Мышцы плеча - это небольшая группа мышц, но для роста им требуется много усилий и хорошо структурированный план тренировок. Важно, чтобы план включал равномерное развитие всех частей дельтовидной мышцы и так называемых «Капюшоны», которые строят высоту и габариты всей фигуры. В начале стоит отметить, что представленные мной планы адресованы как мужчинам, так и женщинам, но с небольшой оговоркой. Женщины, которые не планируют соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, могут отказаться от тренировок с капюшоном, потому что просто в мире это заставит их фигуру приобретать мужские акценты.
Конечно, я оставляю свободную волю для всех, я лично иногда делаю упражнения для трапеции из-за того, что мне нравятся симметричные силуэты и я считаю, что разные группы мышц работают вместе, и рано или поздно пренебрежение одним из них приведет к слабости при выполнении других упражнений, поэтому женщины могут практиковать капюшоны, но им не нужно использовать для этого тяжелые нагрузки. Заботится о развитии трапеции, избегает травм и растяжений сухожилий с сильными захватами и во время тренировки мышц плеча. Короткие и интенсивные тренировки живота по окружности. Тренируйте брюшную полость несколькими интенсивными кругами.
Тренировка мышц плеча - план для начинающих.
Начинающим следует сосредоточиться на сложных упражнениях с несколькими суставами, которые позволяют использовать тяжелые веса и увеличивать нагрузки, чтобы систематически и равномерно наращивать все части мышц. Трапеция менее важна из-за ее сложности в обучении других частей (например, назад), поэтому нет необходимости добавлять ее в этот план, если остальная часть хорошо составлена. Конечно, если вы хотите, почувствуете себя лучше или почувствуете себя лучше, пожав плечами, это точно не повредит.
1. Разминка
2/3 x 10–12, вес позволяет 12 повторений с запасом 2-3 или пустой штангой.
2. Сжимая штангу вертикально на кране или со свободной штангой
6 х 12/12/10/10/8/8 (прирост веса), опускаясь до уровня ушей.
3. Поднимите рычаг в сторону с помощью подъемного троса
5 x 10-12 с каждой стороны, на 2 секунды короче в верхней части движения, что сводит к минимуму использование «колпаков».
4. Обратное распространение на машине бабочки 4 x 10-12, закрепленной в конце движения путем снятия лезвий, постоянного напряжения.
Как я уже упоминал, вы можете, наконец, добавить плечи со штангой в 4 сильных рядах с 10-12 повторениями и довольно тяжелым весом, чтобы также практиковать захват. Я не рекомендую использовать крючки и другие устройства в самом начале. Хорошей идеей будет начать выполнение этого упражнения через 2-3 недели. План прост, нетребователен и позволяет задействовать все части дельтовидной мышцы и хорошо изолировать их работу с помощью машин или крана.
Однако помните: план следует выполнять до тех пор, пока вы не достигнете прогресса и не заметите эффекты и «ощущения» мышц после тренировки. Если тело привыкло (мы перестаем чувствовать курение, нет мышечной помпы, уныние) - план следует сменить на другой. Обычно около 6-12 недель.
-Вы можете включить план в тренировку спины, брюшной полости или грудной клетки, я не рекомендую популярное соединение с мышцами бедра, потому что, говоря простым языком, переливание крови от хорошо окровавленных ног назад к вершине не имеет никакого смысла.
- Я не рекомендую реализовывать план как часть FBW (полная тренировка тела), потому что сеанс слишком длинный по объему.
- Каждый сеанс должен стараться разумно увеличить вес, чтобы дать мышцам стимул к надстройке. l Вы должны позаботиться о правильной регенерации (например, мы не занимаемся плечом, грудью, потому что вес будет ниже).
Тренировка мышц плеча - план для продвинутых
типы техник, которые поддерживают рост мышц у людей, чьи плечи устойчивы к дальнейшему развитию. Я рекомендую разделить тренировку на две сессии в неделю различной интенсивности и упражнений, которые позволят вам нарастить мышцы под разными углами, как плотностью, так и объемом. Однако вам необходимо позаботиться о правильной регенерации, разогреть и растянуть плечи, чтобы избежать травм и перетренировки тела. Если мы чувствуем первые признаки разочарования, нехватки накачки, быстрой мышечной усталости, напряжения в шее или любой боли - вам следует уменьшить интенсивность и частоту сеансов и увеличить ее только через несколько недель адаптации.
Эта тренировка также увеличивает силу:
тренировке должна предшествовать приличная разминка на 4–6 кг гантелей, состоящая из:
l 20-30 размахиваний рук назад в наклонном туловище с гантелями
l 20-30 повторений подъема гантелей из стороны в сторону, легкие гантели
20-30 повторений Арнольдека, стоящего с сильное вращение, легкие гантели. Вы также можете использовать мяч для массажа области вращателя. Такое поведение перед тренировкой снизит вероятность травмы до минимума.
ДЕНЬ 1:
1. Нажмите пресс 6 x 6/5/4/6/5/4 (тяжелые нагрузки)
2. Поднятие штанги 4 x 8-10 спереди, 2 секунды натяжения при каждом повторении
3. Поднятие гантель 4 x 8-10 вбок + макс + макс Капли
Нисходящий ряд - мы готовим три набора гантелей, один на 8-10 повторений, второй - 70% от первого значения, а третий - 50% от первого значения. Например, мы делаем 8-10 повторений с 10-килограммовыми гантелями, откладываем в сторону и достигаем 7-килограммовых гантелей, делая максимальное количество повторений до курения, откладываем и достигаем 5-килограммовых гантелей, снова выполняя максимальное количество повторений. Мы не делаем перерывы между 1,2 и 3 дропсетами.
ДЕНЬ 2:
1. Жим гантелей, наклон 60 градусов 4 x 2 + 8-10, мы делаем 2 повторения с максимальным весом, быстро меняем гантели на несколько 30% легче и заканчиваем 8-10 повторов
2. Подъем гантели при падении туловища 4 x 10– 12,2 секунды натяжения при каждом повторении
3. Подъем гантели на основе наклонной передней скамьи 3 х 10-12, 2 секунды натяжения при каждом повторении.
Этот план также может быть выполнен промежуточными людьми, которые не удовлетворены текущим видом своих плеч. Обязательным элементом окончания тренировки является минимум 10-15 минут полного растяжения сухожилий, ротаторов и мышц плеча, что облегчит доставку питательных веществ и предотвратит травмы во время следующей тренировки, поддерживая регенерацию. Плечи очень чувствительны к травмам, поэтому стоит включить разминку и растяжку в свой план, чтобы избежать проблем, постоянных воспалений и хронических болей в будущем. Правильный, амбициозный и честный подход к тренировкам, с должной изоляцией и без резких движений приведет к большим эффектам, которые сразу же мотивируют вас продолжать работать.
