Вы стремитесь развить большие сильные мышцы нижней части груди? Здесь мы обсуждаем лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди и способы их выполнения, а также советы для быстрых результатов.
Если вы хотите построить идеальные грудные мышцы, вам нужно уделять одинаковое внимание верхней, средней и нижней части груди. Отсутствие внимания к любой из этих областей может означать, что развитие вашей груди будет неполноценным.
Верхняя и средняя часть грудных мышц относительно легко тренируются. Жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье поможет выполнить эту работу.
Тем не менее, нижнюю часть груди тренировать немного сложнее. Жим штанги на обратно наклонной скамье может работать, но, вероятно, это не единственное упражнение для ваших нужд и целей.
Однако, не волнуйтесь. Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять, и они гарантированно приведут ваши нижние грудные в норму. Все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая тренировочная скамья.
Упражнения для нижней части груди с гантелями
Накачать нижние грудные может быть сложно, но возможно. Если смогли другие, то сможете и вы! Жим штанги лежа на обратно наклонной скамье и отжимания на брусьях, вероятно, являются наиболее распространенными способами тренировки нижней части грудных мышц, но если эти методы не работают для вас, пришло время попробовать гантели.
✅ 1. Разведение гантелей на обратно наклонной скамье
Разведение гантелей на обратно наклонной скамье — классическое упражнение для нижней части груди. Независимо от того, выполняете ли вы его в начале или в конце тренировки груди, это упражнение поможет сформировать нижнюю часть ваших грудных мышц.
Шаги:
- Установите угол наклона скамьи от 10 до 30 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью головой вниз.
- Поднимите гантели и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти и держите их напряженными.
- Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
- Раскройте руки и опустите гантели в стороны и вниз, чтобы сформировать Т-образную форму. Хорошо растяните грудную клетку, но следите за тем, чтобы плечи не перенапрягались.
- Сведите руки вместе и повторите.
Целевые мышцы:
- Основное: нижнияя часть грудных мышц.
- Второстепенное: передние дельты.
Советы:
- Для достижения наилучших результатов выполняйте 12-20 повторений в подходе, используя легкие и средние веса.
- Не опускайте лавку ниже 30 градусов, так как это делает упражнение менее эффективным.
- Используйте подстраховку, если тренируетесь до отказа, чтобы избежать несчастных случаев и травм.
✅ 2. Разведение гантелей на обратно наклонной скамье с поворотом
Эти разведения основаны на упражнении № 1 и добавляют дополнительное вращение плечами, чтобы максимально задействовать нижнюю часть грудных мышц.
Шаги:
- Установите угол наклона скамьи от 10 до 30 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью головой вниз.
- Поднимите гантели и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти и держите их напряженными.
- Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
- Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны.
- Сведите руки вместе и, когда гантели почти сойдутся вместе, поверните гантели (руки) мизинцами внутрь так, чтобы нижние части гантелей слегка соприкасались.
- Раскройте руки и повторите.
Целевые мышцы:
- Основное: нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенное: передние дельты.
Советы:
- Для достижения наилучших результатов выполняйте 12-20 повторений в подходе, используя легкие и средние веса.
- Держите локти слегка согнутыми, но напряженными, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть груди.
- Попробуйте суперсеты в этом упражнении с отжиманиями на брусьях — для быстрой, но эффективной тренировки нижней части груди.
✅ 3. Круговые разведения гантелей на наклонной скамье
Это упражнение обычно выполняется на горизонтальной или обратно наклонной скамье. Используйте легкие веса, так как это движение намного сложнее, чем кажется!
Шаги:
- Лягте на обратно наклонную скамью головой вниз. Поднимите гантели вверх и держите их над грудью.
- Слегка согните локти, а затем держите их напряженными. Опустите гантели за голову так, чтобы плечи оказались рядом с ушами. Ваши ладони должны быть обращены вверх. Это ваша исходная позиция.
- Удерживая вес на одном уровне с телом, вращайте руками вперед, пока гантели не встретятся над бедрами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Целевые мышцы:
- Основное: нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенное: передние дельты.
Советы:
- Сделайте 8-12 повторений с легким или средним весом.
- Используйте медленный, плавный темп, чтобы держать мышцы в напряжении.
- Начните с небольшого наклона, например, 10 градусов, и постепенно увеличивайте угол по мере привыкания к упражнению.
В тему:
✅ 4. Разведение гантелей одной рукой в обратном наклоне
Одна сторона вашей груди сильнее или лучше развита, чем другая? Не волнуйся; Ты не одинок! Это упражнение исправит любой силовой дисбаланс, а также укрепит важнейшую связь между мозгом и мышцами.
Шаги:
- Лягте на обратно наклонную скамью головой вниз. Используя одну гантель, выжмите вес вверх и держите его над грудью. Поверните ладонь внутрь. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Опустите гантель вниз и отведите в сторону как можно дальше, не перенапрягая плечи и удерживая равновесие.
- Потяните гантель обратно вверх и внутрь, а затем повторите.
- Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений на противоположной стороне.
Целевые мышцы:
- Основное: нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенное: передние дельты.
Советы:
- Используйте легкие и средние веса и делайте 12-20 повторений за подход.
- Напрягите пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и устранить нежелательные движения.
✅ 5. Жим гантелей на обратно наклонной скамье
Упражнения на нижнюю часть груди, такие как разведения гантелей на наклонной скамье, великолепны, но они не позволяют вам поднимать большие веса. Напротив, жимы с наклоном идеально подходят для тяжелых гантелей, и это делает их более эффективными для развития силы.
Шаги:
- Держа по гантели в каждой руке, лягте на обратно наклонную скамью головой вниз. Держите гантели над грудью, выпрямив руки и развернув ладони вниз к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
- Согните руки в локтях и опустите гантели вниз и к плечам. Держите запястья прямо.
- Жмите гантели обратно вверх и внутрь, чтобы завершить повторение.
Целевые мышцы:
- Основное: нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенное: передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Советы:
- Сделайте 6-10 повторений с большим или средним весом.
- Надевайте бинты на запястья, когда тренируетесь с тяжелыми весами, чтобы стабилизировать суставы.
- Используйте полный диапазон движений, чтобы максимально задействовать нижнюю часть грудных мышц.
- Попробуйте выполнить это упражнение с чередующимися движениями рук для разнообразия (левая, правая поочередно).
✅ 6. Жим гантелей узким хватом на обратно наклонной скамье
Жим гантелей узким хватом на обратно наклонной скамье нагружает не только нижнюю часть груди, но и ее внутреннюю часть. Это упражнение обеспечивает очень хорошую накачку грудных мышц и создает огромное напряжение.
Шаги:
- Лягте на обратно наклонную скамью головой вниз. Поднимите гантели вверх и держите их над грудью. Сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
- Сохраняя внутреннее давление на гантели, согните руки и опустите вес к груди.
- Поднимите гантели вверх и повторите.
Целевые мышцы:
- Основное: нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенное: передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Советы:
- Сдвиньте гантели вместе как можно сильнее, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Если есть возможность, используйте шестигранные гантели. С ними выполнить упражнение будет более комфортно.
- Делайте 6-10 повторений в подходе, используя тяжелые и средние веса.
- Смело используйте это упражнение при болях в плечах.
✅ 7. Жим гантелей молотком на обратно наклонной скамье
Некоторые люди находят жим гантелей стандартным хватом сверху или пронированным хватом неудобным. Нейтральный или молотковый хват — отличная альтернатива, если вы не любите или не можете делать обычные жимы гантелей на наклонной скамье.
Шаги:
- Лягте на обратно наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями внутрь, т. е. нейтральным или молотковым хватом. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки в локтях и опустите гантели на плечи. Держите верхнюю часть рук близко к бокам. Не растопыривайте локти.
- Поднимите гантели до полного выпрямления рук и повторите.
Целевые мышцы:
- Основное: нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенное: передние дельтовидные, трицепсы.
Советы:
- Выполняйте 6-10 повторений в подходе с тяжелыми или средними гантелями.
- Держите руки прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи и максимально задействовать мышцы.
- Используйте страховщика, если тренируетесь с большими весами или до отказа.
- Попробуйте выполнить это упражнение с чередующимися движениями рук для разнообразия (левая, правая поочередно).
✅ 8. Жим гантелей на полу с тазобедренным мостом
Нет скамейки? Без проблем! Вы все еще можете получить отличную тренировку нижней части груди, используя только пару гантелей и несколько квадратных метров площади. Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок.
Шаги:
- Лягте на пол, согнув ноги и согнув стопы. Держите по гантели в каждой руке над грудью. Прижмите верхнюю часть спины к полу и напрягите пресс.
- Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, как будто вы лежите на наклонной скамье.
- Согните руки и опустите гантели к плечам. Слегка коснитесь пола локтями.
- Поднимите вес обратно и повторите.
Целевые мышцы:
- Основное: нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенное: передние дельтовидные, трицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
Советы:
- Используйте коврик для комфорта.
- Сделайте 6-10 повторений с большим или средним весом.
✅ 9. Пуловер с гантелями
Многие спортсмены рассматривают пуловер с гантелями как упражнение на широчайшие – и они правы! Тем не менее, пуловер также является отличным упражнением для нижней части груди.
Шаги:
- Лягте на плоскую или слегка наклонную скамью. Держите одну гантель над грудью. Слегка согните руки, но держите их напряженными. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
- Не сгибая руки, опустите гантель назад и за голову, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами. Старайтесь не перенапрягать нижнюю часть спины.
- Потяните гантель обратно вверх, чтобы ваши руки стали перпендикулярны телу.
Целевые мышцы:
- Первичные: нижние грудные и широчайшие.
- Второстепенные: Трицепс (длинная головка).
Советы:
- Сделайте 12-20 повторений с весом от среднего до легкого.
- Попробуйте лечь поперек, а не вдоль скамьи, чтобы увеличить диапазон движений для увеличения сложности тренировки.
🖐 Вопрос — ответ
Что лучше для тренировки нижней части груди: упражнения с собственным весом, тренажеры, гантели или штанга?
Лучший вариант — это тот, к которому вы: а) имеете доступ, б) получаете удовольствие и в) можете обойтись без дискомфорта или риска получения травмы. Для некоторых людей это могут быть упражнения с собственным весом или гантелями. Но для других лучше подойдут штанги или тренажеры.
Итак, либо используйте то, что у вас есть, и наслаждайтесь, либо попробуйте все доступные варианты, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.
В конечном счете, ваши мышцы не могут легко определить разницу между поднятием гантелей и использованием чего-то вроде стойки с блоками, поэтому нет необходимости отдавать предпочтение или различать методы тренировок, поскольку все они работают.
Следует ли смешивать упражнения с гантелями с другими упражнениями?
Нет причин не делать этого! Хотя упражнения с гантелями для нижней части груди эффективны, нет необходимости ограничивать себя только одним тренировочным режимом. Если у вас есть доступ к другим методам тренировок и вам нравится их использовать, вы также можете включить их в свои тренировки. Другие эффективные упражнения для нижней части груди:
- Жим штанги на обратно наклонной скамье
- Отжимания на брусьях
- Кроссоверы с блоками на разной высоте от высокого к низкому
- Отжимания на TRX-ремнях
- Жим от груди на станке с акцентом на низ грудных
Будут ли упражнения для нижней части груди затрагивать верхнюю часть груди?
Да, в самом деле! Хотя грудные мышцы представляют собой одну веерообразную мышцу, они состоят из нескольких групп волокон, часто называемых головками. На практике, вы можете акцентировать внимание на каждой головке, изменяя угол наклона рук, но все они работают вместе. Невозможно изолировать нижние грудные мышцы и исключить верхнюю часть груди из любого упражнения, которое вы выполняете.
Итак, все упражнения на грудь работают со всеми частями груди. Тем не менее, вы можете усилить нагрузку на каждую из трех головок, выполняя определенные упражнения. Как общее правило:
- Упражнения на наклонной скамье задействуют в основном верхнюю часть груди.
- «Горизонтальные» упражнения работают в основном на среднюю часть груди.
- Упражнения на обратном наклоне работают в основном с нижней частью груди.
Почему не растет нижняя часть груди?
Нет ничего более разочаровывающего, чем тренировки без результата. Есть несколько причин, по которым нижняя часть грудной мышцы может реагировать не так, как вам хотелось бы:
Недостаточное потребление белка — вашему телу нужен белок для роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете рекомендованное количество белка.
Недостаточно усердно тренируетесь — убедитесь, что вы выполняете свои подходы с точностью до пары повторений до отказа. Легкими тренировками мышцы не нарастить!
Вы пропускаете слишком много тренировок — даже самые лучшие упражнения не будут работать, если вы не будете делать их достаточно часто. Придерживайтесь своей программы тренировок, если только вы не больны или не получили травму.
Вы перетренировались — вам надо сбалансировать свои тренировки с адекватным восстановлением. Удостоверьтесь, что у вас есть несколько выходных дней в неделю, ешьте здоровую пищу и высыпайтесь. Возможно, вам также придется сократить кардио, чтобы у вас было больше энергии и посвятить ее росту и восстановлению мышц.
Вы слишком долго выполняли одну и ту же тренировку — выполнение одной и той же программы снова и снова в конечном итоге приведет к тренировочному плато. Избегайте этой проблемы, меняя план тренировок каждые 6-8 недель или всякий раз, когда заметите, что ваш прогресс начинает замедляться.
Вы теряете жир и набираете мышечную массу — ваша грудь может не выглядеть так, как будто она растет, но ее форма резко изменится, если вы будете терять жир по мере набора мышечной массы. Меньше беспокойтесь об измерении груди и больше сосредоточьтесь на том, как она выглядит. Если ваш внешний вид меняется в лучшую сторону, вы на правильном пути.
Вы недостаточно долго тренировались — наращивание мышечной массы требует времени. Если вы тренируетесь всего несколько месяцев, вы, вероятно, не заметите значительного роста грудных мышц. Так что будьте терпеливы и последовательны, и успех придет. Через 12 месяцев вы будете неузнаваемы!
Заключительные мысли
Когда дело доходит до тренировки груди, большинство людей выбирают жим штанги лежа. Хотя это может быть хорошим упражнением для общего развития грудных мышц, оно мало что дает для нижней части груди. Если вы пренебрегаете нижней частью груди, это может повлиять на ваш внешний вид и оставить большую часть мышечной массы неразвитой.
Используйте упражнения и советы из этой статьи, чтобы построить грудь, которой вы сможете гордиться. Все, что вам нужно, это несколько гантелей, регулируемая скамья и желание много работать.
Отдайте предпочтение нижним грудным мышцам, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь!
#бодибилдинг #гантели #тренировка #упражнения #грудь #грудные мышцы
