Когда-то отжимания на одной руке считались подвигом, который, как считалось, мог был достигнут только исключительными людьми. Тем не менее, несмотря на то, что это по-прежнему очень сложный вариант базового отжимания на двух руках, он не так сложен, как кажется. Но вам для этого нужно иметь продвинутый уровень подготовки.
В этом руководстве мы поможем вам освоить первое отжимание на одной руке.
✅ Как делать отжимания на одной руке
❗❗❗ Примечание: Мы не несем ответственности в случае получения травмы при попытке отжимания на одной руке. Следующие инструкции приведены в качестве общей информации, которые помогут вам выполнить этот вариант отжиманий. У вас должен быть опыт тренировок и четкое понимание правильной техники, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение движений. ❌
👉 Шаг 1: Положение рук и ног
Положение ног. Основное различие между отжиманиями на одной и двух руках заключается в расстоянии между ногами. Наличие более широкой площади опоры во время отжимания на одной руке, является ключевым по той очевидной причине, что вам приходится балансировать на одной руке.
Положение рук. Что касается положения рук, мы рекомендуем поставить обе руки на пол на ширине плеч, как при обычном отжимании. Затем уберите одну руку за спину, одновременно заняв устойчивую позу на одной руке. Главное, вы должны чувствовать себя комфортно и не подвергать плечевые суставы лишней нагрузке.
👉 Шаг 2: Движение
Несмотря на то, что варианты отжиманий в некоторой степени различаются, подготовка к ним всегда должна оставаться одинаковой.
Когда вы делаете отжимание, ваше тело должно быть прямой линией, ягодицы слегка приподняты, а плечи отведены назад. Мышцы кора должны быть полностью задействованы во время каждой фазы движения.
Совет: распространенная ошибка — опускание бедер вниз, что смещает акцент с грудных мышц на трицепсы.
👉 Шаг 3: Повторение и внутреннее вращение
Теперь вы готовы опуститься вниз и выполнить отжимание. От того, как вы выполните этот шаг, будет зависеть эффективность упражнения.
Внутреннее вращение. Ключевой техникой на этом этапе движения является внутреннее вращение. Например, если вы делаете отжимание на левой руке, то вам нужно слегка повернуть левое плечо вправо. Это очень поможет с балансом.
- Медленно согните локоть, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше или точно параллельно полу. Когда вы опускаетесь, слегка поверните туловище в направлении, противоположном рабочей руке. Ваш локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов к телу для оптимального приложения силы и безопасности.
- Теперь сильно оттолкнитесь от пола и верните руку в обратное вращение, пока она полностью не выпрямится. Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении грудной мышцы на стороне рабочей руки.
Посмотрите видео ниже для наглядной демонстрации отжиманий на одной руке. Примечание: это самая сложная версия отжиманий на одной руке.
Более легкий вариант отжимания на одной руке
Следующая версия отжиманий на одной руке позиционирует тело так, чтобы облегчить упражнение. Вы будете работать с теми же мышцами, но не так строго.
Если вы еще не можете отжиматься на одной руке, но хотите подойти к этому максимально близко, попробуйте следующий вариант, используя резиновую ленту, прикрепленную к опорной точке, такой как силовая рама или что-то подобное.
Если у вас нет доступа к резиновой ленте, вы можете воспроизвести этот вариант, приняв положение для отжимания и положив одну руку на любую из первых нескольких ступенек лестницы (в зависимости от вашего уровня опыта), невысокую скамейку, табуретку, стульчик или что-то в этом роде, аналогичной высоты.
➕ Распространенным заблуждением является то, что использование отягощений более эффективно, чем упражнения с собственным весом. Это очень далеко от истины. Если упражнение достаточно сложное, оно также эффективно для наращивания силы и мышечной массы. Это зависит от вашего уровня опыта и варианта выполнения упражнения. При необходимости вы можете заменить тяжелый жим лежа отжиманиями на одной руке, и у них обоих есть свои преимущества и недостатки.
➖ Даже если вы достаточно сильны, чтобы делать отжимания на одной руке, они все равно травмоопасны. Это означает, что ваши суставы, особенно плечи, могут оказаться в уязвимом положении, и если вы не будете осторожны, вы можете травмироваться.
🧩 Вариации и альтернативы
Чтобы воссоздать движение, похожее на отжимание на одной руке, но с использованием других движений, мы включили несколько замечательных вариаций и альтернатив, от более простых до еще более сложных.
Отжимания на одной руке
Если вы не можете отжиматься на одной руке и хотите стать сильнее, используя только вес своего тела, попробуйте эти варианты. Следующий видеоурок также является отличным ресурсом для изучения прогрессии и правильной техники отжиманий на одной руке. В видео показаны все варианты упражнений с отжиманиями на одной руке — от самого простого до самого сложного. Советуем вам пройти через каждое из этих упражнений, не стараясь перепрыгнуть сразу в конец ряда.
Отжимания на одной руке от стены
Отжимания от стены, вероятно, являются самым легким способом отжиманий, потому что вы отжимаетесь с гораздо меньшим процентом своего веса. Эта версия больше для тех, кто хочет практиковать технику. Потому что, если вы еще не можете делать обычные отжимания, вы недостаточно сильны, чтобы попробовать отжиматься на одной руке.
Верхняя часть туловища немного приподнята
Следующее лучшее, что можно сделать, это сделать отжимание одной рукой, приподняв тело — опираясь на подоконник, скамью, стул или что-то подобное. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно переходите на более низкую платформу.
Отжимания одной рукой стоя на коленях
Классические отжимания на коленях также являются хорошим вариантом для прогресса в отжиманиях на одной руке, и они будут более сложными, чем предыдущие варианты.
Отжимания лучника
Прежде чем пытаться отжиматься на одной руке, сначала поработайте над отжиманиями лучника. По сути, это разновидность отжиманий на одной руке, но у вас больше опоры. Подражая технике лучника, вы будете смещать туловище слева направо так, чтобы одна рука находилась под вашим телом, поддерживая ваш вес, а другая была вытянута.
Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы изучить основы отжиманий лучника.
Подходы и повторения
Вот наши рекомендации по подходам и повторениям для отжиманий на одной руке в зависимости от цели.
Примечание: старайтесь доводить каждый подход до отказа.
- Сила: 4 подхода по 3-5 повторений.
- Гипертрофия (рост мышц): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Гипертрофия и мышечная выносливость: 2 подхода по 15 (и больше) повторений
👍 Послесловие
Надеемся, что это статья помогла вам выполнить первое отжимание на одной руке, но если нет, продолжайте развивать силу жима с помощью более сложных вариантов отжиманий на двух руках и прогрессивной тренировки груди.
