Глюкоза - это бензин для вашей тяжело работающей машины для тела. Если вы заправите свой автомобиль хорошим веществом-премиальным бензином в виде питательных веществ, плотная цельная пища - ваше тело будет эффективно работать, как фантастический гибридный автомобиль, а не как один из тех стандартных минивэнов.
- Почему гибрид? Ну, что впечатляет, так это то, что ваш организм не просто знает, как использовать топливо, он также знает, как хранить топливо, чтобы вы могли двигаться в течение дня без необходимости многократно останавливаться и заливать его в бак. Он сжигает глюкозу (топливо) и хранит ее как гликоген на потом.
В чем разница между глюкозой и гликогеном?
Гликоген - более сложный вариант глюкозы, называемый полисахаридом (поли = много, сахарид = сахар). Когда нашему организму требуется быстрый заряд энергии или когда мы не получаем достаточно глюкозы от пищи, истощение гликогена происходит по мере того, как ваше тело расходует все накопленное топливо, не давая вам никакой возможности добраться туда, куда вы хотите идти.
Как ваш организм хранит глюкозу для более длительных поездок.
Чтобы понять истощение гликогена, давайте сначала объясним, как ваш организм резервирует энергию (глюкозу) для чрезвычайных ситуаций. Чтобы объяснить вам важность глюкозы, семьдесят пять процентов гликогена (накопленной глюкозы) используется мозгом и центральной нервной системой. Неудивительно, почему у нас бывает похмелье!
- Гликоген создается либо непосредственно из пищи (синтез гликогена), либо по косвенному пути (глюконеогенез). Когда вы едите пищу с углеводами, ваш организм выделяет инсулин, который забирает глюкозу из крови для получения энергии в клетки. Когда организм получает избыток топлива, молекулы глюкозы соединяются в цепь, производя более длинные единицы, называемые гликогеном.
Гликоген имеет максимальный уровень хранения, прежде чем он превращается в жир. Уровень хранения зависит от организма и таких факторов, как уровень активности, пол и мышечная масса. Ваш организм может хранить около 1600-2800 калорий углеводов в виде гликогена в мышцах, печени, эритроцитах и почках до того, как он превратится в жир.
Что такое истощение гликогена?
Когда мы не имеем достаточно глюкозы в нашем рационе или используем ее во время физических упражнений, мы используем драгоценные резервы нашего организма. Когда уровень сахара в нашей крови падает ниже нормы, гликоген высвобождается печенью, а затем разлагается так, что глюкозу можно поделить. Этот сложный механизм, называемый гликогенолизом, помогает сбалансировать уровень сахара в крови. После того, как все хранимые гликогены исчерпаны, вы почувствуете усталость, усталость, и ваши физические упражнения будут страдать.
- Гликоген, который хранится в наших мышцах, предназначен только для "местных жителей". Другими словами, как только он хранится в мышцах, он не может быть транспортирован в другие части тела для обеспечения топливом. Вместо этого его нужно использовать на месте. Когда ваше тело не может надавить на еще одного представителя, это, скорее всего, означает, что гликоген истощен в этих мышцах.
- План питания
Начните ваше преобразование сегодня
Получите свой план питания
Сколько времени нужно, чтобы исчерпать запасы гликогена?
- Тип, интенсивность и продолжительность тренировок могут повлиять на то, сколько времени требуется для исчерпания запасов гликогена. Вот некоторые общие диапазоны:
- Ежедневная жизнедеятельность: 12-22 часа
- Упражнения низкой и умеренной интенсивности (бег на дистанции): 90-120 мин.
- Упражнение высокой интенсивности (тренировка HIIT): 20 мин.
Когда вы "ударяетесь о стену" во время тренировки, это частично связано с истощением гликогена. Типичными симптомами являются крайняя потеря энергии и усталость. Глюкоза также генерирует АТФ, который является основным источником топлива для организма. Небольшие количества глюкозы присутствуют в мышцах в любой момент времени и используются при анаэробных (недостаток кислорода) тренировках продолжительностью менее 10 секунд (т.е. при быстром спринте) или до 30 секунд для спортсмена. В остальном АТФ должен быть выполнен посредством гликогенолиза.
Что делает гликоген для мышц?
Гликоген является основным дарителем энергии во время тренировки. Чем лучше ваш организм сможет хранить гликоген, тем лучше он сможет выполнять физические задачи. Если в организме имеется низкий уровень гликогена, Вы не сможете тренироваться с высокой интенсивностью, и продолжительность тренировки будет ограничена. Многочисленные исследования показывают, что усталость, снижение работоспособности и симптомы перетренировки связаны с диетами с низким содержанием углеводов, которые вызывают истощение гликогена.
Что восстанавливает гликоген?
Когда организм испытывает истощение запасов, дозаправка (т.е. прием, переваривание и преобразование пищи в гликоген) займет около 24 часов. Понятно, что продукты, содержащие углеводы, помогут наиболее эффективно пополнять запасы. При переваривании пищи образуется глюкоза. Поджелудочная железа распознает это и вырабатывает инсулин - гормон, который регулирует количество глюкозы, присутствующей в крови. Любая глюкоза, которая не используется в это время, направляется в печень для хранения в качестве гликогена.
Для углеводородной или не углеводородной нагрузки
- Один из способов хранения спортсменами большого количества гликогена - это загрузка углеводов. Это когда перед соревнованиями потребляется богатая углеводами пища. Хотя этот способ может обеспечить топливом, он выпал из поля зрения из-за побочных эффектов избыточного веса воды и проблем с пищеварением (я говорю из личного опыта). Если вы тренируетесь для участия в каком-либо мероприятии, например, марафоне, экспериментируйте с любыми изменениями в рационе питания за несколько недель - даже за несколько месяцев до мероприятия, чтобы убедиться, что они вам подойдут.
Другой метод, используемый некоторыми спортсменами, заключается в снижении содержания углеводов во время тренировок. Это приводит к уменьшению количества гликогена и заставляет организм вместо этого использовать жировые запасы в качестве топлива. Не рекомендуется пробовать новую тренировочную программу, если вы новичок в области низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета (кето для краткости). Вы можете столкнуться с гриппоподобными симптомами, такими как шаткость или расстройство желудка. Старайтесь не торопиться и не делать слишком много изменений сразу.
Перед тем, как попробовать любую экстремальную диету, например, кетосодержащую с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, мы рекомендуем Вам провести исследование и проконсультироваться с врачом.
Кето круговая диаграмма графика, макросы
Подробнее о кето
При переходе на низкоуглеродную диету запасы гликогена истощаются. Это приводит к усталости, низкой энергии, вялости и умственному тупику. Как только тело возобновляет запасы гликогена, восстанавливается энергия и ясность ума. Спортсмену может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы приспособиться к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или кето, прежде чем он, наконец, испытает положительные метаболические изменения и мышечный гликоген.
Начало низкоуглеводной диеты приведет к первоначальной потере веса. Это происходит потому, что когда гликоген накапливается в мышцах, он привязывается к воде. Однако быстрое истощение гликогена и быстрая потеря веса в воде в конечном итоге приведут к возвращению веса. Помните, что эти колебания веса - вода, а не жир.
Поедание очень низкоуглеводородов не идеально для тренировок высокой интенсивности, так как анаэробная система полагается на расщепление глюкозы для получения энергии. Поскольку такие диеты, как кетогенная диета, сжигают жиры вместо глюкозы в качестве топлива, эта быстрая энергия, основанная на глюкозе, недоступна. Во время высокоинтенсивных тренировок организм переключается на использование гликогена в качестве топлива независимо от потребления углеводов. Это означает, что если Вы потребляете меньше углеводов, Ваш организм будет иметь меньше энергии для работы с ними, что поставит под угрозу Вашу тренировку.
Кето-curious? Узнайте больше о кетогенной диете и посмотрите, действительно ли она стоит всех этих шумих.
Итог
Это была большая научная информация. Короче говоря:
- Глюкоза является основным источником энергии для тела и мозга.
- Гликоген - это название хранимой глюкозы.
- Исчерпание запасов гликогена происходит, когда у нас заканчиваются запасы гликогена из-за недостатка пищи или интенсивных физических упражнений.
- Гликоген в мышцах может быть использован только этой мышцей.
- Гликоген, хранящийся в печени, можно использовать по всему телу.
- Углеводородные продукты наиболее эффективно восстанавливают гликоген
Когда вы следуете низкоуглеводной диете, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к новому источнику топлива.
