Есть шутка, что в армии не бывает сов и жаворонков😃. Доля истины в этой шутке: режим - не только удобство для бытовых нужд, но и профилактика заболеваний.
⠀
Вред ежедневного недосыпания - доказанный факт. Исследования велись несколькими независимыми группами ученых (Европа, Китай) в течение 10 - 20 лет, но выводы получились одинаковыми.
⠀
⚠️ Дефицит сна приводит к практически двукратному росту риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкозаболеваний.
Нужно добиться естественного сбалансирования гормонов и достаточной выработки мелатонина. ➡️Снижение мелатонина приводит к множеству заболеваний: болезни Альцгеймера, диабету 2го типа 2, сердечно-сосудистым заболеваниям, неврологическим, метаболическим, эндокринным нарушениям, ожирению и раку.
⠀
⚡️Таблетки принимаем только по назначению врача (по результатам обследований при серьезном нарушении выработки мелатонина в возрасте старше 50 лет)
С чего начинать путь к здоровью можно прочитать ЗДЕСЬ
⠀
70% мелатонина вырабатывается ночью из серотонина ("гормона счастья"), который в свою очередь синтезируется из
аминокислоты триптофана.
➡️ Поэтому нам нужно обратить внимание на
⠀
⭐️ получение триптофана с пищей (твердые сыры, брынза, красная икра, семечки, кальмары, индейка, куриное мясо, кунжут, фасоль, горох, фисташки, сельдь, желтки куриных яиц, горбуша)
⠀
⭐️ позитивные эмоции в течение дня (особенно важно ощущать уважение, одобрение окружающих, профессиональные успехи и достижения, чувствовать удовольствие от сделанного)
⠀
⭐️ засыпание до 23 ч
⭐️ обеспечить качество сна, которому способствуют:
〰️ полное затемнение (шторы блэк аут или повязка на глаза)
〰️ тишина (беруши, если необходимо)
〰️ температура в комнате 18 -20 градусов
〰️ влажность 30 - 50%
〰️ прием магния за час до сна (альтернатива: ванны или ванночки для ног с магниевой солью / прием магниевой минеральной воды)
〰️ медитация/дыхательные упражнения перед сном,
〰️ телефон в беззвучном режиме
⠀
Эти факторы влияют на продолжительность фазы глубокого сна, которая и предопределяет профилактику выше перечисленных заболеваний.
⠀
➡️ Рекомендуемое количество сна:
взрослым 7 - 8 ч
подросткам 8 -10 ч
Кто Вы: сова или жаворонок? Менялся ли Ваш добровольный график засыпания по жизни?
Про что подробнее рассказать, поставьте цифру, пожалуйста:
1. Про устройства для мониторинга сна и увеличения фазы глубокого сна
2. Про дыхательные упражнения
3. Про циркадные ритмы и роль гормонов в них