Сегодня мы познакомимся с ещё одной техникой, помогающей развить самосострадание. Нужно будет написать небольшое письмо.
- Вспомните и запишите сложную ситуацию, с которой столкнулись в прошлом или скоро столкнетесь.
- Представьте, что ваш друг или любимый человек оказался в такой же ситуации. Запишите слова поддержки, которые сказали бы ему/ей.
- Напишите такое же обращение к себе. Можно даже просто скопировать письмо из второго пункта и поменять «ты» на «я» :)
Зачем нужно представлять друга?
Если можете, пишите письмо сразу себе, пропуская второй пункт. Но начать с друга бывает проще: мы часто относимся к другим людям лучше, чем к себе, особенно к любимым и близким. Поэтому для друга может найтись гораздо больше сочувствующих слов. Этот пункт как бы является вспомогательным, чтобы затем перенести отношение к любимому человеку на себя.
Как написать такое письмо?
Начинайте с ситуации средней сложности. Не беритесь сразу за самый болезненный пример, если не делали раньше подобных упражнений. Начните с чего-то, что беспокоит вас примерно на 50% или даже меньше.
Помните о трех компонентах самосострадания:
— Осознанность – назовите чувства и потребности, не оценивайте, просто признайте, какие они есть.
Например: «Ох, похоже, ты очень расстроен. Ты просто хотел отдохнуть.»
— Единство с другими людьми – напомните другу и себе, что вы не одиноки, что другие люди тоже испытываю подобные трудности.
Например: «Все мы ошибаемся, наверняка в этот же момент кто-то чувствует себя похожим образом.»
— Доброта к себе – выразите доброжелательное отношение заботливыми словами, предложите помощь и необходимые действия.
Например: «Пожалуйста, не ругай себя, будь к себе добрее. Давай сходим вместе погулять и попробуем отдохнуть.»
Чего лучше избегать в этом письме:
Обесценивающих фраз и советов вроде «это же ерунда», «не грусти», «не думай об этом», «просто сделай это». Возможно, они приходят вам в голову, потому что вы сами слышали подобную поддержку. Возможно, они не кажутся вам плохими, ведь ничего оскорбительного вы ими не говорите. Но в таких фразах человек может услышать совсем не поддерживающий подтекст: «твои чувства неправильные», «ты должен справляться быстрее и проще, а если не справляешься, с тобой что-то не так». Если вы всё же хотите дать совет или указать на простой выход из ситуации, попробуйте объяснить свою идею подробнее, чтобы ваши слова было сложнее исказить: «Подумай, это ведь всего одна ошибка, во многих других случаях ты всё успевал. Не фиксируйся только на негативных примерах.»
Вот мой итоговый пример:
Ситуация:
Перепутала дни и не успела написать поздравление для группы.
Расстроена примерно на 50%.
Письмо другу:
«Ох, похоже, ты очень расстроен тем, что не успел написать поздравление. Наверное, ты хотел поучаствовать в общем мероприятии, но перепутал время,потому что устал и хотел отдохнуть. Все люди иногда ошибаются и не успевают что-то сделать. Наверняка в этот же день многие не смогли сделать нужных приготовлений к празднику, ты в этом не одинок. Пожалуйста, не ругай себя, будь к себе добрее. Подумай, это ведь всего одно поздравление, в остальных общих делах ты обычно участвуешь и успеваешь всё вовремя. Не фиксируйся только на негативных примерах. Ты не можешь всегда всё делать идеально. Я всё равно тебя люблю, даже если ты что-то сделал неправильно. Я могу тебе чем-то помочь? Давай сходим вместе погулять и выпьем вкусный кофе – попробуем отдохнуть и с новыми силами вернуться к работе.»
Письмо себе:
«Ох, похоже, я очень расстроена тем, что не успела написать поздравление. Я хотела поучаствовать в общем мероприятии, но не посмотрела время, потому что устала и хотела отдохнуть. Все люди иногда ошибаются и не успевают что-то сделать. Наверняка в этот же день многие не смогли сделать нужных приготовлений к празднику, я в этом не одна. Пусть я не буду ругать себя и буду к себе добрее. Это ведь всего одно поздравление, в остальных общих делах я обычно участвую и успеваю всё вовремя. Не стоит фиксироваться только на негативных примерах. Я не могу всегда всё делать идеально. Я заслуживаю любви, даже если что-то сделала неправильно. Как я могу помочь себе сейчас? Пожалуй, я хочу сходить погулять и выпить вкусный кофе – попробовать отдохнуть и с новыми силами вернуться к работе.»
Текст писала Вера Красноперова
