1. Скручивания лежа на полу. Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки пресса, если выполнять его правильно, которое можно делать как в зале, так и дома. Ложимся на пол или на коврик, ноги полусогнуты в коленях и стоят на полу, либо лежат на лавке, либо просто подняты вверх в том же полусогнутом положении. Чем дальше от ягодиц находятся пятки, тем труднее выполнять упражнение.
Полностью ноги в коленных суставах выпрямлять нельзя, это может привести к травме спины. Приподнимаем корпус до угла примерно градусов тридцать, сжимая при этом пресс и скругляя спину. На этой высоте пресс уже полностью сокращен, дальнейшее поднятие корпуса будет осуществляться преимущественно мышцами-сгибателями бедра, поэтому поднимать его выше не имеет смысла. Низ спины во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.
Руки при этом либо находятся вдоль туловища, либо опять-таки для усиления нагрузки их можно завести за голову и даже вложить в них отягощение, например, диск от штанги или гантель. Ни в коем случае не пытаемся тянуть руками за голову - это приведет к травме шейного отдела позвоночника. Если в руках нет отягощения, то в этом и подобных упражнениях лучше держать руки не за головой, а возле ушей.
2. Скручивания на "римском стуле". Эта специальная скамья для тренировки пресса есть в каждом зале. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс. Ноги закреплены вверху под валиками, голова находится внизу. Все сказанное выше для первого упражнения применимо и здесь. Не забываем, что мы сокращаем пресс, скручивая корпус, а не занимаемся просто подъемами корпуса.
Амплитуда небольшая. Поясницу стараемся не отрывать от скамьи. В нижней точке не расслабляемся. Теперь что касается перекрестных скручиваний, когда во время скручиваний корпус одновременно поворачивается влево или вправо. Это можно делать практически в любых упражнениях на пресс, кроме тренажеров с заданной траекторией движения. В этом случае к работе прямой мышцы активно подключаются косые мышцы живота. Нужно вам это или нет - вопрос ваших приоритетов.
3. Скручивания на верхнем блоке. Взявшись за рукоять верхнего блока (обычно применяется канатная рукоять), и, выставив нужный вес, опускаемся на колени лицом к блоку. Скручиваем туловище, сокращая пресс. Спина скругляется, как обычно, в скручиваниях. Локти двигаются по направлению к середине бедер. Основная ошибка в данном упражнении - отведение таза назад во время выполнения.
Таз должен оставаться неподвижным. Амплитуда упражнения также сравнительно невелика, до полного сокращения пресса. Задачи опустить туловище максимально низко у нас не стоит. Главное - хороню чувствовать работу пресса, его сокращение. В верхней точке стараемся полностью не распрямляться, сохраняя постоянное напряжение в прорабатываемой мышце.
4. Скручивания в тренажерах для пресса. Тренажеров для пресса бывает несколько видов. Простейшие представляют собой скамью с вертикальной либо наклонной спинкой, к которой приделан грузоблок. Держась руками за рукоять, мы сокращаем пресс, учитывая все сказанное выше. Амплитуда движения невелика. Нагрузка регулируется количеством подвешенных плиток, изменять которое можно простой перестановкой штырька.
В тренажерах другого типа движение происходит нажатием груди на специальный валик, ноги закреплены. Опять-таки мы не просто жмем грудью на валик, а при этом еще и скручиваем мышцы живота. Нагрузка регулируется количеством плиток и положением рук, которые можно держать как сверху, так и снизу.
Еще один популярный тип тренажеров, в которых нагрузка осуществляется одновременным наклоном корпуса вниз и подъемом ног вверх. В них обычно для рук сделаны вверху рукояти, тягой за которые осуществляется наклон корпуса со скручиванием, а для ног - подвижный валик, давлением на который снизу осуществляется встречный подъем ног.
5. Двойные скручивания. Это симбиоз прямых и обратных скручиваний. То есть происходит одновременное скручивание пресса сверху и снизу. Мы одновременно поднимаем и корпус, и таз. Все, о чем мы говорили, описывая и прямые, и обратные скручивания, применимо и для этого упражнения. Оно довольно сложное в плане координации, поэтому сразу может и не получиться.
Упражнение можно выполнять как лежа на полу или на коврике (более трудный вариант), так и сидя на краю скамьи (более простой вариант). Для облегчения нагрузки при выполнении упражнения на полу руками можно опереться о пол и сильнее согнуть ноги. Для усиления нагрузки руки можно завести за голову, даже взять в них диск от штанги или гантель и вытянуть ноги, не разгибая, однако, их полностью.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Практическое применение гири для упражнений в кроссфите
Гиря! Увеличение функциональных возможностей организма
Самые интересные методы тренировки рук "золотой эры" бодибилдинга
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
