчику. Не одна месть еще не приносила действительного ощущения сатисфакции. Обычно после мести остается пустота и разочарование СОБОЙ. А также отсутствие смысла. Поэтому повторюсь, компенсация – это приобретение для себя. А отпущение – это НЕ прощение. Можно никогда не простить, но отпустить. Вам при этом всегда будет немного не комфортно при встрече или упоминании, но не будет бросать ни в страх, ни в ярость.

Когда с негативной ситуации прошло достаточно времени, болит уже не она сама, а, например, стыд. Или разочарование в ком-то. Или ненависть и не возможность перестать видеть человека. Или зависть в купе с самоограничением на рост…

Людям мешают признать реальность домыслы, что:

1) Тогда ситуация становится еще ужаснее, а ее участники автоматически получают клеймо неудачника\дурака и т.д.

2) Им как будто должно быть стыдно за то, что они довели до такого.

3) Как будто теперь необходимо все бросить и заниматься ТОЛЬКО этим.

Но нет. От того, что мы не может признать, что, например, «мой сын в конфликте с отчимом» или даже «сын ненавидит отчима», ситуация не становится менее болезненной. Ведь переживаем мы ее именно так, как будто происходит что-то МАКСИМАЛЬНО плохое.

Однако, если мы признаем, что вместо горя испытываем бессилие, а так же то, что наше бессилие утрированное и мы просто не умеем себя в нем поддержать, … ситуация становится более разрешимой ДЛЯ НАС.

Еще люди боятся стыда и им кажется, что, признав проблему, они не вынесут своего стыда. Однако их стыд тоже навязанный и зачастую даже пустой. Чтобы было до конца понятно: в конфликте между сыном и отчимом проблема - не сам конфликт. И мать не может повелевать чувствами этих двух людей. Проблема, скорее, в том, что она боится ранить двух любимых людей, когда попробует решить этот конфликт. Еще она боится, что кто-то из них уйдет. И еще чего-то. Однако каждый из этих страхов более разрешим, нежели конфликт целиком, над которым она НЕ ИМЕЕТ ВЛАСТИ. Когда же она пытается его решить, она падает в беспомощность и безнадегу, в которой опять же не может себя поддержать. От этого и стыд.

Когда люди думают, что, осознав проблему, придется ее немедленно решать, они строят иллюзии, что есть одно правильное решение. Потому что сравнивают свое поведение с чужим. Хотя, если убрать невротические представления о жизни, придется признать, что мы не всегда можем загадывать результат.

Однако есть необходимая и достаточная мера изменений – о ней читаем далее. Именно из-за нее бывает так, что от признания реальности до изменения проходят месяцы. Месяцы нужны, чтобы понять, где во всем этом любовь и, если ее нет, постараться туда ее внести.

Действовать из любви

Мы всегда действуем из внутренних побуждений, но иногда эти побуждения ограничиваются лишь страхом наказания или неизвестности. От страха убежать невозможно и чем больше мы бежим, тем страшнее становится. Но чем больше любви мы проявляем, тем больше становится и ее и тем спокойнее становится нам.

«Хорошей ли я буду мамой, если сейчас пойду гулять с детьми, а не попью кофе?» «Будет ли мне поспокойнее, если я поработаю, а не уделю время себе?» Обе эти мотивации НЕ приносят нам энергии. И гулять с детьми мы пойдем через силу, и работать сядем, обложившись гаджетами в предвкушении, что кто-то нас спасет.

Для начала можно задаваться вопросом: «То, что я делаю сейчас, в этом есть любовь? К себе, делу, партнеру или кому\чему еще?»

Если вы живете бессердечно по отношению к себе, например, вечером кидаете уставшее тело на кровать, а утром заливаете его тоннами кофе, чтобы не так сильно мучаться серыми буднями, не мудрено, что у вас панические атаки. Даже если вы внешне заботитесь о себе, но делаете это не в себя и вообще не умеете ни поддержать себя, ни утешить, – вам гарантированно постоянное чувство небезопасности!

Я хочу это вынести еще раз: чувство небезопасности лечится вложениями в себя. И сколько бы вы не пытались закрыть первоначальную травму, от которой оно возникло, никаких изменений не будет, если вы в настоящем не находите любовь к себе.

Любовь тащит на себе все изменения. Только любовь начинается с себя и затем распространяется на другие сферы. Если ваша любовь принадлежит кому-то, но не вам, – это жертва, а не любовь, это покупка любви.

Наверняка и для матери, и для работника, найдется какое-то действие, которое можно осуществить и из любви к себе, и из любви к детям\работе. Не обязательно идти гулять или сразу садиться за сложный проект. Вы можете проявить любовь как-то иначе, кроме как через действия, к которым вы себя обязали. Действия из любви помогают нам оставаться включенными в процесс, оставаться в контакте с детьми, а не просто убивать время.

Ранит вас или поддерживает то, что вы думаете о себе сейчас? Многие вот прямо с ходу не готовы отказаться от негативных суждений о себе в стиле: «если у меня не получится, то я пропащий». Им кажется, что для них это вернейшая мотивация. Но, если они в настоящем начнут задавать себе вопросы о том, что они чувствуют, то рано или поздно поймут, что подобные мысли НЕ придают сил, а наоборот.

Намеренность

оставаться осознанным, в настоящем и выбирать любовь. Легко на это согласиться, когда жизнь идет в гору, есть здоровье и поддержка. Но для людей, которые уже давно пребывают в унынии и одиночестве, намеренность тоже требует ежедневной подпитки.

Плюс в том, что, когда мы живем намеренно, то есть согласно своим ценностям, нам становится лучше просто по факту. Мы перестаем терзать себя сомнениями и тревогами, у нас больше возможностей отдаться жизни.

Когда особо плохо, мы отпускаем цель, но все же остаемся в согласии со своими ценностями и доверяем им.

Можно каждый день планировать, где вы сегодня особенно будете осознанны, когда напомните себе о необходимости пребывания в настоящем и что позволите себе делать из любви. И, что важно, оценивать себя ТОЛЬКО этим, а не внешними достижениями и жертвами.

Все 4 фактора не появляются в 1 день, они прокачиваются как навыки и становятся неотъемлемыми частями нас, когда повторены несколько сотен раз. Но фишка в том, что эти навыки не встраиваются в нас усилиями психотерапевта. Терапевт может лишь показать, как правильно навыки получить. Это делает человек с самим собой. Либо не делает и тогда все усилия терапевта тщетны.

Ставьте лайк. Вам не сложно, а мне приятно.

Запись на консультацию по WhatsApp или Telegram +7 967 445 80 60