Мощный разовый удар - так чтобы "потушить свет" сопернику - мечта каждого мужика. В какой-то степени даже фетиш! И вовсе необязательно пользоваться им каждый день, так сказать, направо и налево. Достаточно просто знать, что твой кулак - это серьезное оружие, с которым должен считаться каждый хулиган.
Для наработки нокаутирующего удара логичнее всего отправиться в ближайший зал бокса. Не пугайтесь: вас не поставят в спарринг с мастером спорта в качестве живой груши. Многие тренеры по боксу дают индивидуальные тренировки людям без какой-либо подготовки. Одни хотят сбросить лишний вес более интересным и эффективным способом, чем потение на беговой дорожке. Другие любят бокс и стремятся хотя бы на базовом уровне освоить технику этого вида спорта. А третьи желают наработать тот самый пушечный удар, а заодно и приобрести уверенность в себе.
Но как быть, если этот способ не подходит? К примеру, зал находится в другом конце города, или вам не позволяет рабочий график. В таком случае можно заниматься дома! Чемпионом вы не будете и техникой Роя Джонса не обзаведетесь... Но ваш удар точно станет на порядок сильнее! А к нему в придачу и общая физическая форма улучшится.
Итак, будем выполнять 5 упражнений. Их очередность можно варьировать, объединять в комбинированные сеты. Но лучше использовать упражнения в рамках круговой тренировки.
Готовы? Тогда поехали...
1. Взрывные отжимания с хлопком
Упражнение развивает взрывную силу мышц - трицепсов, дельтовидных и грудных. Если такие отжимания для вас слишком трудны, их можно упростить - выполняя с колен. Другой вариант - делать классические отжимания от пола, резко ускоряя вторую фазу (подъем с выпрямлением рук в локтях). Количество повторений в одном подходе зависит от вашего физического состояния.
2. Прыжок с места в длину
В основе нокаутирующего удара лежит работа ног. Чем сильнее мышцы ног, тем большую массу вы можете вложить в свой удар. И поскольку нам нужна взрывная сила, используем прыжок с места. 10 прыжков в одном подходе - вполне достаточное количество.
3. Удары с отягощением
Чтобы удар стал более резким и увесистым, возьмите в руки по гантеле. За весами гнаться не нужно: в зависимости от подготовки берите снаряды весом 0.5 - 2 кг. Наносите одиночные удары поочередно правой и левой рукой, а также "двойки" подряд правой-левой. Подход не должен занимать больше одной минуты. После его завершения сделайте заминку - наносите удары в течение 15-20 секунд уже без гантелей, в чуть более высоком темпе. Вы сразу почувствуете, как ваши руки "летают".
ВАЖНО! Слишком тяжелые гантели могут навредить вашим локтям и плечам.
Нет гантелей? Не беда! Наполните песком 1-литровые пластиковые бутылки - и вперед!
4. Модифицированные прыжки лыжника
Еще одно полезное упражнение для развития силы ног, только с другим углом воздействия. Опять же, тренируем взрывную силу - поэтому старайтесь выполнять упражнение с достаточной резкостью.
5. Махи гантелью (гирей)
Это упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц - развивает силу широчайших спины, укрепляет мышцы кора и бедер. Также махи отлично прорабатывают связки. Для этого упражнения можно взять тяжелую гантель или гирю.
Нет гири, но есть медбол? Отлично, хватайте его! Нет медбола? Наполните песком 5-литровую пластиковую бутыль с надежной ручкой - и вперед! Ручка не выдержала? Удерживайте бутыль по бокам - как медбол. Нас ничто не остановит!
Все наши упражнения можно объединить в круговую тренировку. Например, выполнив нужное количество отжиманий с хлопком, переходите к прыжкам с места, затем к ударам с отягощениями и так далее. Не делайте перерывов между упражнениями. Благодаря чередованию "плечевой пояс - ноги" вы не будете перегружать конкретные мышечные группы.
Завершив первый круг из пяти упражнений, отдохните 1,5-2 минуты. После этого начинайте второй круг. Для новичков достаточно будет одного круга. Как только вы почувствуете, что сил хватит с запасом на еще один круг, тогда можете добавлять.
Для критиков: В эту подборку мы включили упражнения, которые подходят для "эксплуатации" в домашних условиях. Поэтому здесь нет спринтов на 10 метров, ударом кувалдой по покрышке и выбрасываний грифа от штанги.
Если вы дошли до этого абзаца, то вам наверняка будет интересен наш материал о сильнейших нокаутерах UFC, а также подборка "Самые невероятные нокауты в истории UFC"
