В предыдущей статье я писала о том, что освоила методику Активной нервно-мышечной релаксации по Джекобсону.
Как справиться с тревогой о будущем, с неопределенностью? Личный опыт.
Хочется рассказать про нее поподробнее. Раньше с этим методом на обучениях различных я встречалась три раза, и везде сам процесс методики описывается по-разному. Остановилась на последнем варианте, который дали на обучении по КПТ , я решила еще глубже погрузиться в этот метод, наработать практику, ну и при нынешних реалиях помочь себе и другим людям. Ведь когнитивно-поведенческая терапия здорово работает при тревожности, ну и не только.
Эта методика на меня лично подействовала благотворно, даже приятно удивлена. Во-первых, чувствую, что тревожность уменьшилась, во-вторых, стала лучше спать, что для меня очень актуально. Наша преподаватель сказала, что не встречала лучшего метода на расслабление, особенно подходит для тревожных людей.
Есть, конечно, противопоказания: острые психозы, состояния алкогольного опьянения, эпилепсия, болезни (аппендицит, инфаркт и др.) , индивидуальная непереносимость.
Важно создать себе подходящие условия: нехолодное помещение; удобное положение тела (можно в кресле, можно лежа); отсутствие отвлекающих факторов (особенно вначале освоения, далее не так принципиально); свободная одежда.
Начало выполнения. Сделать вдох и максимально напрячь группу мышц. После 7-10 секунд выдохнуть и дать мышцам расслабиться. подождать 20-30 сек, чувствуя, как они согреваются, становятся тяжелыми. И после этого времени почувствовать расслабление.
И - самое важное - запомнить это ощущение расслабленного тела!
На каждую группу мышц создавать напряжение отдельно.
Делать 2 раза в день: первый днем, второй - перед сном, лежа.
Делать в течение 2-х недель, чтобы запомнить это ощущение.
Если на каком-то этапе уснули, то ничего страшного. И если тревожность с самого утра уже есть, тогда первый раз хорошо делать утром.
Группы мышц (их 16, буду ниже вкратце описывать, как напрягать группу мышц):
1. Правое предплечье. (Сжать руку в кулак)
2. Правое плечо. (Упереться локтем в спинку кресла или подлокотник)
3. Левое предплечье. (Также, как и правое)
4. Левое плечо.
5. Верхняя треть лица. (Удивленное лицо, брови вверх. Расслабление может почувствоваться не сразу, нужно больше времени для тренировки.)
6. Средняя треть лица. (Всю среднюю часть лица "собрать" к переносице, насупиться, сщурить нос. Расслабление очень легко чуствуется в этой зоне.)
7. Нижняя треть лица. (Сжать зубы, оскалиться, растянуть губы. Еще шея сюда может захватиться.)
8. Шея. (Два варианта: 1) вытянуть подбородок; 2) наклонить голову вниз и сразу одновременно пытаться ее тянуть назад, она может начать подрагиваться.)
9. Грудь и спина. (Свести лопатки, почувствовать напряжение в груди. Потом свести лопатки вниз, почувствовать, как присоединился позвоночник.)
10. Живот. (Напрячь живот, пресс, как-будто защищаясь от удара. Эта область наиболее связана с тревогой.)
11. Правое бедро. ( Если сидя, то представить как-будто нога приклеилась к полу, а потом притягивать ее на себя, напрягая. Если лежа, то распрямить ногу.)
12. Правая голень. (Носочек стопы поднять на себя)
13. Правая стопа. (Свернуть стопу как-будто в "кулачок".)
14. Левое бедро. (Далее также, как правая сторона)
15. Левая голень.
16. Левая стопа.
Упражнение в одной группе при желании можно повторить, если есть ощущение, что не до конца наступило расслабление, хотя достаточно по 1 разу на каждую группу.
В заключении хочется сказать, что я в восторге от этой методики по Джекобсону. При страхах и тревоге просто незаменима, ну и при ощущении бессилия. Выполняя эти упражнения, можно почувствовать свою силу. И, конечно, организм учится расслабляться, сперва через напряжение, а потом уже приходит навык расслабления без напряжения, уже от того, что тело знает это состояние, помнит его. Впоследствии после двух недель практики можно пробовать вызывать расслабление по памяти, например, в те части тела, которые особенно напряжены.
Пробуйте! Желаю Вам пребывать в более спокойном расслабленном состоянии, когда это нужно!
Если есть вопросы, то обращайтесь) И, конечно, на этом методе работа не заканчивается, особенно, если есть страхи. С удовольствием можем продолжить вместе...
Ваш принимающий психолог, Марина Рубанова.
На консультацию можно записаться через личное сообщение на сайте или по тел:
8-950-204-27-32 (ватсап/телеграмм/вайбер)
Автор: Марина Рубанова
Психолог, КПТ-ДПДГ-Арт-ИндРасстановки
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
