Для многих спортсменов высокоинтенсивные тренировки летом могут быть неприятными и опасными: солнечные ожоги, проблемы с кровообращением, укусы насекомых и обезвоживание - лишь некоторые из возможных рисков.
Тренируйтесь в тени
Большинство спортсменов делают это автоматически, другие осознают это позже. Тренировки при высокой температуре и в солнечную погоду всегда следует проводить в тени! Однако мы часто упускаем из виду, что такие тренировки также требуют дополнительного планирования. Достаточно ли затененных участков в запланированном месте тренировки? Сколько места мне нужно? Могу ли я на этот раз заменить свой обычный маршрут бега на лес? В каком направлении движется солнце, и может ли быть так, что я окажусь на пылающем солнце всего через несколько минут? Планирование имеет важное значение и может предотвратить то, что вам придется искать другое место в последнюю минуту.
Вечерние или утренние тренировки
Если зимой желательно тренироваться как можно больше в середине дня, чтобы поймать немного солнечного света и воспользоваться самым теплым временем суток, то летом рекомендуется избегать именно этого времени суток и переносить тренировки на раннее утро или вечерние часы. В это время температура более терпима, а радиационное воздействие от солнца ниже. Ранним утром воздух становится прохладнее и обеспечивает особенно свежее начало дня.
Адекватное потребление воды
Высокие температуры сопровождаются повышенной потерей жидкости из-за потоотделения. Поэтому желательно пить примерно на литр больше, чем обычно. Физическая работоспособность снижается уже при дефиците жидкости в 2% от массы тела. Адекватное потребление воды необходимо для того, чтобы минералы, потерянные в поте, были заменены, так как эти минералы необходимы для правильного функционирования мышц. При недостатке минеральных веществ судороги являются лишь одним из возможных симптомов, которые могут возникнуть. Поскольку опасность обезвоживания и судорог во время и после тренировки особенно высока, рекомендуется увеличить потребление жидкости перед тренировкой. Поскольку тренироваться с животиком, полным воды, не очень приятно, мы рекомендуем примерно за полчаса до тренировки выпить около двух стаканов воды.
Функциональная одежда
Ношение функциональной одежды может быть полезно во время физических упражнений. Мы рекомендуем материалы, которые рассеивают пот и сохраняют прохладу через вентиляцию. А также более плотно прилегающую одежду, чтобы создать минимальное трение. Одежда должна закрывать большую часть тела, чтобы защитить от укусов насекомых и солнечных лучей.
Ваша голова особенно чувствительна. Убедитесь, что вы хорошо защищаете ее при движении на солнце. Как и в случае с одеждой: шляпа или кепка должны хорошо и надежно сидеть.
Нанесение солнцезащитного крема
Летом наша кожа сильно подвергается воздействию ультрафиолетового излучения, даже в тенистых местах. Несмотря на то, что применение солнцезащитного крема летом является общей рекомендацией, мы хотим сделать на этом акцент. Риски, связанные с солнечным ожогом, известны всем, и к профилактике солнечных ожогов следует относиться абсолютно серьезно.
Использование спрея от насекомых
Каждый, кто сталкивался с комарами, осами и мухами во время тренировок, знает, насколько они отвлекают и раздражают. Лето - высокий сезон для насекомых. Поэтому желательно нанести средство от насекомых перед тренировкой, а также - опрыскать коврик и одежду, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на своей тренировке.