Большинство диет заставят вас чувствовать голодными и неудовлетворёнными. Это самые главные причины, по которым труднее всего их придерживаться. 95% сбросивших вес, возвращаются к прежним килограммам в последующие 2 первых года.
Наши задачи на этой диете:
- значительно снизить аппетит
- создать условия для быстрой потери веса
- улучшить метаболизм и здоровье
Вот 3 простых шага, основанных на науке, которые позволят вам быстро похудеть, но сохранить результат, не чувствовать себя такими голодными, а самое важное, сохранить здоровье.
1. Сократить углеводы
В первую очередь необходимо максимально снизить хлебобулочные изделия, в том числе хлеб и сахара. Сокращение углеводов ведёт к тому , что уровень голода снижается и вы едите меньше (1).
Это не значит, что вам нужно сесть на безуглеводную диету. Оставляем в рационе только те углеводы, которые содержать клетчатку и дают быструю сытость (гречка, бурый и дикий рис, киноа, салаты и др). Я так же использую холодную молодую картошку вместе с кожурой, приготовленную на пару или в духовке. Сокращаем до 30-70гр (в зависимости от мышечной массы и активности) углеводов.
Большим преимуществом резки углеводов является то , что он снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыточный натрий и лишнюю воду. Это уменьшает вздутие живота и уберёт отёчность (2,3).
В зависимости от вашего веса, вы можете потерять до 5 кг за первую неделю. Конечно, это будет большая часть воды, но и включит в себя жировые отложения.
Если сравнивать низкожирную диету и низкоуглеводную, то вторая выигрывает по всем показателям, в том числе - виляние на здоровье. Это позволит вам сбросить больший вес в быстрый срок (4).
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может помочь снизить аппетит, позволяя не срываться с нее и чувствовать себя более сытым (5). Нужно будет обязательно увеличить количество белка и жира в рационе, о чём мы поговори ниже.
Итог
Сокращение углеводов позволит вам не только быстро снизить вес, убрать отёчность, понизить уровень инсулина (часто приводит к избавлению от прыщей), но и понизить чувство голода, предотвращая естественным способом переедание и срывы. Это касается таких углеводов, как сахар и мучные изделия в первую очередь.
2. Ешь белки + жиры + овощи
Этот шаг обязателен в сочетании с первым. Уменьшая углеводы, вы должны прибавить количество белка, правильного жира и овощей в своём рационе.
Частая ошибка при похудении, когда уменьшают и углеводы и жиры, надеясь получить ещё больший результат. Во-первых, вы будете постоянно голодными, так как именно белки и жиры дают сытость, а во-вторых, вы угробите свои гормоны и здоровье.
Каждый ваш приём пищи должен содержать белки + жиры + овощи в достаточном количестве. Сложные углеводы в виде каш нужно минимизировать до отметки 30-50 гр углеводов в день.
Белок
Вы никогда не поправитесь за счёт белка, даже если будете съедать очень большое количество, так как расход энергии на переваривание и усвоение не позволит получить больше, что бы отложить в виде жира. Это увеличит ваш расход энергии в течении дня (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка уменьшаю аппетит и навязчивые мысли о еде на 60%. Знаю, что часто именно вечером хочется что-нидуь вкусненькое. Поешьте больше белка и овощей с последним приёмом пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Так вы будете более сытыми.
В исследованиях, люди с высоким потреблением протеина (белка) в своей диете, употребляли меньше почти на 500 калорий в день (9, 10).
Запомните, когда речь идёт о похудении, белок является неотъемлемой частью здоровой диеты. Если вас пугают проблемами с почками на такой диете, покажите им это видео и научные исследования.
Источники белка:
- Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и тд.
- Рыба и морепродукты: рыба, морепродукты.
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Молочные продукты: творог, молоко, сывороточный протеин.
С творогом и молоком аккуратнее, они содержат скрытые углеводы в виде лактозы. И, честно, мне не нравится структура тела на твороге, какая-то рыхлая (хоть это и не научно, но испробовано на практике). Также я не указал растительные источники белка - у них низкая степень усвояемости, большое количество углеводов и они сложо перевариваются.
Сколько же белка есть? Не менее 1,5-2 гр белка на 1 кг сухой массы тела (об этом будет отдельная статься). Для простоты можно рассчитать на тот вес, который вы в итоге хотите получить. Но, сильно с подсчётом не заморачивайтесь, просто ешьте досыта.
Правильные жиры
Не бойтесь жиров. Как я уже предупреждал, уменьшение углеводов и жиров одновременно, может привести к плачевным результатам.
Источники жира
- жирные куски мяса, птицы, рыбы и тд
- масла: кокосовое, льняное, сливочное, виноградных косточек, ореховое, оливковое (заметьте, оливковое масло стоит на последнем месте, так как польза его сильно преувеличена)
- растение: авокадо
Избегайте транс-жиров, которые содержатся в маргарине, многих колбасах и сосисках, а также в фастфуде и полуфабрикатах. Не соверую использовать или очень ограничить сыры - этот продукт очень леко переесть.
Многие овощи имеют низкое содержание углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат (аккуратно с количеством)
- помидоры
- капуста
- Брюссельская капуста
- Мангольд
- салат
- огурец
Итог
Используйте в каждом блюде сочетание белок + жир + овощи, что позволит вам быть более сытыми, получать все необходимые питательные вещества и быстро сбрасывать вес.
3. Силовые тренировки 3 раза в неделю
Это необязательно при похудении, но если вы хотиет быстрого результата, сохранить и/или увеличить количество мышц, быть более активными, да и прото хорошо выглядеть, то силовые тренировки помогут вам в этом.
Тренируясь в силовом режиме, вы будете сжигать много калорий и сохранять ваш метаболизм от замедления, что является распространенным побочным эффектом потери веса ( 11, 12).
Исследования на низкоуглеводных диетах показывают, что вы можете набрать немного мышц, теряя значительное количество жира в организме ( 13 ).
Почему именно силовые, а не кардио тренировки? После силовой тренировки ещё 48 часов идёт повышенный расход энергии телом на восстановление. В отличие от кардио, которое перестаёт работать сразу, как вы перестали двигаться. Также силовая тренировка позволяет сохранить ваши мышцы (при правильных тренировках), улучшить пропорции и сохранить правильный баланс гормонов.
Однако, лучшим сочетанием будет и силовая и кардио тренировка. Например, 3 силовых в неделю сплитом или круговым методом и 2-3 тренировки низкоинтенсивного кардио ( быстрая ходьба, велосипед, ролики и тд).
Предостережение
Через 2-3 недели вы можете заметить замедление результатов или почувствовать истощение. Попробуйте на этих этапах делать так называемые рефиды. Это делается раз в неделю и чем ниже у вас процент жира, тем чаще такие рефиды надо проводить.
Я не называю это чит-дей или чит-мил, так как рефид не относится к этим понятием. Это увеличение количества углеводов в один день. Именно углеводов, а не всего подряд! Нужно понизить в этот день количество жиров и увеличить количество сложных углеводов.
Для себя я выбрал несколько источников - картошка и батат. Во все 3-4 приёма за день я ем эти продукты с минимальным количеством жира, но с достаточным количеством белка. Это позволяет восстановить такие гормоны, как кортизол, лептин, грелин и тд, которые отвечают за жиросжигание. Также такой день даёт возможность набрать гликогена в мышцах и продолжить интенсивно заниматься, что даст возможность больше тратить энергии и быстрее сбрасывать вес.
Вы можете использовать гибкий подход в диете, о котором я говорю в этом видео.
Вывод
При грамотном подходе к такому виду диеты, вы получите быстрый, а самое главное правильный результат. Не только сбросите быстро лишний вес, но и улучшите пропорции, количество мышц и самочувствие. Пробуйте, экспериментируйте, но делайте это с научным подходом.
