Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.
После 40 лет женский организм претерпевает глобальных изменений, связанных с гормональным фоном. Тело нуждается в укреплении, как никогда раньше. Все сложнее удается добиться результатов одной диетой, потому, что с возрастом замедляются процессы метаболизма. Без физических нагрузок больше не обойтись .
Подходить к спорту нужно с умом и принимая меры предосторожности, поскольку в этом возрасте опасны любые травмы и чрезмерные нагрузки.
Следующие 5 упражнений разработаны специально для женщин в возрасте 40+. Выполняя их, стоит прислушаться к своему организму и внимательно соблюдать технику, избегая травм и возможных негативных последствий.
Бег на месте
Если нет возможности тренироваться на свежем воздухе несомненно более полезно, чем дома, можно ограничиться беговой дорожкой или элементарным бегом на месте. Это упражнение тренирует и укрепляет суставы и мышцы. Кроме того насыщает ткани кислородом, что важно для дальнейшего тренировки.
Выполняя 15-минутные пробежки каждый день, в организме замедляются процессы старения, тренируются сухожилия и связки, продолжается молодость.
Заниматься, если есть возможность, лучше на балконе или в хорошо проветриваемом помещении. Но следует избегать сквозняков и переохлаждения.
приседания
Важно правильно выполнять это упражнение, которая является одной из лучших для похудения и укрепления спины, ягодиц, бедер.
Правила выполнения приседаний:
- Расставить ноги на ширине плеч.
- Выполнять приседания необходимо с ровной спиной.
- Опускать корпус как можно ниже, перенося вес на пятки, не отрывая их.
- При приседании колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
- Количество повторений на начальном этапе - 20 раз.
планка
Известная упражнение, которое укрепит все тело, подтянет и уменьшит в объемах. Кроме того, планка способствует укреплению позвоночника и улучшает обмен веществ.
Выполняется лежа на полу, упор лучше делать на локти, спина прямая, без изгиба в пояснице. Продолжительность выполнения подбирается индивидуально, постепенно увеличивая время. Можно начать с статического нахождения в планке на 20 секунд, а затем увеличивать на 5-10 секунд ежедневно.
выпады
Еще одна популярная упражнение, которое укрепит и подтянет мышцы ягодиц и ног.
- Спину следует держать ровно, лопатки сведены, руки опущены вдоль корпуса или на поясе. В дальнейшем можно усложнить упражнение, используя гантели.
- Сделать шаг и перенести корпус, опираясь на ногу. Спина все время прямая.
- Возвращаясь в исходное положение, нагрузки перенести на заднюю поверхность бедра.
- Делать выпады 15-20 раз на каждую ногу.
Стульчик у стены
Простая, на первый взгляд, упражнение, которое подтягивает ягодицы и ноги, повышает выносливость, укрепляет колени.
- Лопатки и ягодицы прижаты к стене.
- Сделать шаг вперед, ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
- Опуститься вдоль стены и зафиксировать корпус в положении, когда угол под коленом достигнет 90 градусов.
- Задержаться в таком положении некоторое время. Начиная с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Регулярные занятия спортом не только продолжают женскую молодость, придают телу упругость, помогают похудеть, но и улучшают настроение, нормализуют сон, повышают самооценку и придают уверенности.
