2 шага как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях .Наращивание мышц – очень сложный физиологический и биомеханический процесс, разбираясь в котором, может запутаться даже самый опытный атлет. Вот 5 простых шагов, как набрать мышечную массу в домашних условиях, которые могут вам достичь великолепных результатов.Быстро набрать вес тела без вреда для здоровья в домашних условиях можно только соблюдая режим питания, тренировок и восстановления. Худому человеку (он же эктоморф) это будет даваться сложнее, в то время как мезоморф сможет получить быстрый рост мышц, даже не придерживаясь строго режима. Следуйте этому руководству шаг за шагом и вы сможете увеличить массу за счет мышц даже дома.
Что представляет собой процесс построения мышц? Прежде чем мы обсудим в деталях как нарастить мышечную массу, давайте сначала кратко затронем основы физиологии. Чтобы безопасно и правильно накачаться дома или в зале, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы, чтобы результат оставался неизменным долгие годы без отката. Но нужно понимать биохимические процессы синтеза белка, которые происходят в организме. Другими словами, нужно понимать от чего растут мускулы и как это происходит, чтобы ускорить эти процессы. Подъем тяжестей приводит с микроразрывам мышечной ткани, после чего происходит целый каскад биохимических реакций, его принято называть суперкомпенсацией, которые в свою очередь приводят к активности определенных клеток в организме. Эти клетки как бы привязаны к мышечным волокнам, чтобы помочь им восстановить поврежденные участки и стимулировать синтез новых. Когда площадь поперечного сечения волокон увеличивается, вы испытывает на себе явление широко известное как гипертрофия мышц. Вы должны помнить, что цель тренировок заключается в стимулировании синтеза белка. Однако ключ к наращиванию мышц кроется в ее восстановлении, а не повреждении.
Какое значение имеет тип телосложения? Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры. Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии. В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов. Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин. А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа. Какое значение имеет тип телосложения? Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры. Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии. В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов. Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин. А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа. Из этого можно сделать вывод, что система соматотипов весьма ограничена по своему замыслу, области применения и значению. И методики по наращиванию мышц должны подбираться под человека, его возможности и результаты. Программа тренировок для набора массы в домашних условиях будет отличаться от комплекса упражнений для занятий в зале. Но это больше будет касаться ограничений, которые накладывает оборудование домашнего зала. Если у вас есть штанги, гантели, лавка и силовая рама, то вы можете провести полноценную тренировку без посещений тренажерки. Тем не менее, вот как выглядят типичные характеристики в рамках модели Шелдона: ЭКТОМОРФ ---Типичный худощавый парень: Маленькие суставы; Узкие плечи; Длинные кости; Высокий рост и долговязость. В мире бодибилдинга таких называют хардгейнерами. МЕЗОМОРФ--- Довольно спортивное телосложение: Крупные кости; Более высокий уровень белых мышечных волокон; Несколько угловатая фигура; От природы сильный, несмотря на отсутствие должной спортивной подготовки. ЭНДОМОРФ--- Небольшой рост и коренастое телосложение: Крупные части тела Немного повышенный уровень жира в организме Длинные конечности обеспечивают преимущества для силовых тренировок нижней части тела
Например, чтобы быстро накачать мышцы эктоморфу, если он ужасно себя чувствует на высокоуглеводной диете, но способен тренироваться 5 дней в неделю? Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют? Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.
Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения. Помните – вы не можете считать себя хардгейнером (эктоморфом) лишь потому, что у вас высокий рост и узкие плечи. Аналогичным образом, вы не обречены легко набирать жир из-за того, что у вас эндоморфное телосложение и вы любите углеводы. Это всего лишь точка отсчета, не больше и не меньше. Хотя методы, обеспечивающие увеличение мускулов для полного и худого человека имеют принципиальные отличия друг от друга. Но не ограничивайте себя психологически, веря в то, что соматотип может помешать вам набирать массу. Все люди имеют смешанные типы, и очень трудно найти ярко выраженного представителя. Потенциала для набора массы мышц есть у всех людей, не зависимо от пола и типа телосложения, тренируетесь в зале или дома. Большую роль играют ваше желание и стремление улучшить качество тела.
- Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях. Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.
Формулы для расчета базального метаболизма. 1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate) Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) 2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг. Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин: 370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR.
После этого вам потребуется рассчитать суммарный суточный расход энергии (ССРЭ). Это сумма калорий, необходимых для поддержания базального метаболизма и калорий, затрачиваемых на повседневную деятельность. Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.
Суточная норма калорий для женщин. Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной. Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161. - Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки: 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю 1.6375 - занятия фитнесом каждый день 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Суточная норма калорий для мужчин .Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле: 10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5 Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности: 1.2 - минимум или отсутствие 1.375 - 3 р. в неделю 1.4625 - 5 р. в неделю 1.550 - интенсивно 5 р. в неделю 1.6375 - каждый день 1.725 - каждый день интенсивно или 2 р. в день 1.9 - ежедневно + физическая работа. Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях: ССРЭ + 250 калорий. Интенсивное питание обычно рекомендуется людям без опыта тренировок, с недостаточным весом либо классическим хардгейнерам (эктоморфам). Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях: ССРЭ + 500 калорий.
Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы. Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.
Шаг № 2: планируйте питание. Для примера, допустим вы молодой человек, которому 20 лет и вы студент, далее вы сможете просто подставить свои данные. Вы является новичком в силовых тренировках и хотите нарастить мышцы. Ваш рост – 182 см, вес – 70 кг. Вы работает официантом или продавцом консультатном и планируете тренироваться 3-4 раза в неделю, поскольку у вас худощавое телосложение (среднестатистический эктоморф). Мы будем использовать эти параметры в качестве практического примера для определения ваших потребностей в калориях и макронутриентах. В шаге № 1 вы узнали, как рассчитать базовое количество калорий, поэтому сейчас мы разберем то, каким образом распределить его по макронутриентам и как вообще планировать свое питание, сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять для качественного набора мышц.
Норма калорий для усиленного роста мышц: 2750 + 500 = 3250 калорий.
Белок: Начните с 2,15 граммов на 1 кг веса тела; 1 грамм белка содержит 4 калории; 70 кг (вагш вес) * 8,6= 600 ккал. Жир: Начните с 1 грамма на 1 кг веса; 1 грамм жира содержит 9 калорий; 70 * 9 = 630 калорий. Углеводы: Оставшиеся калории принимайте с углеводами; 1 грамм углеводов содержит 4 калории; 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 калорий.
Вода. Нужно потреблять достаточно большое количество воды за сутки, примерно - 2-2.5 литра. Дело в том, что мы привыкли пить воду, когда нам ее хочется. Но на самом деле, когда организм нам говорит, что хочет воды, у него начинаются процессы обезвоживания. То есть это уже поздно и выпить стакан воды нужно было раньше. При обезвоживании организма вода покидает клетки и тем самым запускает катаболизм (механизм разрушения мышечной ткани). Вода - составная часть всех клеток тканей и органов нашего организма и всех процессов происходящих в нем. Она важна для многих функций нашего организма, ваш организм как и мышцы на 70 состоит из воды и никакой рост без нее попросту невозможен. Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки 30 мл на 1 кг веса, например при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2 1 л воды. Чем крупнее человек тем выше его метаболическая нагрузка тем больше воды ему требуется.
Продукты питания для мышц. Продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в виде триглицеридов и белки в виде аминокислот.
Калории служат своеобразным строительным материалом для мышц, однако вы должны быть осведомлены о каждом отдельном макронутриенте, а также иметь представление о том, в каком количестве его потребляете. Когда дело касается тренировок и питания для увеличения массы, необходимо сделать все возможное, чтобы этот процесс стал простым и полезным с точки зрения питания. Прежде всего, сосредоточьтесь на цельных продуктах, то есть тех, которые содержат один ингредиент (с минимумом добавок). Вот несколько советов благодаря которым удастся быстро накачать мышцы дома: Белки: Курица; Постная говядина; Сывороточный протеин; Рыба (постная и жирная); Яйца. Углеводы: Рис; Гречка; Киноа; Овсянка; Картофель; Фрукты; Овощи. Жиры: Оливковое масло; Орехи и семена; Льняное масло; Кокосовое масло; Сыр; Авокадо. Имейте в виду, что по мере увеличения калорийности рациона, вам, возможно, станет все сложнее потреблять достаточное количество цельных продуктов, необходимых для достижения поставленных целей. Если это станет реальной проблемой, то обратите внимание на жидкие источники калорий, такие как смузи или кокосовое/цельное молоко (в зависимости от индивидуальной переносимости). Как только вы достигните целей в потреблении макро- и микронутриентов, можете включить в рацион обработанные продукты, чтобы увеличить его калорийность. Тяжелые тренировки помогут легче потреблять такие избыточные калории из обработанных источников за счет повышения производительности, однако на их долю должно приходиться 10-15% от общего количества калорий. Помните – все хорошо в меру.
СПАСИБО ЗА ПРОСМОТР !
Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html © faktor-sporta.ru
