Часть 4
Продолжаем инсулиновую повесть, сегодня обсудим, как на инсулинорезистентность влияет дробность питания. В этой статье секатор будет работать часто, вспомните его умиротворяющий ритмичный звук, улыбнитесь и приступайте к прочтению.
Начнем с дробного питания как самой противоречивой темы в современном медицинском сообществе.
Адепты редкого питания при инсулинорезистентности говорят о том, что когда ты питаешься часто, ты постоянно заставляешь свою поджелудочную железу вырабатывать инсулин, в итоге его много, и это является причиной инсулинорезистентности.
Также дробное питание, заставляя поджелудочную железу постоянно выбрасывать инсулин, со временем истощает её функцию, что создает все предпосылки к развитию сахарного диабета.
Я специально почитал эту позицию у разных спецов, включая даже тех, с кем лично знаком из «интегративщиков-милионников», и могу сказать так:
🔺 Часто ешь - постоянно высокий инсулин, который не падает и создает инсулинорезистентность
🔺 Часто ешь - истощаешь свою поджелудочную, в итоге она не может вырабатывать инсулин в прежнем количестве, сахар поднимается и развивается сахарный диабет.
Начнем с первого пункта. Есть понятие регуляции относительного постоянства уровня глюкозы в крови. Если очень упрощенно: сахара много в крови – выбрасывается инсулин, чтобы сахар снизить. Если сахара мало в крови, выбрасывается глюкагон, который сахар из «хранилищ» выбрасывает в кровоток. Есть у тебя стресс острый, и нужно сразу много энергии, подключается адреналин и норадреналин, они быстро «раскулачивают» хранилища, можно сказать, в моменте. Если стресс хронический – выбрасывается кортизол, который создает гормональную инсулинорезистентность, что приводит к повышению сахаров, замедлению обменных процессов и запасанию энергии в жирах (проще говоря, переход в режим энергосбережения).
Организм может регулировать баланс сахара в крови, и надо очень постараться, чтобы этот механизм поломать – в этом плане люди очень талантливые существа! Теперь к сути утверждения – «ем часто, получаю постоянно повышенный инсулин». Чтобы такое утверждать, надо слабо разбираться в диетологии и эндокринологии. Инсулин вырабатывается на ГЛЮКОЗУ и только на нее. Соответственно, если пить чистую глюкозу или стакан воды с сахаром, да инсулин скаканет. Если есть промышленный крахмал, он быстро расщепится до глюкозы и тоже даст скачок глюкозы. Пьёшь молочко – да, если у тебя есть фермент лактаза, то этот фермент расщепит фермент лактозу до глюкозы и галактозы – тоже даст скачок инсулина. Если нормально переваривается мальтоза, то тоже получишь при расщеплении глюкозу и инсулин.
Однако, если ты съедаешь кусок мяска, рыбки, птицы, порцию некрахмалистых овощей или полезные жиры, инсулина там не будет ВООБЩЕ.
Если есть резистентные формы крахмала – усвояемость глюкозы оттуда будет настолько низкой, что глобально на уровень инсулина влиять не будет (можете протестировать сами, замерив тощаковый инсулин, потом съев порцию черного риса или недоваренные холодные макароны из твердых сортов пшеницы, потом позамеряйте инсулин через 1,2,3 часа после еды, уверяю Вас – картинка не сильно поменяется). Опять же, если в продукте много фруктозы, для её усвоения не требуется инсулин, но пусть это Вас не радует, фруктоза, как раз очень даже способствует ИР, но за счет других механизмов (об этом в другой раз).
Теперь давайте рассмотрим пример рациона пациентов Центра Доктора Гаврилова, где рекомендуется дробное питание.
• Завтрак (8.00): яичница из 2-3 яиц и помидоров; цельно-зерновой хлеб с маслом и икрой; кофе или чай
• Перекус (11.00): порция ягод или 1 фрукт
• Обед (13.00): борщ с мясом; курица с гречкой; овощной салат; компот
• Перекус (16.00): порция орехов и сельдерея
• Ужин (19.00): запеченная жирная рыбка; овощной салат с растительным маслом; травяной чай
Это как простой пример, не претендующий на «идеальный алгоритм» питания.
Скажите мне, где здесь и за счет чего будут «инсулиновые качели»?
Что тут будет давать «постоянно высокий инсулин» при дробном питании? Если специалисты «рукожопы или ленивожопы», которые не в состоянии составить сбалансированный рацион питания, не дающий скачков инсулина, но при этом сбалансированный, вкусный и умеренный по калоражу, то добро пожаловать «снова» в школы питания или на образовательные курсы по нутрициологии. А тем временем секатор работает…
Можно было бы привести контраргумент, что организм может делать глюкозу из всего, включая белки и жиры. Это так, НО, чтобы так сделать, телу придется затратить много энергии и времени. Это не усвоить конфетку или тортик – чтобы провести такую «конвертацию», нужно напрячь все биохимические департаменты тела. Соответственно, даже если гипотетически представить такое развитие событий, тут не будет никаких «качелей», а скорее будет «вялая струйка». Не буду объяснять, почему тело скорее всего не будет заниматься такой ерундой в состоянии текущего истощения, думаю, догадаетесь сами. Ему проще расщепить свой жир, гликоген или расплавить чуть мышц, чем тратить энергию на усвоение пищи, а потом ещё тратить энергию на «конвертацию» одного в другое.
Второй аргумент, почему «не надо питаться дробно» - это истощение поджелудочной железы в результате постоянного выброса инсулина. Тоже аргумент так себе.
Повторю мысль: тело регулирует выработку гормонов под конкретные задачи (не берем случаи с инсулиномами или другими патологическими состояниями).
Если ты съел 50 гр. картошки – это будет х инсулина, если ты съел 100 гр. картошки, будет х2 и т. д. То есть тело подстраивает определенное количество гормона под конкретную задачу. Да, если есть инсулинорезистентность (напомню, там вообще-то чаще про поломку рецепторов или сбой во внутриклеточной биохимии), может случиться так, что х2 инсулина не сработал, тогда тело оценивает текущий уровень глюкозы в крови и добавляет «жару», но это ВСЕГДА сопоставимо уровню глюкозы, который мы получили от еды.
Представим человека, который питается 2 раза в день – он же «модный», весь в «трендах» и его решение поддержало 1217 человек с «Крыжопльского марафона здоровья имени Бабы Мани из Тамани», а ещё гильдия «одноклассных блоггеров Таймыра». Чтобы человек мог иметь стабильный вес, чувствовать себя хорошо, размножаться и радоваться жизни, ему надо съедать определенный «калораж и БЖУ» в день. Теперь у него стоит задача, съесть свои 1500-2000 ккал за 2 приема пищи и при этом сбалансированно питаться.
Представим эти "классные" порции:
Завтрак (8.00):
3 яйца (180 ккал) + каша Геркулес (или аналоги) 400 гр. (480 ккал) + 50 гр сухфруктов (120 ккал) + 500 гр овощей (120 ккал) + 12 гр масла оливкового (100 ккал) = 1000 ккал
Обед (13.00):
Борщ с мясом 500 гр (350 ккал) + жареный картофель 300 гр. (300 ккал) + овощной салат 500 гр. (120 ккал) + 15 гр. масла растительного (130 ккал) = 100 ккал
Если рассчитать на стройное женское тело, можно уменьшить калорийность и граммовки на 25%.
Вопрос первый: скажите, где поджелудочная надорвется больше: в случае дробного поступления пищи или здесь, переваривая такой объем еды за раз?
Напомню, поджелудочная истощается не только от инсулина, но и от избыточного выброса ферментов.
Вопрос второй, сколько Х инсулина выбросится на такие порции углеводов, даже если заменить здесь картошку и Геркулес на более резистентный крахмал (что конечно же было бы правильнее сделать)? Однако, по опыту, общаясь не с «адептами веры», а с «вновь обращенными», слышу фразу, что типа можно жрать что угодно, главное, есть не больше 2 раз и соблюдать «священные» 8 на 16 (или 16 на 8). Там и пицца с роллами залетает, и тортик и куча всякого другого полезного, включая новый Rittersport со вкусом кузнечиков.
Вы можете возразить, зачем мне столько есть, я же могу есть меньшие порции и «нормально» себя чувствовать. Да, аргумент хороший, если Вам надо похудеть. Теоретически, съедая небольшую порцию еды, Вы к ней прибавляете кусочек своего внутреннего жира. Этакий «сальный сэндвич». Однако, хочу напомнить, что при малых порциях поступает мало питательных веществ, что приводит к замедлению обменных процессов (как форма компенсации), а это, в свою очередь, заставляет добирать тот же белок из своих собственных тканей. В итоге начинают больше плавиться мышечные волокна, печень, сердечная мышца, а жир идет только следом. Также напомню, что при замедлении обменных процессов происходит снижение жизненного потенциала – просаживается память, концентрация внимания, либидо, общий жизненный тонус, ну и конечно же выглядишь старше в связи с экономией ресурсов на коже и других системах.
А что будет происходить с уже стройным или даже худым человеком при двухразовом питании и потреблении менее плотных порций (то есть питание в энергодефиците, которого типа хватает)?
Жира там нет, в итоге стройматериалы будут браться из мышечного каркаса. В итоге тело будет переходить в состояние истощения. Да, в какой-то момент можно сбросить с себя столько веса, что оставшемуся весу будет достаточно той пищи, которую Вы едите за 2 дня. Но это не про здоровье и не про радость жизни. Напомню, чем меньше мышц – тем меньше митохондрий, чем меньше митохондрий - тем меньше жизненный ресурс в теле.
Происходит это не сразу, а постепенно, в течение многих месяцев и лет. В итоге человек привыкает быть той самой лягушкой в кастрюле, которая постепенно нагревается.
Вернусь к вопросу, что посадит больше поджелудочную железу – редко, но метко или дробно, но по чуть-чуть? По опыту работы с людьми, страдающими ожирением и сахарным диабетом, большинство из них питается 2-3 раза в день. У них у всех поджелудочная дышит «на ладан». Из моего личного опыта работы с пациентами, имеющими лишний вес могу сказать так: те, кто питались дробно, гипокалорийно и сбалансированно – снижали вес и восстанавливали нормальный углеводный обмен. Да, с учетом того, что они хорошо «подубили» свой организм в прошлом, им требуется соблюдение определенного кодекса поведения, но соблюдая эти правила – живешь с нормальным инсулином и хорошим энергетическим ресурсом.
Продолжение следует...
Подписывайтесь на канал Телеграм @doctorpolyakoff, если хотите узнать, как стать здоровым, а не казаться.
