Многие скептически относятся к упражнениям на брусьях и «к вот этим всем турникменам». В реальности брусья — одно из самых лучших изобретений для самостоятельных занятий спортом, когда возможности посещать спортзал нет.
Один минус: на брусьях не получится задействовать абсолютно все мышцы, (особенно это касается нижней части тела), но ваши руки, плечи и живот будут выглядеть потрясающе.
Итак, мы собрали для вас базовые упражнения на турниках, которые, уверены, есть в вашем дворе.
Отжимания
Задействованные мышцы:
- задняя поверхность плеча или трицепс.
Техника:
- Примите исходное положения с прямыми руками на брусьях.
- Плавно и медленно согните руки, пока ваши плечи не будут на той же высоте, что и локти.
- После этого, с такой же скоростью, сделайте то же самое в обратном порядке.
Совет: При выполнении данного упражнения, корпус надо отвести назад, а локти держать ближе к туловищу. Не стоит делать упражнение с дополнительным весом, так как есть опасность порвать связки.
Скручивание в висе
Задействованные мышцы:
- верхний пресс больше;
- нижний пресс меньше.
Техника:
- Закиньте ноги за перекладину брусьев так, чтобы одна из перекладин была под пересечением икр и бедер, а вторая над ступнями ног.
- Выполняем скручивание, сокращая пресс, держа при этом руки за головой.
Совет: Не стоит растягивать выполнение, иначе станет плохо.
Подъем корпуса с поворотом
Задействованные мышцы:
- мышцы рук;
- нижний пресс;
- косые мышцы живота.
Техника:
- Сделай упор на прямых руках.
- Медленно подними ноги, сокращая пресс.
- После этого повернись вправо и влево, не опуская ног.
- Потом опусти ноги и повтори.
Прыжки на руках
Задействованные мышцы:
- задняя поверхность плеча или трицепс;
- предплечье.
Техника:
- Упрись руками на перекладины.
- Помоги себе ногами и прыгни как можно выше.
- Если есть длинные брусья, то можно прыгать вдоль них.
Совет: Не стоит продолжать делать упражнение, если у вас не осталось сил. Есть риск покалечиться.
Отжимание спиной
Задействованные мышцы:
- задняя поверхность плеча или трицепс;
- спинные.
Техника:
- Стань спиной к брусьям и сделай упор на перекладину.
- При начальном положении согни руки под 90 градусов.
- Во время выполнения постарайся опуститься как можно ниже.
- После того, как достиг максимума, вернись в начальное положение.
Совет: старайтесь делать это упражнение плавно, чувствуя, как работают мышцы. Это позволит эффективнее подойти к его выполнению и избежать травм.
Понравилось? Подпишитесь!
Как влюбить в себя любого человека
Настойка калгана
