Как восстановить качество сна: основные причины проблем и 9 необходимых решений

Всем привет!

Поболтали о еде, пора возвращаться к научной работе.

Сегодня сфокусируемся на проблемах сна и на том, что о них важно знать.

Постараюсь не занять много вашего времени.

Говядина с овощами в азиатском стиле от Елены Некрасовой https://t.me/urbanistka_vl

Нарушения сна - это целый ряд расстройств, от которых страдает практически каждый третий наш товарищ по планете.

• Так что первое, что вы должны себе сказать, когда не спится: я такой не один, нас миллионы. Это успокаивает. А успокоиться на тему сна - важнейший шаг к решению проблемы.
• Второй шаг - понять, что наше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, движется в такт с природными циклами. И не стоит изо всех сил мчаться в противоположном направлении.

Почему возникают проблемы со сном и что с этим делать?

Факторы риска:

1. Женский пол. И в частности, подверженность гормональным перекосам из-за менструаций, менопаузы, беременности и т.д. Все это сбивает естественные ритмы сна.
2. Пожилой возраст. С течением времени в мозге происходят некоторые изменения, которые приводят к снижению уровней особых нейротрансмиттеров, отвечающих за расслабление и глубину сна.
3. Проблемы с эмоциональной стабильностью. Тревожность, депрессия и т.д.
4. Физические нарушения здоровья. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астма, лишний вес и т.д.
5. Избыток стимуляторов. Например, перебор с кофеином, никотином, тонизирующими биодобавками, а также прием всего этого во второй половине дня.
6. Хронический стресс.
7. Сбитый режим питания, нагрузок, пробуждения и сна.

Что мы можем сделать в дополнение к терапии (если уж пришлось таковую применять)?

• Минимизировать белый/синий свет и шумы после 20.00.
• Выбирать исключительно натуральное постельное белье.
• Избегать плотных приемов пищи перед сном.
• Четко отработать режим отхода ко сну, пробуждения и приемов пищи.
• Не напрягать сильно ни мозг, ни тело после 18.00.
• После 20.00 приглушать свет, заниматься спокойными хобби, массажами, прогуливаться на свежем воздухе.
• Осваивать практики расслабления. Я не раз писала про шавасану, медитацию осознанности, дыхание на 4 счета. В постели можно выполнять прогрессивную мышечную релаксацию.

Какие решения могут помочь?

Про снотворные говорить не буду, даже сомнологи считают их опасными и только условно эффективными.

Естественные средства такие:

1. Мелатонин. Гормон, тесно связанный с циклом сна и бодрствования. Низкий его уровень - это возрастное явление, и добавки могут быть неплохим решением.
2. L-триптофан. Аминокислота-предшественник мелатонина и серотонина. Положительно влияет не только на сон, но и на настроение. Мне нравится именно в форме 5-гидрокситриптофана (5-HTP), сам l-триптофан не подошел.
3. Магний. Пожалуй, лучший регулятор циркадного ритма организма. Пока не попробовали именно цитрат в нормальной дозировке перед сном, даже не говорите о безнадеге с бессонницей.
4. Цинк. За его уровнем надо следить, лучше периодически сдавать анализ. Дефицит цинка связан с низким качеством и короткой продолжительностью сна.
5. Мелисса. Улучшает настроение, дает чувство спокойствия и безмятежности.
6. Лаванда. Эфирное масло идеально в качестве ароматерапии. Знаменитые мешочки с сушеной лавандой тоже хороши.

Итак, примерно 30% населения земного шара борется с бессонницей и иными нарушениями сна.

Сон - это важнейшая часть процессов восстановления клеток, а также он помогает регулировать уровни инсулина и других гормонов, отвечающих за аппетит.

Соответственно, некачественный сон является одной из серьезнейших и недооцененных причин метаболических проблем: ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Я считаю, что режим всему голова. Искренне сопереживаю героям, которые трудятся по ночам, но не приемлю "сонную прокрастинацию" и осознанное/ автоматическое игнорирование сна, если вы имеете возможность спать дома. Это безобразие ничем нельзя оправдать.

Синтетические снотворные плохи тем, что они создают иллюзию сна, но ни одно средство еще не повысило его качество, к сожалению. Это сон только условно, нервная система при не решенных, а замаскированных пилюлькой проблемах бодрствует.

3 типа проблем со сном:

1. Трудности с засыпанием.

2. Трудности с сохранением глубины, ритма и продолжительности сна (частые пробуждения).

3. Полное отсутствие сна.

Последнее характерно для острой бессонницы, которая обычно развивается на фоне стресса и длится не более нескольких дней.

Бессонница бывает первичной, если возникает "из ниоткуда", сама по себе, а бывает вторичной - когда сопровождает другие заболевания и является их следствием.

Давайте поподробнее остановимся на факторах риска.

1. Гормоны.

Женщины в периоды гормональных колебаний часто теряют сон. Поэтому считается, что в этой ситуации ГЗТ может стать частью терапии бессонницы.

У мужчин нарушения сна частенько являются следствием снижения уровня тестостерона, что идет в связке с лишним весом или ожирением. Стоит отрегулировать режим сна, начать тренироваться в силовой манере и худеть - постепенно все гармонизируется.

2. Обструктивное апноэ.

Этой проблеме не придают того значения, которого она заслуживает.

Апноэ - это явление, при котором мышцы горла во сне расслабляются и блокируют дыхательные пути, затрудняя приток кислорода. Организм тут же в ужасе будит человека, чтобы тот возобновил дыхание.

Такая неприятная ситуация может повторяться от 5 до 30 раз за ночь. Результат - плохое качество сна, апатия, повышенный аппетит и хроническая усталость.

Что делать? Работать с метаболическим синдромом, о котором я все время говорю. Это коренная и совершенно неочевидная причина обструктивного апноэ. Ни один врач вам на нее не укажет.

3. Депрессия и другие нарушения психического здоровья.

К сожалению, тут имеется петля обратной связи: бессонница способствует развитию депрессии, а депрессия вызывает нарушения сна.

А знаете, откуда берутся все эти депрессии? Избыточная психостимуляция.

Чем мы привыкли себя взбадривать и радовать? Алкоголь, курение, энергетики, кофеин, БАДы-тоники, сладкое, соленое и мучное.

Все это вызывает всплески дофамина в мозге, которые напрочь сбивают слаженный ритм выработки нейротрансмиттеров.

Не лезьте в мозг, пожалуйста.

Ведро чернющего, как сажа, кофе, если вы плохо просыпаетесь - это ужасное решение.

Поедание булок и конфет - снова дофаминовая дерготня. Вы будто микрошокером бьете по своим нейронам каждой конфеткой. Они вздрагивают от этого. И болеют. Они не должны все время так вибрировать.

Не хочется вас пугать, но чем активнее вы стимулируете свои мозги и "поднимаете" себе настроение и уровень энергии всякими "тониками", тем глубже и ниже все это будет падать при отмене привычной морковки для ослика.

Стремитесь к тому, чтобы утро было бодрым БЕЗ КОФЕИНА И САХАРА.

А это легкий ранний ужин, прогулка перед сном, медитативные практики на ночь, здоровая, умеренно калорийная еда. Никаких чудес.

И да - поработайте с психологом. Это дорогого стоит.

4. Болезни.

Знаете, если вам удалось избавиться от метаболического синдрома - дело практически в шляпе.

У большинства людей сон начинает налаживаться уже после похудения, перехода на чистую еду, отработки режима, питания, активности, отбоев и пробуждений.

Да, процесс небыстрый, но результат даже не золотой - платиновый.

А спонсоры бессонницы - это хронические боли, суставные и мышечные воспаления, диабет, сердечная недостаточность, проблемы с кишечником и щитовидной железой.

Со всем этим, товарищи, можно и нужно работать! Снова и снова я возвращаюсь в своих статьях к каждому из перечисленных условий.

Поправимо абсолютно все!

5. Возраст.

Тут, как я уже сказала, дело не в самом возрасте, а в том, с каким букетом или багажом вы в него вплыли.

Да, эффективность сна ниже, но его и требуется несколько меньше. Так что ваша главная задача - войти в ритм и ощутить комфорт. А сколько вы при этом будете спать, тело решит само.

Оценивайте свой сон не по шаблонам, а по самочувствию.

Бодры, веселы, имеете здоровый аппетит после 6 часов сна? ВСЕ НОРМАЛЬНО! Вам столько и надо.

Да, груднички спят большую часть суток. А пожилые люди спят не так много. Те, кто посерединке, тоже не обязаны спать по 8 часов. Даже по 7 не обязаны.

Доверяйте своему организму, пожалуйста. Смотрите на самочувствие, аппетит, анализы.

6. Кофеин.

Я люблю кофе, но считаю, что с ним надо знать меру и время. Утром - максимум до 14 часов дня. Пара чашек.

Стоит иметь в виду, что черный и зеленый чай - тоже стимуляторы, поэтому во второй половине дня лучшим решением будет вода.

Допустимы какао (для тех, кто не слишком чувствителен к теобромину), цикорий, травяные чаи, ферментированные листочки, горячие ягодные морсы с пряностями.

С какао прикол вот в чем: в нем уживаются два антагониста - расслабляющий магний и тонизирующий теобромин. В зависимости от того, на что из них лично ваше тело реагирует сильнее, вы будете или веселиться и прыгать от какао, или засыпать. Плюс дело еще в качестве и концентрации продукта. Если повышается давление, учащается пульс - ну явно это не ваш напиток для томного вечера. Пейте его утром.

7. Никотин.

Курение тоже способствует бессоннице, и чем больше стаж, тем выше вероятность развития тяжелой хронической бессонницы.

8. Алкоголь.

Это не седатив, как принято считать, а скрытый стимулятор, причем удивительно хитрый и мощный.

Интересно то, что в первый вечер после возлияний "вырубает", зато в течение следующих трех дней эффект отмены нарастает - качество сна становится все хуже и хуже.

Хроническое злоупотребление алкоголем влияет на мозг так же, как и долгое курение - это риск иметь колоссальные проблемы со сном в зрелом и пожилом возрасте.

9. Беспокойство.

Совершенно очевидно, что где стресс, там и бессонница. Работа с тревожностью - важный аспект жизни, который нельзя игнорировать.

Ссылки на все материалы с рекомендациями я дам. О тревожности, разумеется, тоже.

10. Сменная работа.

Что я могу сказать? Только то, что мне очень жаль. Не на все мы можем влиять, но сменная работа сбивает циркадный ритм и способствует метаболическим расстройствам. Из песни слова не выкинешь.

Простые советы по гигиене сна

1. Темная, тихая и прохладная спальня с приятным для тела бельем.

2. Режим - хотя бы четкий график подъемов и отбоев. Будете ли спать в это время по факту - неважно. Просто делайте это и ждите результата.

3. Никаких пышных царственных ужинов. Сытно, низкокалорийно, достаточно объемно. Белок + клетчатка. Курица + запеченные овощи + немного свежих овощей, и все это не позднее, чем за 3 часа до сна.

4. Разберитесь со своими стимуляторами, поищите перебор. Я подскажу: много кофеина, много алкоголя, курение, постоянные сладкие и мучные "поклевки", разговоры о тревожном на ночь, выяснения отношений, избыточная активность и тренировки перед сном.

5. Прием тонизирующих напитков и БАД во второй половине дня. Не принимайте витамин Д после 11 часов утра, например. Та же история с тирозином и таурином в добавках. Гуарана, не дай Бог. Витамин С в высокой концентрации - это тоже тоник.

6. Не спите днем, как бы ни хотелось. Плохая привычка, сбивающая с толку ваш мозг. Позволительно ослабленным и весьма пожилым людям.

7. Уставайте днем ФИЗИЧЕСКИ. Но нагрузки за 2 часа до сна мы прекращаем.

8. Приглушайте свет после 20.00 и убирайте гаджеты и голубые экраны.

9. Прекратите смотреть новости. Желательно, вообще. Но вечером прямо прописываю детокс от дурацкой информации и дурацких людей, которые спешат вывалить на вас всякий токсичный бред, лишь бы самим с ним не спать.

Вы не думали о том, что это все не дружеские и не родственные беседы, а просто вампиризм? Потом вы всю ночь крутитесь, а токсик засыпает с улыбкой младенца. Авиарежим с 20.00 - чудесное решение.

10. Полежите в шавасане минут 5. Без мыслей. Вот прямо возьмите за правило: сначала прогулка минут на 30 на улице, а потом дома теплый душ (горячий возбуждает, кстати) и 5 минут шавасаны, полной отключки от всего. Вы оцените эффект.

Что лично я делала для возвращения качественного сна?

Проблемы начались, когда я сильно похудела и стала активно тренироваться.

Пришлось все менять:

1. Устранила поздние тренировки.

2. Разобралась с ночными мышечными спазмами - тут мне помог магний.

3. Плотно занялась тревожностью.

4. Убрала весь кофеин из второй половины дня.

5. Отрегулировала режим.

6. Освоила практики и спокойные прогулки перед сном.

7. Отменила вечером разговоры, потенциально нервирующие и возбуждающие.

8. Наладила гигиену условий сна. Белье, тишина, темнота, оптимальная температура в спальне.

9. Перенесла тренировки на первую половину дня.

А ужин у меня давно уже ранний и легкий.

Мне кажется сейчас, что это несложно, но я шла именно к такому комлексу условий лет 8. И результат все это дало далеко не сразу.

Я это к чему? Не отчаивайтесь, если пока не получается. Дайте себе время и выдохните на тему сна. Он вернется, обещаю.

©Дарья Nice&Easy Савельева

Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.