Средиземноморская диета считается чуть ли не самой полезной в мире. Знаменитая Гарвардская тарелка питания во многом основана на типичном рационе жителей этого региона. Однако, как следовать средиземноморской диете в условиях России? Это действительно может стать проблемой, если вы живете в средней полосе.
Средиземноморская диета: что это такое?
О средиземноморской диете заговорили с подачи американских врачей Ансела и Маргарет Кейс, которые в 50-е годы XX века обратили внимание на высокий процент ожирения и на прямо-таки повальную смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США. Жители куда менее благополучных балканских и средиземноморских стран от такой напасти не страдали. Вывод напрашивался однозначный: питание.
В те годы появился так называемый французский парадокс: несмотря на обилие жирной пищи на юге Франции (например, выдержанных сыров), количество смертей от инфарктов и инсультов там было несравнимо ниже, чем в США.
И в самом деле в Италии, Греции, Португалии, Франции и прочих государствах региона принято употреблять только натуральную, преимущественно растительную пищу. Ещё немного вина, за исключением мусульманских стран.
Как результат, средиземноморская диета с подачи Ансела Кейса стала чуть ли не золотым стандартом питания, породив, однако, свои мифы. Один из них, например, вылился в массовую фобию перед холестерином и любым животным жиром
Основные принципы средиземноморской диеты
Так или иначе, правила питания на средиземноморской диете получились вполне универсальными:
- Преобладание растительных продуктов (овощей, злаковых, бобовых, фруктов, орехов);
- Запеченные или свежие овощи в качестве гарнира (кабачки, баклажаны, цуккини, помидоры, огурцы), много разнообразной зелени (тимьян, розмарин, орегано, базилик, петрушка, кинза);
- Хлеб из твердых сортов пшеницы на основе муки грубого помола;
- Преобладают полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из растительных источников (преимущественно растительное масло);
- Молочные продукты в виде сыра, либо йогурта;
- Основные источники животного белка – морская рыба или птица, реже козлятина, баранина или говядина. Свиное мясо, сало, бекон практически отсутствуют;
- Сладкие десерты разрешены, но в минимальном количестве, их заменяют свежие фрукты;
- Еда высокой степени переработки (полуфабрикаты, консервы, снеки, колбасы) почти не встречается;
Баланс БЖУ на средиземноморской диете выглядит следующим образом:
- От 50 до 60% – углеводы (преимущественно злаки, овощи и фрукты);
- От 20 до 30% – жиры (оливковое и прочие растительные масла);
- От 10 до 20% – белок (рыба, мясо, бобовые).
Разумеется, к правильному питанию следует присовокупить активный образ жизни: занятия спортом, частые прогулки, поездки на велосипеде, плавание и т.п.
Кстати, у нас есть бесплатный калькулятор расчета пищевой ценности. С его помощью вы сможете сравнить калорийность и показатели БЖУ различных продуктов и блюд. Просто внесите интересующее вас название в строку поиска, или выберите похожий продукт из выпадающего списка и нажмите кнопку «Сравнить». Результаты будут доступны онлайн в специальной форме внизу.
Блюда средиземноморской кухни: примеры
Перечислять названия средиземноморских блюд можно бесконечно. Вот самые типичные, с которыми вы наверняка сталкивались на кулинарных Youtube-каналах:
- Греческий салат с сыром фета и маслинами;
- Итальянская паста с креветками и мидиями в сливочном соусе;
- Испанская паэлья (рис, морепродукты, овощи, курица);
- Капоната из запеченных баклажанов;
- Острая израильская яичница шакшука;
- Дорадо под травяным соусом с томатами;
- Баранина с кускусом.
Варьировать рецепты средиземноморской кухни можно до бесконечности. Главное, придерживаться тех принципов, которые мы описали выше: тушение или запекание, много овощей и злаков на гарнир, свежая зелень, оливковое масло вместо жира.
Кому показана средиземноморская диета и как ей следовать
Такой тип питания можно предложить буквально каждому человеку, который заботится о своем здоровье и не хочет умереть от инфаркта в 40 лет.
Он достаточно сбалансирован, а упор делается на свежие, преимущественно растительные продукты. Источники белка по возможности диетические, жиры - растительного происхождения.
Ещё одно преимущество средиземноморской диеты – обилие рыбы и морепродуктов, а они, как известно, отличный источник белка, ПНЖК Омега-3 и незаменимых аминокислот. Людям, которые страдают от сухости кожи и ломкости волос, определенно, стоит уделить им особое внимание
Чудес в похудении от средиземноморской диеты ожидать не стоит, поскольку всё-таки присутствует некоторое количество жира, сладкого (пускай и в виде фруктов) и макаронных изделий. Но зато и результат будет, пусть медленный, но устойчивый.
К слову, процесс похудения во многом зависит от телосложения. Определить тип фигуры женщины легко: специально для этого у нас есть бесплатный онлайн-калькулятор. На странице вы найдете подробное описание, как им пользоваться, результаты будут доступны в отдельном поле.
В сущности, перед нами добротная крестьянская пища из тех мест, где привыкли собирать по два-три урожая в год. Но, если вам не повезло с географией, следовать ей в точности будет тяжеловато. Какой может быть выход из ситуации?
Читайте также: Главные мифы и факты о веганстве и вегетарианстве, различия между ними
Читайте также: Кишечник и кожа: как они связаны
Что можно есть на средиземноморской диете
Как читатель уже догадался, еда должна быть максимально натуральной и, что называется, домашней.
Основа:
- Бобовые (нут, фасоль, горох, маш, чечевица, бобы, соя);
- Овощи и зелень, преимущественно в свежем виде, то есть в салатах;
- Фрукты по большей части несладкие, либо в небольшом количестве;
- Цельнозерновой хлеб с отрубями или из муки второго сорта, либо ржаной. Очень хорошо подходят бездрожжевые лепешки и хлеб на закваске;
- Крупяные супы и каши. Крупы при этом могут быть абсолютно любыми – от гречки до овсянки;
- Оливковое масло;
- Кисломолочные продукты, преимущественно – натуральный нежирный йогурт;
- Приправы и пряные травы (базилик, розмарин, тимьян, кинза и т.п.) для стимуляции пищеварения. Не исключены и острые блюда с жгучим перцем.
Опционально у некоторых народов (французов, итальянцев, испанцев) практикуется употребление алкоголя за обедом, но не более бокала сухого вина.
Что нельзя есть на средиземноморской диете
Тут тоже без сюрпризов:
- Исключены полуфабрикаты и сублимированные продукты;
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, даже с подсластителями вместо сахара;
- Готовые сладости (молочный шоколад, сдобная выпечка и т.п.);
- Крепкий алкоголь и крепленые сладкие вина, сладкие коктейли и т.п.
Людям, которые не могут жить без сладостей, рекомендуем устроить себе переходный период, постепенно добавляя сахарозаменители (фруктоза, сироп агавы) и мёд
Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные под Россию
Ну а теперь самое главное. Нам в России до теплого Адриатического моря и Пиренейского полуострова далеко, а потому встает вопрос: как адаптировать средиземноморский тип питания под наши реалии. И мы вам ответим: не делайте из еды культа, а из питания – сверхзадачу.
Здоровой диеты можно придерживаться, где угодно, и не надо гоняться за итальянской моцареллой, свежими финиками и прочей экзотикой. Вместо аутентичной моцареллы можно просто взять сулугуни от местного фермера, а какой-нибудь булгур (кстати, в магазинах он тоже есть) заменить обычной гречкой
Нужно понимать, что рецепты средиземноморской диеты – это широкая гамма блюд, у большинства из которых непременно найдется наш, отечественный аналог, или по крайней мере адаптация.
Главное, придерживаться этих принципов:
- Не делать упор на особенные продукты. Нет в них ничего чудодейственного, уж поверьте. Экзотические сорта нута можно без ущерба заменить колотым горохом или фасолью, а рис для ризотто – кто бы мог подумать! – обычным «Краснодарским»;
- Отдавать предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. В мае – это могут быть астраханские и азербайджанские помидоры, кабачки, баклажаны, в июне – черешня, в августе – арбузы и дыни и т.д. Кстати, многие из них доступны круглый год;
- Что касается красной морской рыбы, с этим у нас действительно проблемы. Но почему бы не обратиться к речной (щука, окунь, карась)? Правда, готовить её придется более тщательно из-за паразитов. К тому же за неимением свежей можно обойтись и замороженной. Ешьте её как минимум раз в неделю;
- Разумеется, нежирное мясо птицы и телятина тоже должны быть в рационе, если только вы не вегетарианец;
- Играет роль и способ приготовления. Мясо и рыбу лучше тушить, либо запекать. А если уж вы прибегаете к обжарке, то делайте это на минимальном количестве масла;
- Кстати, о масле. Камень преткновения в наших широтах – это пресловутое оливковое. Стоит оно зачастую каких-то баснословных денег и, мягко говоря, не всегда дотягивает по качеству до итальянского или испанского. Но что мешает заменить его подсолнечным, конопляным или горчичным? Тоже очень вкусно. Главное помнить: на рафинированном мы жарим, а нерафинированным – заправляем салаты;
- Отсутствие в средиземноморской кухне квашеных и ферментированных овощей вовсе не говорит, что они вредны. В тамошних странах в засолке попросту нет необходимости, ибо все растет круглый год. А потому не стесняйтесь налегать на квашеную капусту и огурцы в зимнее время. Разумеется, гораздо полезнее именно соленые, а не маринованные овощи;
- Про кисломолочные продукты тоже забывать не стоит, но с ними в наших краях обычно нет проблем. Греческим йогуртом ограничиваться не обязательно, есть ещё кефир, ацидофилин, ряженка и масса других вкусностей;
- Напитки тоже в общем-то могут быть любыми. Разве что сократите потребление кофе, откажитесь от пива и крепкого алкоголя. С цельным молоком и творогом тоже лучше быть поаккуратнее. Ну а про газировку и энергетики вы и так знаете. Обычная чистая вода и травяные чаи (включая иван-чай, например) будут хорошей питьевой основой.
Средиземноморская диета: примерное меню на неделю
Перечислим набор блюд, на который можно ориентироваться, выбирая себе средиземноморское меню.
Понедельник
- Завтрак. Овсяная каша или мюсли из цельных злаков с сухофруктами. Кофе без сахара;
- Обед. Тушеные овощи (цуккини, кабачки, баклажаны) с рисом и запеченная курица (либо телятина, нежирная баранина);
- Ужин. Салат из свежих овощей с брынзой.
Вторник
- Завтрак. Цельнозерновой хлеб, греческий салат, минеральная вода;
- Обед. Гречневая каша с курицей, нежирной свининой или телятиной;
- Ужин. Запеченная рыба (дорада, морской окунь, судак) с овощами и рисом.
Среда
- Завтрак. Тосты из цельнозернового хлеба с мягким сыром фета и ломтиками огурца. Чай или кофе по желанию;
- Обед. Овощной суп (например, гаспачо), тушеная телятина со специями и рисом;
- Ужин. Запеканка из макарон с сыром. Йогурт.
Четверг
- Завтрак. Омлет из 2 яиц (можно без желтка) с тостом из цельнозернового хлеба. Чай или кофе;
- Обед. Булгур с овощами и курицей;
- Ужин. Красная рыба, запеченная с овощами (баклажаны, кабачки, морковь, чеснок) в пергаменте.
Пятница
- Завтрак. Творожная запеканка с изюмом, кофе или чай на выбор;
- Обед. Легкий куриный суп с лапшой и овощами. Паста с морепродуктами;
- Ужин. Греческий салат с брынзой, маслинами и свежей зеленью.
Суббота
- Завтрак. Яичница-глазунья с тостами из черного хлеба. Чай или кофе на выбор;
- Обед. Кус-кус с овощами и курицей, или телятиной;
- Ужин. Отварная курица с рисом и помидорами.
Воскресенье
- Завтрак. Овсянка с фруктами и орехами, кофе или чай на выбор;
- Обед. Овощной суп на курином бульоне, колбаски или шашлык из телятины, тушеные овощи.
- Ужин. Полента с морепродуктами и сыром.
Что брать на полдник и второй завтрак? Между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы. Это может быть свежий фрукт (например, яблоко), легкий овощной салат или питьевой йогурт (без наполнителей). Можно время от времени перекусывать и орехами, типа миндаля, фундука или кешью - тут уж дело вкуса и кошелька
Итог
Средиземноморская диета в условиях России вполне пригодный способ питания, если делать поправки на наши местные особенности. Как ни крути, а пищевые привычки складываются поколениями. Резко отказываться от русской кухни в пользу новомодной диеты или каких-то редких продуктов, контрпродуктивно и бессмысленно.
Постарайтесь найти в нашем привычном рационе разумные альтернативы средиземноморским блюдам. В конце концов здоровое питание – это не какая-то там премудрость. Побольше овощей и фруктов, достаточно белка и клетчатки, поменьше жирного, жареного и сладкого – и будет вам счастье.
Больше статей на сайте https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/
