Тем, кто никогда не испытывал панической атаки сложно даже объяснить, как это неприятно и страшно. Вроде бы все хорошо и никаких угроз нет, но внезапно может закружиться голова, слабеют ноги и становятся ватными, руки дрожат, холодный пот течёт по спине, в глазах туман или круги… и ты теряешься, не знаешь что делать и как это остановить….
Так иногда проявляется паническая атака, триггером для которой может служить толпа или темная улица, а может что-то ещё.
Паническая атака - это резкое и внезапное повышение уровня тревоги, которое сопровождают очень разные телесные проявления и мысли об угрозе жизни или здоровью.
Учащенное сердцебиение, стеснение в груди, частое дыхание, головокружение, дрожание рук, слабость ног… все это создает впечатление чего-то очень страшного и серьезного.
В такие моменты в голове появляются страшные мысли о скорой смерти, тяжелой болезни, нехватке воздуха…..
Такие мысли в сочетании с телесным недомоганием ещё увеличивают тревогу и усиливают панику. Круг замыкается- мысли усиливают недомогание, которое опять провоцирует страшные мысли.
Тот, кто хоть раз испытывал паническую атаку отлично знает насколько это неприятно и точно не хочется ее повторения. Страх возникнове6ия панической атаки зачастую приводит к всяческому избегание тех мест или ситуаций, при которых она случилась. Так, например, человек может перестать пользоваться метро или ходить в супермаркет, начать бояться оставаться одному, поскольку в случае атаки некому будет помочь.
Лучше всего постараться научиться справляться с такой неприятной ситуацией и для этого есть несколько приемов:
- Примите свой страх. Признайте, что вы просто испуганы и с вами ничего не происходит на самом деле страшного. Реакция Вашего тела не связана с тяжелыми болезнями, это просто страх в голове. Как только вы научитесь именно это говорить себе, так и страх будет снижаться. Но имейте в виду, что это процесс медленный и длительный.
- Учитесь контролировать собственное дыхание. Обычно во время панической атаки человек дышит очень быстро и поверхностно, что, в свою очередь, приводит к повышению уровня углекислого газа в крови, а это может вызывать различные симптомы, такие как головокружение, учащенное сердцебиение, слабость в ногах, боль в животе, тошноту. В случае сильной гипервентиляции это может даже привести к потере сознания. Контроль дыхания помогает обратить процесс вспять и уменьшить беспокойство. В такой ситуации следует углубить и замедлить дыхание. Особенно важен более длинный и спокойный выдох. Важно дышать диафрагмой, а это значит, что при вдохе и выдохе живот должен немного подниматься и опускаться. Обязательно научитесь правильному дыханию!
- Сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов. Это позволит вам быстро расслабить напряженные мышцы и контролировать сердцебиение. Людям, подверженным паническим атакам чрезвычайно важно вести здоровый образ жизни, пить витамины, особенно с витамином D и ненасыщенными жирными кислотами.
- Контролируйте свои мысли. В момент панической атаки все наши мысли сосредоточены на том, что происходит с телом. Страх сердечного приступа может даже привести к потере сознания. Хотите избавиться от панической атаки начинайте работать над изменениями своих мыслей, отодвигайте их, а затем преобразуйте мысли так, чтобы они успокаивали и утешали.
- Не старайтесь избегать мест и ситуаций, которых вы боитесь. Вроде бы если не ходить туда, где страшно, то можно избавиться от панических атак, но такое поведение действует как таблетка от боли и только временно останавливает атаки. Наоборот стоит постепенно приучать себя к пугающей ситуации.
- Поработайте со страхом определенных ситуаций с помощью визуализации. Представляйте как вы находитесь в пугающем месте или ситуации и постарайтесь контролировать свое состояние с помощью дыхания и положительных мыслей.
- Убедите себя, что вы сильный и независимый человек. Ведите списки своих достижений, фиксируйте все чем вы можете гордиться. Пусть это будут самые скромные достижения, но они точно будут.
- В любой удобный момент, когда вам комфортно, повторяйте в уме положительные утверждения о себе. Утверждение должно быть сформулировано от первого лица в настоящем времени и не должно содержать отрицаний.